非常好的一款經典訓練動作，一個動作練多塊肌肉「山羊挺身」

在健身過程中，不管是什麼動作，都要保證動作的準確性，否則不僅影響運動效果，還極容易造成運動損傷，「山羊挺身」是一款非常經典的訓練動作，一個動作練多塊肌肉，看似動作簡單，但是這個動作有一定的難度，同時也是錯誤率極高的動作，很容易傷到腰部。

「山羊挺身」又稱背屈伸，是一個很棒的核心力量訓練動作，它主要訓練臀部、豎脊肌、腰腹部以及大腿後側肌群等等，都能夠得到不同程度的刺激，也是備受女士偏愛的訓練動作。

「山羊挺身」的好處:

1.增強下背部的力量，更容易保持「挺拔」的姿態，改善體態，對於久坐的人，能夠減少下背部和核心區域的壓力。

2.「山羊挺身」能夠增強核心力量，增強身體的平衡力和穩定性，在做其它訓練的時候，也能夠提高運動表現。

「山羊挺身」正確的動作流程：

1. 趴在羅馬椅上，雙腳穩定站在踏板上，大腿前側抵在護墊上，擋板上沿位置基本上在你的尾骨處，雙手抱在胸前（或負重杠鈴，啞鈴）。

2. 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘，然後慢慢回復，保持身體的穩定性，注意身體下落的時候要慢一點，身體起來的時候，要快一點，儘可能保持慢下快起的頻率，

3. 呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

核心力量好的人，也可以嘗試負重訓練。

或者是彈力帶「山羊挺身」

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。

「山羊挺身」注意事項：

1. 動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背或者是反弓背，上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

2. 向上挺身時應儘力收縮骶脊肌，動作不要過快，脊柱始終保持正常的生理曲度，起身不能過度，會造成反曲超伸。

3.「山羊挺身」臀部和腿後側是主動發力肌群，而非豎脊肌和腰部，起身時，臀大肌先發力，靠臀部的收縮把張力收回來。

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