每天應該攝入多少蛋白質、分幾次攝入？才能使健身增肌效果最大化

如果你有經常健身，你應該知道肌肉的增長是離不開蛋白質的。那麼，我們一天應該攝入幾次的蛋白質，才能使肌肉最大化的增長？還有，對於健身增肌，是否存在一個最佳蛋白質攝入頻率呢？

針對上述問題，接下來我將會帶你去一探究竟。在看此文章之前，我想對大家說「即便真的存在最佳蛋白質攝入頻率，也遠沒有攝入足夠量的蛋白質重要」，每天攝入足夠的蛋白質才是最關鍵的[1]。下面就來探討一下這個蛋白質的攝入頻率吧！

我們的身體一次能吸收多少蛋白質

我們的身體一次能吸收消化多少蛋白質？對於這個問題，網上出現很多一些無依據的說法和信息，導致很多人誤以為身體一次只能吸收30克的蛋白質，剩下未被吸收的蛋白質則會以糞便等形式排出體外。

事實上這種說法是不正確的，其實你攝入的蛋白質絕大多數會被你的身體吸收，即便不能一次性全部消化吸收掉，但最終這些蛋白質還是會被全部消化吸收[2]。對於吸收的蛋白質，大約50%也就是一半的氨基酸會被肝和胃等器官代謝並儲存，約10%會被用作肌肉蛋白的合成，剩下40%則會被用來合成神經遞質、脂肪或者被消化用以供能。很多人都會對你一次能吸收多少蛋白質與你一次能吸收多少蛋白質用作肌肉的合成混為一談，所以才形成了誤解。

前面講到，我們的身體會利用10%的蛋白質去合成肌肉，但這並不是說能利用的蛋白質的量是無限制的，事實上你每次最多能利用20-40克的量[3]。看到這裡，可能有人會這樣鑽牛角尖：如果我們的身體每次可以利用20-40g的蛋白質去合成肌肉，那麼我們是否可以每隔1小時就吃一勺蛋白粉，然後是不是就能壯成阿諾那樣了！這是不現實的想法，事實上，在肌肉蛋白的合成作用達到其最大限度後，即使攝入更多的蛋白質也不能讓它繼續有反應。這就是所謂的肌肉充分效應、不應期（或者叫賢者狀態）。在這種狀態下，肌肉蛋白合成的最大限度在之後的2小時內不會再次發生[4]。

蛋白質的最佳攝入頻率

有這麼一項研究：研究者將80g蛋白質分成8次、4次、2次攝入來進行研究[5]。結果顯示，分4次攝入的實驗組肌肉蛋白合成作用效果最好，這也與前面提到的肌肉充分效應理論相吻合。如果按照一天8小時睡眠，16小時清醒的狀態來計算的話，每天分4次攝入蛋白質是最好的，這就是蛋白質分散攝入理論。基於這種理論，蛋白質每天分4次來攝入的增肌效果會比4次以下的攝入效果要好。

然而，當採用實際增加的肌肉量而非肌肉蛋白的合成效應作為衡量指標時，蛋白質分散攝入理論沒有經得起推敲的過硬數據，這使得該理論存在諸多爭議。

結果不同的研究

在你身體缺少卡路里的情況下（減肥），不管你多久攝入一次蛋白質，也不管你的攝入頻率如何，你的肌肉量並不會因此而得到額外的增長。以間歇性斷食的人群為例，這些人通常會在一天中的某8個小時內進食完，這種情況是不可能最大限度地利用好蛋白質分散攝入理論的，即便是加入了力量訓練，他們的肌肉也不會有明顯的增長變化[6,7]。

