大吊哥胸肌訓練寶典：5個超酸爽上胸動作推薦！

大吊哥出品

由6個最酸爽的上胸動作

組成的一套上胸強化訓練

上胸不夠厚的肌友們一定別錯過了

動作一、上斜啞鈴卧推

挺胸、肩胛骨頂在凳子上

收縮胸肌推舉啞鈴

推舉的過程中要讓啞鈴向中間聚攏

回程時，啞鈴的落點在三角肌前束

考慮到訓練一開始力量充沛

大吊哥建議訓練重量逐漸遞增

應該上比較大的重量轟炸上胸

動作二、上斜對握啞鈴卧推

掌心相對，啞鈴靠在一起

並把它們用力朝中間擠

就好像你要把啞鈴擠碎似的

該動作是為了強化胸中縫

動作一推到力竭後

將啞鈴的重量減半

直接開始對握啞鈴卧推

打造超級組

動作三、史密斯上斜卧推

用史密斯架做卧推

是為了方便做遞減組

首先用雙手推到力竭

力竭後卸掉一點兩邊的重量

開始單臂上斜握推

由於肌肉在之前已經預先疲勞了

此時單臂推，肌肉的感受會更酸爽

動作四、上斜繩索飛鳥

在龍門架下，躺在卧推凳上

做上斜角度的繩索飛鳥

動作五、上斜交叉推舉

繩索飛鳥做到力竭後

馬上進行上斜交叉推舉

記得讓兩邊手臂跨越身體中線

在頂端交叉形成「x」

上斜交叉推舉這個動作真的很贊

它可以讓手臂最大程度的內收

最充分的發揮胸肌的功能

讓胸肌得到最完整的收縮

這個動作建議大家不要上太大重量

以輕重量感受刺激為主

訓練計劃：

上斜啞鈴卧推(熱身)3組x15次

上斜卧推＆對握推舉超級組x4組

上斜卧推x10次

對握推舉x10次

史密斯上斜卧推＆單臂卧推超級組x4組

史密斯上斜卧推x10次

單臂卧推x每邊10次

上斜繩索飛鳥＆交叉推舉超級組x4組

上斜繩索飛鳥x10次

交叉推舉x10次

最後一起來欣賞一組大吊哥的pose

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