「要看有沒有，先看一步走「，「手是兩扇門，全憑腿贏人」
文|張紹義 編輯|禪音
樹老根先枯，人老腰腿先衰。
人上了年紀，但凡長壽的人，腿都有勁兒，步伐穩健，疾走如風……即然衰老從腿開始，那就從腰腿開始保健，加強太極拳的腰腿功夫……
「要看有沒有，先看一步走"，「手是兩扇門，全憑腿贏人"，這三句常用的武術，術語充分說明了腿部對健身與技擊的重要性。
由於腿功博弱，不少人練起拳來蹬腳踏不起，收腳收不住，下勢下不去，身體搖擺，站不穩。特別是步法，很多人走不出太極步(貓步)，而形成上下不協調，出步僵硬直挺，不圓活。步法不規範，虛實不分等毛病，會降低太極拳健身效果。
練者要改變上述情況，首先提高對練練太極腰腿功夫的認識，充分認識腰腿功夫對健身與技擊的重要性，克服上下身體不協調的毛病，應加強腰腿部瓜基本功的鍛煉。
應每天在練拳之前做好準備活動：如雙腳與肩同寬站立，做放鬆活動，頭、身、手、腰全身抻拉、轉動之後壓壓腿，有高壓、正壓、側壓等不同形式(見圖示)之後練太極由起勢(升降樁)等......
內家拳講究：「形意拳、八卦腿、太極腰"之說。此說高度概括了內家三門各自總結的武術功夫的精華。可是習練太極拳的人們並非都會用腰，關健在於每個人練功得法與否？練太極拳如何用腰，對初學的人們來說頗有難度，需要明師言傳身教。待把動作練熟練，仔細地琢磨體悟。並學會觀察水平高的拳家如何用腰，記錄下來這是個自學拳用腰的方法。現在談筆者練拳用腰的方法和體會，共同研究和學習。
一、腰功 接24簡化太極拳幾式為倒。
如起勢的第一個動作：先松腰話胯。開始由並步到開步站立，其中有腰跨的「右側"和"左側"兩個用腰的動作。一啟動，首先做松腰動作，即小腹徽微內收命門虛虛後拉，著重在意不在形。腰一松，上下一體，是謂接氣。然後腰胯右側，重心移於右腿，左腿虛，左膝曲，左腳跟離地。當左腿向左開步腳掌著地後，腰胯向左側，行兩腳落，體重落於兩腿。
第二動，拉腰作身。兩臂平舉，進一步加深拉腰動作至周身有如下感覺才算拉腰足：一是整條脊甚覺有力，有氣貼脊背之感；二是力透腳底，感覺兩足蹬地勁足；三是頸項伸直，有神貫頂加強之感；四是兩手背到指尖產生了前棚之勁。脊背氣力壯，兩手棚勁足，兩足蹬勁足，頭上神領足，以周身形成一個充滿氣的球體，向八方膨脹，寓欲動之勢。趁勢，意念讓腰脊與指端構成反向競力，腰脊後撐，棚手前伸。手的前伸實際是以肩關節為軸的上升。
第三動：坐身按掌。再次加深拉腰強度使肩、肘出現了向下的沉壓力，掌心到指端產生了較強的下按力，尾閭自然前斂，小腹打甚覺充實，而兩膝卻出現了一種松活感。隨之屈膝坐身，腰脊拉兩掌下沉按。
又如左右分鬃，本式有三次轉腰、兩次送腰、一次沉腰襠的動作。1、(接上起勢的坐身撐掌)上體右轉，兩手隨轉：2、送腰進身，右腳實，左腳跟進，兩手"抱球狀"；3、腰帶上肢和左腿左轉；4、左腳向左前上步後重心移成半馬步(過渡)帶左臂向前，右手沉住；5、腰左轉，帶右手向左列出；6、腰當勁下沉，左腳跟外碾，右手沉采，成左弓右蹬步，力貫五指。
右分宗：1、接上式是拉腰坐身，坐於右腿，左腳掌虛步：2、左轉，左腳掌隨轉左手內旋翻掌；3、重心前移左腳，右腳離地；4、隨身體左轉帶右腿上步，兩手成〉"抱球狀"；以下動作5、6、7同左分宗4、5、6方向和左右相反。
從起勢和左右分宗的用腰的規律方法是：1、松腰活胯；2、拉腰坐身；3、送腰進；4、腰帶身和四肢；5、腰襠下沉。由此可見，腰的動作是綿綿不斷的，腰隙的用意是綿綿不斷，腰脊對肢體牽動也是綿綿不斷的。這就是"一動無有不動"的正確體驗。
正確用腰練拳是健身療病的好方法。練拳以腰為軸，能加大對腰的鍛煉，能改善脊柱
周囲的肌肉、椎骨、韌帶椎間盤等形態結構，提高脊柱生理功能。脊柱是人體的中軸支架，是下肢運動的樞紐，具有支持體重，傳遞壓力，緩衝震動和保護脊髓及內藏器官等功能，脊柱健康與否對人體健康和姿態具有重要意義。
我國中醫認為腰為腎之腑，是人的生命之本。太極拳練腰從中醫之說：左腎上端平第十一胸椎體中部下端平第二腰椎體中部。右腎上下端均較在腎低半個椎體。中醫講的命門(即後丹田)在第二、三椎體突凹陷處。所以，認為兩腎之間為命門是不夠準確的，但由於命門和兩腎很鄰近，說主宰於腰或主宰於命門就有相同意義。
那麼練拳，怎麼能做到"主宰於腰"呢？
