「躺著」就能練腿？這5個動作每天3組有效燃脂塑型

人類每天的活動方式決定了大腿肌肉得到的運動比其他肌肉多。例如，步行、跑步、上下樓梯對大腿肌肉的運動要比其他肌肉多得多。

但是，日常活動對於腿部肌肉的運動並不全面，多數人主要使用的是股四頭肌（也就是大腿前側）。而想要大腿形狀好看，我們就必須均衡發展大腿前、後、內、外側肌肉。

那麼下面就為大家介紹6個躺著就能練習的腿部動作，讓你的大腿肌肉更均衡。堅持練習，你也可以有維密超模般的美腿。

如果覺得簡單，可以在兩腿之間綁一個彈力繩。注意，做動作時始終保持對腿部的控制。

單側直腿拉伸

平躺，頭向前抬起，目視腹部。一條腿伸直上舉，雙手握住踝關節或小腿肌肉，同時伸直另一條腿，略高於墊子幾厘米。

緩慢吸氣，換腿2次。

雙腿直腿拉伸

平躺，頭部抬起，雙腿伸直上舉90 度，收緊肋骨。緩慢呼氣，雙腿落下。將雙腿放得儘可能低，保持下

背部緊貼墊子。

控制吸氣，將雙腿拉回90度角，確保雙腿始終綳直。

細節：手掌朝下呈三角形放在臀大肌後面（ 指尖接觸， 雙腕分開）。肘關節撐開，不要故意屈肘。

肩橋

平躺，屈膝，雙腳平放在墊子上，雙臂緊貼身體。骨盆向上離開墊子，雙手放在骨盆下，手指撐開。

控制吸氣，伸直並抬起右腿，與身體呈直角。控制呼氣，將右腿向遠處伸。

側踢：側單自行車

控制吸氣，將上面的腿直著向上踢，在最高點保持住。

緩慢呼氣，屈膝，腳趾沿著下面腿的內側向下劃，經過另一隻腳，拉長腰部，穩定上體。控制吸氣，同時將腿再次踢起。

側踢：單腿抬起

身體從頭到脊柱、髖關節、腳後跟呈一條直線，頭枕在胳膊或者小靠墊上。

上面的腳交叉落在下面的大腿或膝關節前，腳尖指向下面的腳。控制吸氣，將下面的腿抬起，然後一邊緩慢呼氣一邊放下。

-End-

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！