人不胖肚子卻不小？9個動作，簡簡單單，減掉小肚子，練出馬甲線

在當下，我們大多數朋友都會對自己的身材要求比較高，不但要瘦還要瘦得均勻有曲線，然後再這個基礎上再有著清晰的馬甲線就更好了。但是，很多時候總是事與願違，總是有很多朋友會發現，即使是自己並不胖但肚子卻不小，這是什麼原因導致的呢？

第一，相對於身體其他部位，腹部是比較容易堆積脂肪的一個部位，當我們無法保證日常的熱量攝入≤熱量消耗之時，脂肪就會開始堆積，並且會比較容易堆積在腹部，而在開始階段，身體其他部位變化還不明顯之時，腹部的肉肉就已經出來了。

第二，不管自己有沒有運動習慣，也要從實際出發來評估下自己的生活習慣，是否存在久坐不動的現象，當我們長時間久坐時，我們的血液流通就會變得緩慢，不但會對肩部，頸部，腰背部形成不良的影響，還會導致腸胃蠕動緩慢，久而久之就會形成便秘的現象的發生，而便秘同樣是使得腰腹部變胖的原因之一。

第三：心態問題，因為我們總是會希望自己的腰圍更細一些、腹部更加平坦一些，所以，即使是在自己的體脂率夠低的情況下，也會對腰腹部的一點點贅肉都會難以接受，總是認為自己肚子很大而想要把這一點點贅肉給解決掉。

所以，當我們對待自己腰腹部的時候，要有一個理性的心態，一方面，對於女性來講，由於生理原因小腹會有些肉肉是正常也是必要的，所以不要對自己太過於苛刻。而對於男性來講，下腹同樣是一個比較難練的部位，所以想要擁有人魚線就要付出更多的努力。

除了心理方面的影響之外，我們就要在生活習慣上下功夫，一來，我們要從飲食入手，有效併合理地去控制熱量的攝入，方法上我們可以從調整飲食結構入手，減少高熱量食物的攝入，然後在每一餐吃到7.8分飽即可。二來，我們要有意識地去運動，也就是主動運動，這包括兩方面，一方面是有意識地增加日常活動量，比如定期地站起來走動，能走路就不要坐車等。另一方面是需要養成規律運動的習慣，而規律運動可以根據自己的目的進行適當的調整，比如，如果要減脂那麼就重點做有氧運動或者是HIIT，如果要塑形就重點去做針對性的塑形訓練。但是不管哪一種運動都需要我們的堅持。

那麼，接下來，針對於人不胖但肚子卻不小的人群來分享一組腹部訓練動作，我們可以通過這樣的訓練方式來緊緻腰腹部，改善腰腹兩側鬆弛，解決小腹不平坦，甚至是練出馬甲線。當然，如果是體脂率高的情況下，還需要在腹部訓練的基礎上去做規律的有氧運動才可以。

動作一：抬腿卷腹（20次）

仰卧，雙腿併攏抬起至大腿與地面垂直，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂

腹部發力向上起身，雙臂隨著動作向前擺動去碰觸雙腳

頂點稍停後還原，注意保持下背部始終貼緊地面

動作二：仰卧左右摸腳（20次）

仰卧，雙腿微微分開，雙腳踩地，肩部與頭部離地，下背部貼緊地面

雙手置於身體側兩側，保持頸部固定，向一側屈體使得手盡量去碰觸至同側腳

頂點稍停後還原，然後再向另一側屈體

動作三：仰卧屈膝兩頭起（20次）

仰卧，雙腿併攏伸直，背部貼地，雙臂位於身體兩側

腹部發力向上起身，同時雙腿保持併攏狀態向前屈膝抬起，雙臂隨著身體動作向前伸

頂點稍停後慢慢還原

動作四：臀橋（20次）

仰卧，雙腿屈膝，雙腳踩地，肩膀與頭部支撐身體，臀部懸空

雙臂位於身體兩側，向上頂起臀部至大腿與身體呈一條直線

頂點稍停後下壓臀部還原，還原時臀部不要落實於地面

動作五：坐姿屈膝收腹（20次）

坐姿，上半身向後傾斜，雙腿併攏雙腿離地，雙臂前平舉，只有臀部支撐身體

保持身體平衡，雙腿向前屈膝，同時上半身前移，使腹部得到充分擠壓

頂點稍停後反方向還原

動作六：俄羅斯轉體（20次）

坐姿，雙腿屈膝併攏，雙腳離地使小腿與地面平行

上半身微微後傾，雙手於胸前握拳

保持身體穩定，轉動作雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側

動作七：側支撐抬臀（雙側各20次）

側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方，上側頭置於頭部，雙腿併攏伸直

腹部收緊，使身體呈一條直線，臀部下壓至幾乎接觸地面

稍停後再向上抬起，使臀部在擺動過程中始終與身體處於同一平面

動作八：側卧卷腹（雙側各20次）

側卧，雙腿屈膝併攏，下側腿著地，上半身向上轉體，目視上方，雙手置於耳旁

保持下半身穩定，腹部發力向上起身，至動作頂點稍停後還原

起身過程中雙臂只是跟隨身體向上移動，不要參與發力

動作九：側卧抬腿（雙側各20次）

側卧，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手撐地以保持身體穩定

雙腿伸直併攏，雙腳離地，保持上半身穩定，使雙腿同時向上抬起

至動作頂點稍停後下放雙腿還原

一側完成預期次數後再進行另一側

動作間休息時間不要超過30秒，不累可以不休息，但是要在保持下一個動作可以保質保量完成才可以。每次進行2-3組，總體時間在15分鐘左右。在熟悉動作之後可以嘗試把動作速度放慢來做，這樣會獲得不一樣的感受與效果。

作者：十月知行

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