鍛煉腹肌，動作不用太多，4個動作，幫你抹平大肚子，練出馬甲線

在很多時候，我們減肥的動力來源於自己的大肚腩，因為腹部是容易堆積脂肪的部位，在我們身體其他部位還沒有明顯地變胖之時，大肚子就可能存在了，所以就會給我們提供一個需要減掉大肚子的信號來開始我們的減肥之旅。當然，要想把腹部脂肪減掉，就去製造熱量差來解決，方法就是以飲食的控制為前提來控制熱量的攝入，然後配合規律的運動來擴大熱量消耗。所以我們不僅僅要改變飲食結構去減少熱量的攝入，還要主動地去運動。

那麼如上所述，要想把大肚子減掉，運動是其手段之一，然而如何去運動呢？我們知道規律的有氧運動是擴大熱量消耗的有效手段。而腹部訓練所針對的卻是腹部肌肉，對於減掉腹部脂肪來講作用甚微。

那麼問題就來了，是不是在控制飲食的前提下去有氧就可以了呢？答案是否定的，因為我們要的不僅僅是讓自己瘦下來，因為單純地瘦下來並不能起到緊緻腹部而達到腹部塑形或者是練出馬甲線的目的，所以，即使是腹部訓練對於減脂來講沒有什麼意義，但是卻是腹部塑形的重要手段。所以我們在減脂過程中的運動方式應該是：腹部訓練 有氧運動。

那麼，從動作上來看，練腹動作有那麼多種，怎麼去選擇好呢？這就要根據腹肌結構去選擇，動作多不代表完整，所選擇的運動需要對腹肌形成完整的刺激才可以。所以從腹肌結構（下圖）來看，在動作的選擇上，要對於腹橫肌、腹直肌以及腹斜肌都有所涉及。

所以，下面分享一組練腹動作，在這組動作中只包括4個動作，但是這4個動作卻可以對整個腹肌形成全面的刺激。

動作一：動態平板支撐（雙側各15次）

平板支撐作為鍛煉核心肌群的有效動作，可以有效地鍛煉核心肌群，同時起到鍛煉腹橫肌的作用，腹橫肌則會有效收緊腰圍起至收腰的作用，所以，在標準平板支撐的基礎上，通過增加身體的不穩定性來增加動作的難度，從而使得我們在動作過程中有效鍛煉核心。

動作要領：

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙臂伸直手肘微屈，雙腿向後伸直

背部挺直，腹部收緊，身體呈一條直線

雙臂依次屈肘向下，至平板支撐狀態後再依次伸直手臂還原

動作二：屈膝兩頭起（15次）

我們知道，卷腹動作可以有效鍛煉腹直肌上側，而反向卷腹則會有效鍛煉到腹直肌下側，所以把兩個動作組合起來，可以在增加動作難度的同時，有效鍛煉至整個腹直肌。對於女性朋友來講，加強對腹直肌鍛煉是練出馬甲線的有效手段。

動作要領：

仰卧，雙臂向上打開，背部貼緊地面，雙腿伸直，雙腳離地

腹肌發力向上捲起上半身，同時雙腿屈膝向前方抬起

雙臂隨著動作向前移動，去做抱腿的姿勢，動作頂點稍停後慢慢還原

注意動作過程中下背部不要離開地面，還原過程中雙腳不要著地

動作三：坐姿屈膝收腹 抬腿（15次）

在腹部塑形過程中，由於女性的生理原因，下腹部是比較難練的一個部位，因為在腹部訓練過程中需要加強對於腹直肌下側的鍛煉，這樣可以有效緊緻小腹，起到平坦小腹的作用。

動作要領：

坐姿，臀部支撐身體，雙腿並伸直，雙腳離地，上半身向後傾，雙手位於身體後方支撐身體

腹部發力向前提膝收腹，同時上半身前移去擠壓腹部，頂點稍停後反方向還原

然後中，雙腿保持併攏伸直狀態向上向前方抬起，同時上半身上移

頂點稍停後慢慢還原

動作四：仰卧左右摸腳（雙側各15次）

在整個腹肌訓練過程中，我們需要對於整個腹肌形成全面的刺激，以期讓腹肌得到協調的發展，因此，我們在動作的選擇上，除了對於腹橫肌與腹直肌的鍛煉以外，對於腹斜肌的鍛煉也不能忽視。在動作上，體側屈與轉體類動作主要針對於腹斜肌。

動作要領：

仰卧，下背部貼地，肩部離地，下巴微收，頸部固定，雙腿屈膝，雙腳踩地

雙臂位於身體兩側伸直，在些基礎上，向一側屈體，使得該側手去碰觸同側腳

頂點稍停以後再向另一側屈體

適當地熱身以後開始動作，動作間的休息時間最好不要超過30秒，每次進行3-4組，根據自己的節奏把總體時間控制在15分鐘左右，動作結束後拉伸放鬆。

注意事項：

本組動作只是針對於腹部肌肉的訓練，可以起到鍛煉腹肌對腹部塑形的作用，但是如果體脂率比較高，還是應該以飲食與有氧運動為主來減脂，本組運動以輔助地形式進行，具體方法為：飲食控制 本組訓練 有氧運動。

動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，可以有效地提高運動效率。

腹肌與其他肌群一樣，都是在休息當中生長的，所以要給腹肌留出休息時間，每周鍛煉3-5次即可。

堅持、堅持再堅持

作者：十月知行

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