怎麼鍛煉腹肌？6個動作，幫你抹平大肚子，練出腹肌、馬甲線

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一般我們在街上看到路人，最能一眼記住的就是大肚腩的人了。那麼減肥的人，最主要的也是因為肚腩的問題，想要減掉，卻很難減掉。

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為什麼肚子上的肉那麼多？

主要就是內臟脂肪過多導致的，由於日常我們總是坐著或者吃的東西過於油膩，脂肪就會在我們體內尋求「最穩當」的部位存儲，也就是腹部上的贅肉，所以肚子上的肉越來越突出。

那麼，怎麼減掉肚腩也是個難題。畢竟全身上下最難減掉的，就是腹部脂肪。你需要選擇科學的減脂方法，讓自己的肚腩平坦下來。

那麼你首先要做到的就是：控制飲食熱量的攝入，再配合適量的運動，然後加大腹部脂肪的燃燒，從而使肚子平坦下來。

想要減掉大肚腩，就如上述所言這麼簡單。那麼減掉大肚腩，就是在控制飲食的前提下，多做運動就能夠減掉了。

可實際上很多人都不知道怎麼運動，如果只是一味地堅持跑步的話，雖然也有燃脂的作用，可是沒跑上個3個月，腹部脂肪是很難減掉的，而腹部肌肉更難出來。

因為有氧運動主要是瘦四肢，而不是減掉了肚子上的肉，所以肚腩也減得慢一點，但是堅持就能減掉肚腩。

建議每周4次以上的有氧運動，每次40-60分鐘，從慢跑逐漸過渡為變速跑。

那麼，針對性的做腹部運動，會不會有效地虐出腹肌？

當你的體脂率下降之後，你的身體脂肪的含量就比較少了，這個時候你可以針對性的腹肌訓練，就能有效地讓你的腹部肌肉線條更加明顯的，也就是大多數人追求的馬甲線或者腹肌。

那麼最正確的是獨自平坦下來的方式就是：控制飲食 有氧運動（為主） 腹肌訓練（輔助），最有效地能在短時間內讓你擁有馬甲線/腹肌。

想要練出馬甲線/腹肌雖然不難，但是，要全面地練出好看的腹部肌肉線條，確實非常難。

主要是我們腹部的肌肉是由多個肌群組成的，比如上腹肌肉、下腹肌肉以及腹外斜肌等，這都是我們要需要訓練到的，單一的卷腹動作並不能讓你練出好看的腹肌。只有多角度刺激，你才能出現好看的馬甲線/腹肌。

下面這張圖，你可以看到腹部肌肉的分布。

根據運動訓練，能夠刺激肌肉生長的原理，我們需要針對性的選擇需要刺激到的肌肉部位，進行對應的動作選擇。

所以，腹肌訓練動作，實際上不需要多，能夠對目標肌肉完整地刺激就可以，也就是我們通常說到的腹橫肌、腹直肌以及腹斜肌。

今天筆者分享的這6個動作，可以有效地針對這幾個部位的肌肉進行刺激，讓你的馬甲線/腹肌重現。

第一個動作、仰卧抬腿（4組，每組15次）

第二個動作、仰卧下卷腹（4組，每組15次）

第三個動作、兩頭起（4組，每組15次）

第四個動作、卷腹（4組，每組15次）

第五個動作、俄羅斯轉體（4組，每組15次）

進行動作前要注意到的幾個點：

1、無論是體脂高還是正常的體型，都要把體脂率降下來再進行本組動作，才能有效地塑形。

2、適當的休息也很重要，不要一味地追求練習，肌肉的生長也需要時間的恢復。

3、動作的過程，你感受到腹部肌肉的發力，動作不需要快。

4、堅持一周3-4天的訓練，每天時長不超過30分鐘即可。

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