抑鬱症伴有的驚恐發作：驚恐發作的日常應對提示

小張認為：驚恐發作時間上的不確定性引發的心理壓力的危害要大於驚恐發作本身

由於許多郁友都經歷過驚恐發作，所以小張寫這篇文章以幫助郁友們應對驚恐發作。

對於那些經歷過驚恐發作的人來說，那種經歷帶來的影響是深遠的：發作是隨機發生的，可能經常發生，也可能會間隔很長時間。無法預料到的發作時間和時機會導致更多的焦慮。這同時大大增加了患抑鬱症的可能性。

在經歷驚恐發作後要做的第一件事是進行醫學檢查，以便排除身體狀況引起驚恐發作的可能性。

過度活躍的甲狀腺，心臟病，過多的尼古丁或咖啡因，某些藥物，濫用酒精或非法使用藥物都會導致類似驚恐發作的癥狀。科學家們不確定是什麼導致了真正的驚恐發作。它們可能是由大腦中的化學不平衡引起的。驚恐發作也有可能來自於遺傳因素。

由於驚恐發作與心臟病等嚴重疾病的癥狀非常相似，人們自然會更加擔心它可能會危及生命。這種對自己缺乏控制的經歷往往令人沮喪，因為人們無法預料到它何時再來。

如果一個人在驚恐發作的「陪伴」下生活了一段時間，他們感到的焦慮可能會使他們自卑，或者可能會降低他們的自我形象，這也可能導致抑鬱。 驚恐發作和抑鬱癥結合起來可以讓人覺得他們處於一種永遠無法逃脫的惡性循環中。

小張認為對於驚恐發作缺乏「掌控力」和控制力是引起這一系列心理壓力的原因，下面分享一些應對驚恐發作的提示。

知識就是力量：一旦你了解了驚恐發作的本質，並學習應對機制，它可以幫助你重新掌控自己的生活。

一.在瞬間處理驚恐發作

深深地呼吸。在驚恐發作時，很可能你會很難自然呼吸。這時你可以將注意力轉向呼吸。專註於你的呼吸並學會加深呼吸會幫助你放鬆並度過驚恐發作。這種有意識的呼吸可以幫助結束驚恐發作。

花一點時間注意呼吸時空氣從呼吸道進入你的肺部時、進入你的鼻孔或嘴巴的感覺。幾次呼吸後，盡量注意可能伴隨呼吸的任何其他感覺

首先，當你平靜而不是恐慌時，練習深呼吸練習。通過在安全和平靜的環境中練習，這樣可以為你在遇到驚恐發作或緊張焦慮時做好充分準備。練習深呼吸可以幫助你放鬆，並可以幫助你應對任何未來的驚恐發作

保持專註。無論你在做什麼，都要專註於此。如果你正在開車，請將注意力集中在方向盤上的雙手的感覺以及與座椅接觸的身體上的感覺。調整你的感官，聽聽你聽到的聲音。

如果你一個人在家，坐下來感受瓷磚對皮膚的涼爽或地毯的柔軟度。專註於你的身體感覺：你的衣服的面料，腳上的鞋子的重量。

回歸理性的頭腦。讓自己思考清楚。不要立即做出判斷（「我不敢相信這件事發生了，這很令人尷尬」）要讓自己意識到你沒事，沒有發生危及生命的事情

找出驚恐發作的身體癥狀。驚恐發作可能會意外發生：有一刻你很好，下一刻你確信你即將死去。由於驚恐發作的癥狀可能與心臟病發作相似，有些人擔心當它實際上是正在經歷心臟病發作。你實際上不會因驚恐發作而昏倒或心臟病發作。驚恐發作的癥狀可能包括：

緊張和擔憂

恐懼

害怕死亡和/或失去控制

心悸，心跳加速，心率加快

胸悶或疼痛

發冷或熱

出汗，呼吸困難

呼吸過度

麻木或刺痛

缺氧（極端情況下）

胃部不適

感到頭暈

頭痛

脫離現實或自我

顫抖

即將到來的厄運或危險感

尋找壓力觸發器。驚恐發作更常發生在緊張的生活事件中，如失去親人，重大生活事件，如上大學，結婚或生孩子，或心理創傷，如被搶劫。如果你最近經歷過壓力事件而且表現出焦慮癥狀，這可能會增加你的恐懼感，從而增加遭受驚恐發作的可能性。

