俯卧撐數量上不去？6招助你突破瓶頸！

想要追求更多的俯卧撐數量

第一步就是要糾正動作

把動作打磨的儘可能完美

用最高效率的方式發力

第一步、身體保持一條直線

這個要領其實人人都知道

但多數人都不知道為什麼要這樣做

為了動作好看？不對

為了讓腰腹參與進來？也不完全對

要求身體保持一條直線

實際上為了讓你繃緊每一塊肌肉

從腳尖一直到指尖

保持脊柱在中立位上

同時不讓力在任何一個部位流失

所以俯卧撐只收緊腰腹是不夠的

其他松垮的部位會把力卸掉

像大腿、臀這些肌肉群也必須要收緊

讓力在身體里傳遞而不被卸掉

形成動力鏈

第二步、手的位置

手的位置決定了你練哪塊肌肉

比如窄手距側重胸內側

寬手距可以加強胸外沿

而對於標準俯卧撐來說

手同肩寬、拇指應該在胸前位置

肘自然朝後

不刻意夾緊身體，也不要向外撇

在頂部

指尖應該與肩膀在一條線上

第三步、收縮肩胛骨

掌握了最大效率發力的姿勢還不夠

學會收縮肩胛骨、穩定上肢

才能讓你最大化爆發出力量

收縮與不收縮肩胛骨

就好比是在水泥地和沙地上做深蹲

在俯卧撐頂部時

不要急於屈肘讓身體下沉

首先向後擠壓背部，也就是收縮肩胛骨

這樣做可以穩定整個上肢

穩定=更大的力量輸出

同時因為把胸挺出來了

胸肌的參與度也得到提高

第四步、做全程動作

全程=全部刺激，半程=部分刺激

全程的訓練收益遠大於半程

因此在俯卧撐頂部時

要確保肩胛骨完全展開

到底部時，胸肌要接觸地面

第五步、加強離心部分的控制

當我們推起時，要使用爆發力

速度可以越快越好

但下落時就不一樣了

要慢做才能最有效的刺激肌肉

所以推起可以用1秒，但落下要用2-3秒

掌握以上5步之後

你就學會了如何做一個完美的俯卧撐

練習時一定要記得質量第一

如果只能做10個完美的，那就做10個

力竭了就停，不要犧牲質量求數量

只有完美的動作才能打磨出完美的身體

完美意味著沒有短板

或者說相對少的短板

你的短板越少，就越不容易卡瓶頸

持續進步的時間才會越長

第六步、做遞減組

當你的完美俯卧撐也陷入瓶頸時

就該用這個技巧來幫助突破了

一組俯卧撐做到力竭後，不休息

切換跪姿，繼續做爆發力俯卧撐

跪姿爆發力俯卧撐做至力竭後

做普通跪姿俯卧撐

再次力竭後，起身

最後以上斜俯卧撐結束

想要突破俯卧撐的肌友們

一定要先做好前5步，修正動作

再把最後一條技巧加入訓練中

剩下的事情，就交給堅持吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！