肌友問答巧用訓練中的離心收縮技巧

總和大牛們一起擼鐵，時常被拎著耳朵提醒「注意離心收縮」，今天就和大家聊聊離心收縮訓練的二三事。

什麼是離心收縮訓練

離心收縮是相對於向心收縮而定義的概念，例如在做啞鈴側平舉，向上舉啞鈴的過程中，肌肉長度減小。如果肌纖維有一個中心點的話，這時候，所有肌纖維向都會這個中心點集中，這就是向心收縮。

相反，肌肉在外力的影響下，肌纖維有控制的被外力拉長就是離心收縮。如果你在做啞鈴側平舉下落的過程中，你的訓練搭檔對你說「慢放，慢放...」，於是你努力剋制，讓它下降的很緩慢，肌肉長度逐漸變長，這就是對於離心收縮的訓練。

離心收縮訓練的重要作用

1.首先，對於喜歡懟大重量的老鐵來說，離心收縮訓練可以承受更大的重量。

2.離心收縮訓練會增加向心收縮階段的爆發力。因為有研究表明，離心階段肌肉張力變大，肌纖維橫橋變多，而力量大小主要取決於肌纖維內橫橋的多少，這讓訓練者在向心階段衝擊更大重量成為可能。

3.因為離心收縮訓練可以幫助訓練者實現力量的快速增長，所以在遇到訓練平台期時，是一個很好的訓練手段。

4.肌纖維在離心收縮階段會被拉的更長，產生很多肌纖維細胞的細微損傷，這種損傷得到及時恢復，就會形成肌肉生長，使訓練者獲得更大的肌肉圍度。

5.有效的控制，能在增長力量的同時避免由於突然放下導致的損傷，這種控制，會在離心收縮階段進一步強化肌腱，從而起到運動保護的效果。

離心收縮訓練的3個技巧

在平常的訓練中我們往往遵循傳統的訓練節奏，比如說二頭彎舉，我們會用1-2秒舉起，然後1-2秒下落，如此循環。

相對傳統訓練，離心訓練的技巧可以有很多種：

技巧一：慢速離心訓練：刻意控制和延長離心收縮階段的時間，從1-2秒變為3-4秒。

技巧二：超負荷訓練：比如用5公斤啞鈴做二頭彎舉，你可以做12次，那如果用大於5公斤的啞鈴做離心訓練，同樣要做12次。重量逐漸增長，次數卻保持不變。在有保護的前提下，重量加到安全數值（12RM的115%）左右即可。

技巧三：雙起/單落訓練：這種訓練方法最適合固定器械。例如坐姿腿彎舉，雙腿抬起後，在離心下落階段用單腿承受阻力，緩慢控制下落過程，在3-4秒左右完成動作。

以上三種方法都符合漸進超負荷原則（指人們想要提高自己的身體素質，就需要不斷增加給身體的刺激，從而實現體質的持續增強）

一個案例：

摔跤手米羅被歷史學家譽為古希臘最偉大的摔跤手，他養著一頭小牛，每天都扛抱著牛行走，隨著小牛一天天長大，米羅要承受的重量也越來越大，雖然他不知道什麼是漸進超負荷原理，但他無意識地採用這種訓練方法，變得越來越強壯。這驗證了超負荷原則可以使訓練者達到不斷變強的訓練效果。

如何合理安排離心訓練的頻率

無論是以一周為單位安排離心訓練，還是只是安排某一天、某一組、或者某一組中的最後一次動作為離心訓練都是可以的。

然而最根本的是要保證動作正確的前提下不斷的給身體適宜的刺激。通過身體對超負荷刺激的不斷適應，你的身體才能獲益。如果訓練刺激不足以引起生理變化將無適應現象產生，就不會有所提高。

反之，如果長期訓練負荷大到無法承受，就會造成運動損傷或過度訓練。

肌哥建議在訓練中，採用一周傳統訓練，一周離心訓練的安排，效果還不錯。也有研究證明這種增加張力持續時間和超負荷的離心訓練方法，會促進蛋白的合成，幫助最大肌力的和肌肉圍度的突破。但是具體效果怎麼樣，肯定是因人因訓練而異，還是要肌友們親身體會。

如果你在健身中遇到問題

掃碼說出你的問題

肌哥來解答

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！