BMJ：少坐多動！你走的每一步都會降低早逝風險

不要放棄一點點的運動機會！很多人都認為運動的時間和強度都到達到一定標準才會對身體有益處。然而最新一期《英國醫學雜誌》上的一則研究表明：即使是輕度運動也能夠降低死亡風險。

DOI：https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

運動是奢侈？久坐才是常態

我們都知道中等強度或是劇烈運動有益於身體健康，但現實生活中人們的運動成本似乎越來越大。當久坐成為一種常態，許多慢性病與早死風險也接踵而至。最新的健康指南建議，每周至少運動累計150分鐘中等強度或是75分鐘高強度身體活動，避免長時間坐著。

然而，坐多久算多？這一點沒有具體說明，人們對此展開了廣泛的議論。此外，身體活動低於建議的水平是否仍然有益於健康？輕微強度的身體活動是否仍然算數？這些問題成為上班族關心的健康話題。畢竟「996」的工作時間，中強度的運動實在是一種奢侈。

300是個坎

為了解答這一系列的問題，挪威奧斯陸大學的Ulf Ekelund教授帶領他的研究團隊對超過36,000名個體進行觀察。研究人員分析了身體活動和久坐不動時間對全因死亡率的影響。

Ulf Ekelund教授

參與者們在腰間佩戴一種運動感測器，用於跟蹤清醒時參與者的活動強度，測量每分鐘的活動量（cpm）。例如，一個完全久坐不動的人的cpm值小於100，因為你在坐著的時候仍然會移動一下，而做輕度運動的人每分鐘會有101到1951次。

Ekelund的團隊將收集到的數據轉化為更有形的東西：你需要多少分鐘的鍛煉才能真正抵消最大數量的死亡風險。與久坐不動的人相比，輕度運動（像是慢走、烹飪、洗碗），死亡風險會降低52%；如果進行快走等適度運動死亡風險降低了60%。

研究人員發現，每分鐘300次計數是降低死亡風險的最大門檻，達到這一標準的人死亡風險降低了66%。但也並非運動強度越大，死亡風險降低越明顯。數據顯示，如果進行24分鐘中度或是劇烈運動（慢跑或攜帶重物），死亡風險降低只有61%。

研究人員發現，總體力活動與死亡風險之間存在很強的相關性。這一發現與活動強度無關，這意味著：對於大部分人而言，任何強度的身體活動都是有益的。不管是輕度的體力活動，還是適度活動，亦或是劇烈運動，只要每日總體活動量達標便可顯著降低死亡風險。

久坐9.5小時增加死亡風險

此外，研究人員還發現：每天久坐9.5小時以上會增加死亡風險，而靜坐時間低於此閾值似乎與風險差異無關。由於久坐不動的行為和身體活動相互關聯的。研究人員還對性別、年齡、吸煙、體重指數（肥胖的衡量標準）和社會經濟狀況的分析。

久坐與死亡風險的關係

這項研究，不由讓小編想到今年2月份《美國流行病學期刊》上發表另一則研究。哥倫比亞大學Keith Diaz教授也曾表示過，和久坐一小時甚至更長時間不動的人相比，坐著的總時間一樣，但經常站起來伸展一下的人，死亡風險會減半，每次坐著不超過30分鐘的人，死亡風險最低。

這兩項研究告訴給廣大上班族帶來科學的健康指導，只需久坐間隙動一動，或者抽出半小時久坐的時間改為運動，無論強度高低，都能顯著降低死亡風險。

End

參考資料：

[1] Physical activity at any intensity linked to lower risk of early death

[2] The Amount of Exercise It Takes to Reduce Your Death Risk Is Remarkably Low

[3] 每坐30分鐘動一動，1分鐘就能改善久坐影響

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