不老的傳說2：馬甲線育成

以往提起生育了孩子的女性，許多人的舊觀念里首先想起的就是「黃臉婆」三個字，今時今日作為新時代的女性不僅追求家庭幸福、事業有成，還追求一個勝過歲月的年輕體態。女人就算過了30歲、40歲這些所謂的門檻又怕什麼？看看本周兩位嘉賓「小惠」和「嬌嬌」她們迷人的馬甲線，你就會知道什麼叫做「不老的傳說」。聽聽從她們口中說出來的纖體方法，跟著她們鍛煉，年輕美好的體態，你值得擁有，你可以擁有！

本期指導教練

【生孩子身材就沒救了嗎？】

身材管理是自我管理的一部分，是永恆的主題。生育只是人生的一個階段，無論哪個階段，都不要放棄自我管理和不斷成長。孩子不是你的全部，他們也會長大，終究是獨立的個體。都知道生娃帶娃非常辛苦，但不要以孩子為借口，更不要有「我為了生你養你忙到團團轉，連身材都犧牲了！」類似的想法。只要有意識地科學地管理好身材，「生孩子會變胖」這個魔咒一定能打破！

DAY2：馬甲線育成

動作1 /俄羅斯轉體 斜板撐

效果：緊緻腹部，消除肚腩

A同學屈膝仰卧；B同學雙手握住A的腳背，腳尖點地，斜板撐，腹部收緊。A雙手肘打開，指尖在耳朵後側，上卷腹 轉動肩膀和側腹向左一次 右一次（一次完整動作），仰卧還原，然後重複剛才動作。卷腹及俄羅斯轉體都不要用力抱脖子，手臂不要借力。B同學始終保持斜板撐不動，AB互換角色。每組60秒，組間休息30秒，完成3組

動作2 /仰卧起坐遞球

效果：緊緻腹部，消除肚腩

兩人面對面屈膝坐下，相距約1.5個手臂，一人的雙腳尖從內勾住另一人的小腿根部，靠近跟腱部位。A同學仰卧，雙手拿球，大小臂90°，球在額頭上方，運用上腹的力量起身，雙手把球舉過頭頂然後遞給B同學。意念放在上腹部，下巴微收，眼睛看肚臍或大腿中間，脖子不要用力。A做仰卧起坐時，B同學坐姿，等A遞球後，B拿著球做仰卧起坐。A仰卧起坐遞球 B仰卧起坐遞球，以上為一次完整的動作。每組60秒，組間休息30秒，完成3組

動作3 /仰卧擺腿

效果：緊緻腹部，消除肚腩

兩人仰卧臀部相對，雙腿伸直向上垂直地面，兩人臀部相距約0.5個手臂。兩人同時向各自的左斜方落下雙腿，距離地面約2個拳頭，不要接觸地面。靠小腹的力量帶動雙腿，同時再向各自的右斜方落下雙腿。肩膀及上半身貼住地面不動，只是小腹帶動雙腿在動。擺腿時要慢，盡量控制，不要靠慣性。左側擺腿算一次，右側擺腿算一次。每組60秒，組間休息30秒，完成3組

5分鐘跟練

健康貼士

【馬甲線女神訪談錄】

【有問】作為職場女性，每天上班那麼忙、那麼累，回家還要帶娃，哪有時間去健身？

【必答】時間擠擠總是有的，每個人心裡都有一把尺子，你認為什麼事情值得或舒服就會去做。例如，有時間深夜刷微信煲劇，但沒時間健身。當你自己真正意識到健身的重要性，你一定能擠出時間。我5點起床出門慢跑，在娃睡醒前趕到家。因為要擠時間運動，我必須第二天早起；因為要早起，必須早睡；因為要早睡，必須提高效率，斷舍離所有不必要的事情。白天上班，有時也會利用中午休息時間去運動。運動完沖個澡更精神，下午工作效率更高。把你的碎片時間撿起來運動，每天20-30分鐘一定能擠出來，你值得擁有！慢慢你會發現，也許運動一下比「葛優躺」、吃薯片更能消除疲勞，整個人精氣神都不一樣了。

【有問】一周要運動幾次才有效果？

【必答】要想減脂效果好，每周3-4次，每次30-40分鐘以上的有氧運動。形式不限，微微出汗即可。如想練馬甲線，多做針對核心的動作。

【有問】究竟練多久才能練出馬甲線？

【必答】個性化差異太大，不能一概而論。女生一般體脂率20%左右出現馬甲線。男性體脂：10-12% ，女性體脂：17-19%， 腹肌或馬甲線較清晰。體脂並不是越低越好，特別是女性低於15容易出現健康問題。減脂的速度也不建議太快，欲速則不達，一個月不建議超過2個百分點。例如目前體脂28的女生，多做有氧、核心等運動，4個月後有望看到馬甲線。

無論用什麼方法,堅持是最重要的。

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