改變吃飯順序就能控糖？教你 3 個吃飯技巧

每天一課，健康養老

第 30 課

糖尿病是一種慢性疾病，目前無法根治，需要教育、運動、飲食、監測和藥物這五駕馬車並駕齊驅。

其中，飲食是控制糖尿病的基礎，貫穿於糖尿病治療的整個過程中。

2019 年 6 月，在第 79 屆美國糖尿病學會（ADA）年會上，多位專家發布最新研究結果，提供了更多糖尿病飲食控制的科學依據。

圖片來源：站酷海洛創意

今天就從什麼時候吃、吃多少、怎麼吃這三個方面和大家詳細說說。

01間歇性斷食法：朝六晚六

早 6 點後，晚 6 點前，或早 7 點後，晚 7 點前。即保持一定時間（一般大於 12 小時）不進食。

它屬於間歇性斷食法的一種新形式，有助於改善機體血糖調節和胰島素敏感性，對預防和控制 2 型糖尿病具有重要意義。

最新研究中，將時間控制在只吃一餐或晚餐在下午 2 點前結束，結果發現有助於更好地控制全天血糖水平、降低血壓及更好地燃脂。

但整體研究設計相對極端，我們實際生活中可能難以操作，但對於我們的重要指導意義是：盡量早一點吃，不要把晚飯吃到夜裡。

02晚餐要比早餐吃得少

早餐吃得像國王，晚餐吃得像貧民。即早餐多吃、吃好，晚餐早吃、吃少，對於控制體重和血糖更有幫助。

研究發現，早餐吃得多而晚餐吃得少的人，體重下降更顯著，飢餓感更弱。

03先菜肉，後主食

保證菜、肉吃夠至少 10 分鐘，再吃主食。

如果食物的種類和數量一樣，僅僅是進餐順序不同，也會影響血糖水平嗎？

答案是——「是的」！

先吃蔬菜和肉，最後吃主食，有助於糖尿病和糖尿病前期患者減少血糖波動。

實際生活中，我們很多人是混合進食，即一口飯一口菜混合吃，實際上稍作調整，先吃菜，再吃飯，控好血糖就又往前邁進了一小步呢！

今日生活小貼士

一般來說，烹調程度月底的主食越有利於血糖的控制。舉例來說，乾飯比稀粥更有助於控制血糖。同樣的一種食物，煮得越久，吃下去後血糖上升越快。

「中老年小課堂」，每天一份清單，應對 45 歲以後的健康問題。

參考文獻

[1] Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al.Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report.Diabetes Care. 2019 May;42(5):731-754.

[2] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes.Diabetes Obes Metab 2019,21(2):377-381.

[3] Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans.Nutrients 2019,11(6).

本期合作專家

註冊營養師 中疾控 營養與食品衛生學碩士 肖應婷

本期科學審核

中國首批註冊營養師 營養與食品衛生碩士 谷傳玲

責編Murphy

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