米飯PK麵條，哪種主食升糖慢？糖友吃哪種血糖更好？

導讀

前幾天有糖友問我：「老師，自從得了糖尿病以後，醫生就建議我少吃主食，但是沒跟我說吃哪種主食好，是吃麵條好還是吃米飯好呢？能不能給個意見，我全家都在爭論這個問題。」

南北飲食的一個巨大差異就是：南方人愛吃米飯，北方人愛吃麵食，尤其是饅頭和麵條。

那麼對於糖尿病人，吃哪種主食更好呢？

基於糖友的需要，今天我們就來聊聊這個問題。

1

熱量和營養成分PK

稻米和小麥粉的主要營養成分表（每100克可食部分）

數據來源：《中國食物成分表第2版》

血糖生成指數PK

數據來源：《食物血糖生成指數-一個關於調節血糖的新概念》

從熱量、營養成分和血糖生成指數來看，兩者都沒有太大差異。

可是有經驗的糖友會發現，吃面和米飯，量都差不多，但吃米飯血糖升高比較少，吃麵條就會升高多些。這是為什麼呢？

關鍵在於「吃」法不同。

大家拿米飯當主食時，會配上一些菜，一同食用，而不會只吃一碗米飯。

但吃麵條時，吃的輔菜就相對較少，有的朋友甚至直接吃一碗湯麵，也不用加別的佐菜。

也就是說，同樣感覺吃飽了，吃麵條會比吃米飯吃的量要大，因此造成血糖的升高，也是理所當然的事情了。

其實糖友平時吃飯，除了關注GI之外，還要看看它是怎麼做的，還有我們攝入主食的量，來綜合評估食物對血糖的影響。（注意：每一頓主食必須用秤稱量，做到心中有數，便於調整）

先來看看米飯和麵食的製作小竅門。

2

米飯、麵食這樣做，營養好吃不升糖

米飯——粗細搭配，巧降GI

眾所周知，粗糧（如黑米、玉米、燕麥、蕎麥等），升高餐後血糖速度較慢，而同樣重量的白米飯、白饅頭則升高餐後血糖較快，不利於血糖控制。

因此，製作米飯或麵食時，應增加粗糧比例、粗細搭配，以降低進食後對餐後血糖影響的速度。

麵條——半熟冷晾，餐後少升糖

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅提過一個概念：韌化處理。

就是先把澱粉類食物加熱到接近糊化溫度的時候，然後取出冷卻，冷透之後再加熱，就很不容易煮爛。比如說，先把麵條加熱到半熟，然後撈出來放冷水中，低溫冷涼。冷透之後，繼續放在鍋里煮，就不容易煮爛了，口感比較彈牙。

這個方法能使澱粉分子發生重新排列，質地更為緊密，慢消化澱粉比例上升。吃了之後，消化速度會比較慢，對於控制餐後血糖上升比較有益。

3

米飯麵食這樣吃，餐後血糖更穩定

改變就餐順序——先菜後飯血糖穩

德國糖尿病學會曾經做過一項研究，教授先讓患糖尿病志願者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最後菜配著米飯吃。跟蹤測定他們從用餐前到用餐後4小時之間每個時間點的血糖水平。

研究發現：先吃菜和先吃米飯再一口飯一口菜的方式相比，先吃菜的方式能讓餐後血糖峰值大幅度降低。

因此，糖友在吃飯之前，應該先吃高纖維蔬菜，再吃含有蛋白質或脂肪的菜，最後才吃主食。

4

一日三餐定時定量，均勻分配

定時定量——個體化調整

《中國2型糖尿病防治指南》（2010年版）提出，膳食中碳水化合物所提供的能量應佔總能量的50%～60%，每天定時定量進食，碳水化合物在各餐均勻分配。

如果糖友全天主食為5兩，則早餐主食為1兩，午餐和晚餐的主食各2兩。

當然，每個的消化吸收能力也有所不同，不要忘記監測餐後2小時血糖值，通過觀察血糖數據再來調整飲食結構或治療方案。

5

六點博士說

對於糖友而言，得了糖尿病，並不意味著就要完全放棄自己喜愛的食物。只要掌握正確的做法和控制好量，我們習慣吃什麼就吃什麼，不用過分的擔憂。

最後，不管主食吃麵食還是米飯，糖友想要保持好的餐後血糖，這4點要牢記：

粗細搭配

半熟冷晾

先菜後飯

定時定量

好了，今天的分享就到這啦~今天的內容，糖友學會了嗎？

另外，歡迎糖友在評論區留言，留下你關心的話題，說不定下期就是你的專屬分享哦~

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參考文獻

北京協和醫院糖尿病中心前主任、主任醫師.向紅丁著

《糖尿病飲食升級版》

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