練腹動作不需要太難！8個簡單動作，每次15分鐘，同樣虐出腹肌

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很多健身的人知道想要練出完美的馬甲線、腹肌，都不是一件簡單的事。特別是胖子想要練出好看的腹肌，減脂還是第一步，才能去進行第二步的腹肌訓練。

那麼我們要知道的一點就是：減肚子≠練腹肌，千萬不要以為做幾組仰卧起坐或者卷腹，能夠讓你減掉肚子或者是練出腹肌。

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當你減脂成功之後，腹部的贅肉減少了，你的腹部是趨於平坦的狀態。要想要練出腹肌，還需要進行腹肌訓練，才有可能出現肌肉線條。

如果單純的腹肌訓練，是無法幫助你減掉肚子上的脂肪，反而還會容易傷害腰椎。

如果我們減脂的目的，最終是要練出馬甲線或者是腹肌，減脂就是你的第一步，然而減脂的過程也不會很難，比如合理的飲食控制以及燃脂運動，加上合理的作息時間，想要瘦下來其實很簡單。

不過如果沒有毅力，那麼你就很難減下來。而想要練出腹肌或者是馬甲線，還是個實際問題。如果你最終的體脂率降下來了，然後適當的加入腹肌訓練，想要練出馬甲線/腹肌，就相對容易多了。

當然了，對於標準體脂率身材的人來說，想要馬甲線或者是腹肌，就直接開練就好，時間能給你的就是腹肌和馬甲線了。

不過，現實生活中有很多人知道怎麼減脂，對於增肌的概念和常識也是處於模稜兩可的狀態，不清楚如何才能更好地練出腹肌。

很多人會通過做仰卧起坐或者單一的卷腹動作來訓練，有人練腹肌的過程永遠只會一個動作，這樣可不行。要知道，減肥是全身性的減脂運動，那麼增肌，也是全方位的，比如說腹部肌肉，分為上、下以及兩側腹部肌肉，只有你能全方位練習，才能出來好看的腹肌。

但是，在進行腹肌訓練的過程中，你還要關注到這幾個問題，能夠有助於你加快虐出腹肌/馬甲線。

1、在訓練的過程中，做動作時要能感受到腹部在發力，而不是其他部位。

2、虐腹動作，要全方位的訓練到你的腹部肌肉，而不是單一的針對上腹肌肉或者下腹肌肉。

3、選擇自己的能夠完成的虐腹動作最關鍵，不要強行選擇困難的動作，不然傷了就得不償失。

4、適當的休息才能促使你更好地完成腹部肌肉的生長。

5、訓練的時間長度以及頻率都不是適宜過長，訓練的時間長度控制在15-20分鐘左右即可，訓練的頻率可以使一周3次，這樣才有足夠的時間促使腹肌的形成。

今天筆者也帶了一組比較容易完成的徒手虐腹動作，都可以在家訓練的哦！

只要有時間就做一做，還可以緩解疲勞和減輕壓力呢！如果你能夠堅持做到這些訓練動作，2-3個月你的腹肌就會非常明顯了。

腹肌動作1、卷腹（20次）

腹肌動作2、仰卧轉體摸腳（20次）

腹肌動作3、登山跑（30次）

腹肌動作4、仰卧剪刀腳（20次）

腹肌動作5、側身卷腹（20次）

腹肌動作6、坐姿屈膝卷腹（20次）

腹肌動作7、兩頭並起（20次）

腹肌動作8、俄羅斯轉體（20次）

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