針對4種臀型，教你如何練好臀部，讓臀部「挺、翹、有型」！

一般臀部肌肉的鍛煉對於所有小夥伴來說都很重要，因為如果臀部下垂，肌肉鬆弛的話，第一會顯得腿短，整個人也無力。尤其是對於女性小夥伴更是如此，有好多女性小夥伴說不想把臀練得那麼大，不好看。

其實我們想像中的完美的翹臀，和脂肪臀是有區別的，翹臀是整個人看著身體比例非常協調，從視覺上來看還能顯得腿部又長，又細。而脂肪臀剛好相反，除了大之外，腿也會特別粗。想要練習完美的翹臀，應該怎麼做呢？下面健哥就給大家介紹一下如何練習完美的臀部。

首先，我們先了解臀部肌肉的組成，是由臀大肌、臀中肌和臀小肌，三塊肌肉組成。

1、臀大肌

臀大肌是我們臀部最大的肌肉，它主要具有外展，伸展，外旋髖關節的作用。

2、臀中肌

比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

3、 臀小肌

臀部最小的肌肉，位於臀中肌的下面（肉眼無法看到），具有外展、旋轉髖關節和穩定臀部的作用。

了解完臀部肌肉的位置，接下來我們來說說怎麼樣更好的訓練臀部，說明一點（健身先健腦）。

1、臀部整體扁平無力，最好的動作是深蹲。

深蹲是刺激腿部，臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展（也就是起身階段），所以對臀大肌的刺激更為明顯。需要注意的是，深蹲時蹲得越低，對臀大肌和大腿後側（腘繩肌）刺激越明顯。很多小夥伴怕深蹲練多了會腿粗，所以只進行半程的深蹲，這樣的話對臀部刺激非常有限。女性小夥伴健哥建議動作：雙腿分開略寬於我們的肩部，對於臀部的刺激更加明顯。

2、上臀無力，不夠翹，加強硬拉的訓練。

硬拉是刺激大腿後側（腘繩肌）和臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展（起身階段），所以對臀大肌刺激更為明顯。

3、臀部下垂，無力，加強箭步蹲訓練。

箭步蹲是刺激腿部和臀部的王牌動作之一，涉及到髖關節伸展（起身階段），所以對臀大肌刺激更為明顯。做箭步蹲時我們需要注意身體與前側大腿夾角90度，前側大腿與小腿呈90度，後側大腿與小腿呈90度，這三個90度。和深蹲一樣，進行箭步蹲時，蹲得越低，對臀部刺激越大。

4、臀中小塌陷，不好看。我們需要加強髖外展的訓練。有幾個動作：蚌式開合，坐姿腿外展。

這兩個動作都是刺激我們臀中小非常好的動作，這兩個動作需要注意的就是在動作的頂峰一定要保持2-3秒鐘。緊緻大腿內側，大腿內側緊緻，會顯得腿更加修長。那麼我們就需要加強髖內收，彈力帶腿內收，動作過程中，臀大肌下部和大腿內收肌一起對抗阻力，最快最直接地刺激到我們需要刺激的區域。此訓練運動負荷不用太大，小重量多次數即可達到塑形緊緻的效果。

各位小夥伴在鍛煉的時候要注意健哥說的以上動作原理及注意事項，只要大家堅持鍛煉，就一定能幫助大家鍛鍊出一個很好的臀形。

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