練太極拳對腰的要求是要"直"要「松"。作好直腰和松腰，才能使氣沉丹田，"尾閭中正神貫頂"也是隨之而來。太極拳先驅名家陳長興，不論是練拳還是站、行、坐、卧都保持腰直，當時人們稱他為「牌位先生「。
腰直，對初學太極拳的人來說是不易做到的。但必須向這方面努力。練習日久，逐漸就做到腰直。腰直則身體轉換時中軸不曲，全身不致搖擺；腰松則身體重心降低，根基穩健。這樣才能做到中正安舒，支撐八面，精神亦能提提得起。否則腰偏向何方，則何方立即出現俯仰歪斜形象，身體搖擺，足難站穩僵勁布滿全身。
人的上體重量通過腰部承擔。腰部豎直，才能強而有力，發勁也放的遠。從攻防方面來講，陳氏太極拳重視運勁用纏絲勁，運動如纏絲。在纏絲勁的基礎上，還運用彈抖勁、爆發勁、棚捋采擠按肘靠勁等諸多勁別，同時這些勁都是以腰為主宰發自全身完整的勁。這些勁是來源在練拳中會用腰的功夫。
二、太極步：太極拳的步形是指兩腳靜止時定型姿勢。
太極步，拳論講：太極拳"其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」,又說「五行運行皆在步，一身要基定於足」；步法動，全身才能動；步不動，其他無從動。否則，定會被動失勢。
1、如太極拳起勢的平行步，即兩腳分開，腳尖朝前，屈膝沉身或自然直立，兩腳外緣同肩寬。
2、弓步，前腿全腳著地，屈膝前弓，膝部不得超過腳尖，另一腿自然伸直，腳尖內扣斜前方約45度，兩腳橫向距離約10至20厘米，後腿膝關節微屈。
3、虛步，一腿屈膝半蹲，全腳著地腳尖斜朝前，另一腿微屈，腳前掌或腳跟點地。
4、正馬步，是具有兩腿共同分擔，共同承擔的一個基本步法，又是雙實步，要求扣步，坐胯，落胯，並鎖胯，不能敞襠。身要正，腰要豎直，後腰成90度。肩平胯開，圓襠，身松，手柔。虛虛領頂勁，含胸拔背，松肩沉肘，呼吸自然通暢。具有下實上虛，沉下紮根，上身松靈的意識。
馬步分高馬、中馬、低馬步各有所用，各按所需，要求守中，用中持中，最起碼不失中。
5、丁步，一腿屈膝半蹲，重心在屈膝腿上；另一腳前掌點於支撐腳內側。
6、獨立步，一腿自然直立，另一腿屈膝提起，腿高於水平；小腿自然下垂，腳尖斜朝前。見筆者獨立打虎式。
獨立步，是太極拳獨立式的一個主要動作，動作穩與不穩不僅僅表現了步法功底的紮實，而且表現勁與氣由腳而起的功夫。
7、偏馬步，重心偏左或右，其餘要求同馬步。如42式太極拳的32式是偏左馬步靠右手掌助力推左肩膀。見筆者馬步靠圖示。
8、仆步，一腿全蹲，膝與腳尖稍外撒；另一腿自然伸直，平鋪接近地面，腳尖內扣兩腳掌著地。
9、跌叉，二的腿伸直平鋪地面，腳尖上翹；後腿屈膝，膝關節內側著地。見孟湘蔭陳氏拳跌叉
10、側行步，如太極拳的雲手，則是側行步，轉腰雲掌。雲掌是腰帶手左右轉換，腰胯
重心左右轉換位置，是橫開步，兩手交換雲轉。這是太極拳的防式。由此勢我們看出，上肢不但有以肩為肩為軸的上升下落運動，同時還有臂的內外旋轉和肘的屈伸運動；而手的左右180度以內的位置交換卻全是腰胯的左右側移和左右轉動形成的側行步!太極拳功夫在腳下。
腳是根，腳下的方位、方向極為重要。前輩拳家總結的從起勢到收勢稱合太極。就此初學者不明腳下方位走圓的道理。如初學練24筒化太極拳回不到原位(合太極)。24太極拳是科學的，動作嚴僅，收勢必回到原位，稱合太極。沒有回原位，誤差存在幾方面：1、基本功欠缺，步法不合規。如仆步不能全蹲，邁步時穩不住重心，腿步不合，強度而忽高忽低等等。
2、認識理解有錯，如誤解「自然"，"自由"高達不到，低不下去。糾正方法在練拳前應作好準備活動，認真學練步形，步法外在平時練套路，每練完一勢，要即可檢查一下方位，查對是否起勢位置與收勢位相同？如不對找出癥結所在原因在從新開始練，在實踐中細心調整糾正。其次還可以分段檢查糾正，又可分段練和單勢練，在全套練關健是堅持練改拳病，會自然達到原位站(合太極)。
結語：練拳紮實的腰腿功夫，靈動的步態、步伐、松沉的功夫組成中國武術的特徵，太極拳的每招每勢，都能在傳統武術中得到驗證，找到它的影子。
太極拳外練腰腿、內練氣和血。所以中央點名提到：扶持推廣太極拳、健身氣功等民族民俗民間傳統項目。廣泛開展全民健身運動。
練太極拳的好處是激活自身修復系統，疏通經絡，放鬆神經系統，身心輕安，增強心藏功能，強健血管，增強筋骨，通暢血液循環，減少五臟疾病，精神輕安延年益壽。
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