如果你過去曾經發生過驚恐發作並且正在經歷當前的壓力事件，請知道你可能面臨更高的再次發作風險。花些額外的時間照顧好自己。

二.管理焦慮

管理你的壓力。不要讓壓力堆積在你的生活中。通過參與每天幫助你緩解壓力的活動來管理你的壓力。這可以包括瑜伽，冥想，運動，寫作，繪畫或任何有助於緩解壓力的事物。另外值得一說的是，瑜伽並不是女性的專利，男性也可以做。如果實在不方便，冥想也可以。

管理壓力的一個很好的方法是大約7到8個小時的充足睡眠。這可以幫助你應對日常生活的壓力。

比較適合中國人「口味」的是：聽著舒緩的古箏音樂，焚上一爐香，倚在椅子的靠背上，閉上眼睛，什麼也不想，靜靜的神遊天外

練習漸進式肌肉放鬆。練習放鬆可以幫助你每天應對壓力和焦慮，並有助於防止長期焦慮。這個方法小張在以前的文章中提到過多次，在這裡再描述一遍：躺下放鬆身體；依次繃緊然後放鬆每一個肌肉群。可以先從腳開始，然後依次到小腿，大腿，並依次往上，直到面部肌肉。

多運動。雖然運動有助於你的整體健康，但它也與幫助你應對驚恐發作密切相關。

去跑步或遠足，參加舞蹈課，或嘗試武術。做你覺得有趣並讓你動起來的事情

避免興奮劑。盡量不要使用尼古丁產品或咖啡因，特別是在過去曾發生驚恐發作的情況下。興奮劑加速了你的許多生理過程，這可能使恐慌發作更容易發生

考慮補充劑。如果你正在經歷輕度焦慮（不是驚恐發作），你可以諮詢醫生，詢問是否可以服用以下這些有助於緩解焦慮的補充劑，並詢問何種食物或補充劑可以補充：

鎂。請諮詢醫生，看看你是否缺鎂，這可能會使你的身體更難以應對過去的壓力

Omega-3脂肪酸

γ-氨基丁酸（GABA）。如果你缺乏這種神經遞質酸，你可能無法平息神經，頭痛，心悸等問題

三.獲得幫助

參與認知行為療法（CBT）。在尋求治療時，找一位擅長CBT的心理醫生。他將幫助你識別非生產性思維模式，這可能導致焦慮或功能失調的反應，以及驚恐發作的可能觸發因素。漸漸地，你會接觸到你可能害怕或不舒服的特定條件。這可以減輕你的焦慮。CBT的功能是訓練你的思想和行為，以幫助你，而不是給你帶來麻煩

練習CBT和呼吸技巧可以幫助你平息恐慌並專註於當前發生的其他事情

確定引發驚恐襲擊的情況。你可以列出驚恐襲擊發生的各種情況。這也可以幫助你確定恐慌發作何時發生。這樣會避免許多不必要的心理壓力。

積極主動地應對驚恐發作可以讓你感覺更有控制力並減輕驚恐發作對你的情緒和生活的影響

讓親近的人知道你的驚恐發作。儘可能清楚地解釋你的情況。如果你想描述它，你可以查閱它的具體信息給他看。這可能對那些沒有經歷過驚恐發作的人有幫助，因為他們可能很難理解它是什麼。關心你的人會很高興知道你的感受。

強有力的社會支持系統在應對壓力方面至關重要，特別是在焦慮症的情況下

與你的醫生討論處方葯。某些處方葯可顯著降低驚恐發作發作的可能性。請諮詢你的醫生，說出你的擔心和情況，讓醫生更清楚地了解你正在經歷的事情。

了解你的家族歷史。驚恐發作和焦慮症可以通過家庭追蹤。通過了解你的家族病史，你可以更好地了解觸發你家庭成員焦慮的因素，他們如何應對，以及你可以從他們的經歷中學到什麼。

不要害怕向你的家人詢問他們焦慮的經歷。伸出手，與家人就焦慮問題進行誠實的交談，這樣你就可以更好地了解自己內心的情況

意識到你並不孤單。請記住每天有很多人遭受驚恐發作。你可以從網路上很容易的查到大體數字。並且要注意的是，在生命中的某個時刻遭受過一次驚恐發作的人數可能要更多。

抑鬱症微信互助群添加方法，可在公眾號內查看添加方式

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