鍛煉全身肌肉的超級組一日訓練計劃

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鍛煉全身肌肉的超級組一日訓練計劃

很多朋友都開始減肥了

但是盲目的減肥

你考慮過肌肉的感受嗎？

眼看肌肉好像在變小，十分揪心

這裡先給大家一顆定心丸

停練之後

肌肉雖然明顯變小

但這個主要是由於「肌質網」萎縮

而」肌原纖維」是很難被分解的

而且如果你此前有很好的基礎

重新開始訓練後

你會很快恢復到原來的狀態

那麼假如

你一周只有一天能去健身房

該怎麼訓練呢？

別擔心！

杭教練教你一套超級組！

啞鈴卧推

如果你的健身房

啞鈴配重是足夠的

（一對啞鈴配重至少達到體重）

那麼啞鈴卧推的運動軌跡

其實更加適合你的胸肌增長

10次，練完不休息

引體向上

採用正手寬握，做足全程

下巴過杠

一定不要在頂端做「點頭」動作

每次做到力竭

練完休息2分鐘左右

杠鈴深蹲

全程深蹲

最大一組是極限重量的80%

每組做到標準10次

啞鈴站姿提踵

可手持啞鈴或杠鈴片負重

重複20次

練完休息2分鐘左右

站姿啞鈴推舉

立腕、腰背挺直

注意力集中在三角肌

不要用背部、斜方借力

10次，練完不休息

啞鈴側平舉

你最好不是肘部保持90度

而是更伸直一些

肘部角度大約120度

是整條手臂的側平舉

重複15次

練完休息2分鐘左右

仰卧杠鈴臂屈伸

大臂垂直於地面

肘肩朝前、注意力在肱三頭肌

配重不要太大

關鍵是保證動作質量

10次，練完不休息

杠鈴彎舉

身體不要過分搖晃

但必要時可以衝擊大重量

肘尖朝後是更好的選擇

大臂貼近身體，不要向前移動

你可以稍稍向後移動

更多地去練短頭，讓二頭更寬

10次，練完休息2分鐘

跪姿腹部伸展

一開始

你可以先每個動作做一次

體會一下身體的感受

如果覺得強度適中

建議你每個超級組重複2輪

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