有一項研究設定蛋白質攝入總量相同，研究對象均為年輕健康的女性，其中一組在1餐內攝入完全部的蛋白質，另一組把蛋白質的總量分成4餐來攝入，結果顯示她們的肌肉增長量並無明顯差別[8]。2016年有項研究[9]：不同的蛋白質攝入頻率對肌肉的增長無明顯影響。實驗以有力量訓練經歷的橄欖球運動員為對象。按照蛋白質分散攝入理論來講，一天4次或6次蛋白質的攝入頻率是肌肉生長的最佳條件。然而研究結果卻顯示：無論是4次還是6次的攝入頻率都沒有多大的幫助。

關於蛋白質分散攝入理論對增肌到底有沒有用？我們誰也說不準。但多數研究者都會建議增肌期間採取4次的頻率去攝入蛋白質，因為這樣做也許、可能會帶來額外的增肌效果[10]。

為什麼蛋白質分散攝入理論沒有產生預期效果

可以肯定地是肌肉蛋白的合成會在吸收完大約40克的蛋白質後達到峰值，肌肉合成到達峰值後的賢者狀態也是真實存在的，從理論上講，分4次的頻率攝入蛋白質似乎是最佳選擇，但為什麼實際情況卻又不是這麼回事呢？我們可以來看看下面這幾個分析：

（1）肌肉蛋白的合成作用並不是合成肌肉的全部過程

即便肌肉蛋白的合成作用有上限，但你攝入的蛋白質越多你還是可以合成更多的肌肉，而且這與蛋白質的攝入頻率沒有關係。

為什麼會這樣呢？其實原因很簡單，你的肌肉想要增長取決於肌肉蛋白合成與分解之間的凈差值，由於肌肉蛋白分解難以測量，因此許多研究者只研究肌肉蛋白的合成而忽略了肌肉蛋白的分解。其實，即使在不增加蛋白質攝入量的情況下，你仍然可以靠單次攝入較多的蛋白質來獲得同量的肌肉，因為蛋白質攝入量超過肌肉蛋白合成的閾值時，多餘的蛋白質還可以有效的抑制肌肉蛋白的分解，這就是額外的好處。

還有研究者得出這樣的理論：每次蛋白質的攝入量是沒有上限的，攝取的蛋白質越多對增肌就越有利[11]。雖然合成的肌肉有限，但多餘的蛋白質可以用來抑制肌肉分解，從而獲得更大的凈差值[12]。這可能也是蛋白質分散攝入在理論上有效，實際中卻收效甚微的原因之一。

（2）實際生活中食物的來源也千差萬別

另一個原因可能是因為實驗室條件中的蛋白質來源與現實中的蛋白質來源差別大。這些研究中的蛋白質來源大多數都是乳清蛋白（乳清蛋白粉），這是一種可以快速吸收的蛋白質。而在現實生活中，我們攝入的蛋白質來源大多數都是來自混合膳食以及一些天然健康的食品，這裡面既有吸收快也有吸收緩慢的蛋白質，除此之外還有碳水、脂質等其它常量營養素，這大大減緩了在腸胃中的消化速度。

（3）不要忽略攝入蛋白質的量

按蛋白質分散攝入理論，如果你可以保證在一天的四頓飯中，每頓都可以吸收20-40g的蛋白質，那麼你一天只需要攝入80-160g蛋白質即可。但是有研究表明，要想肌肉能最大化的增長，平均每天的蛋白質攝入量要多於80-160g[1]。

總結

綜合上述的內容我對蛋白質攝入頻率做了一些總結，大家可以根據自身情況做一個應用參考：

在健身減肥期間：你可以以任何頻率去攝入蛋白質，從而避免肌肉流失

在健身增肌期間：因為沒有過硬的研究作為支撐，所以雖然控制攝入頻率不是很有必要，也不會產生負面的健康影響，但你仍然可以堅持這麼做，畢竟在理論上它可能會有些許幫助

不管你的目標是什麼：經常健身的人每天每公斤體重攝入的蛋白質不低於1.6g

我希望你能記住：蛋白質的攝入頻率是次要的，蛋白質的攝入量才是最為關鍵的

參考：

（1）Morton, Robert W., et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." Br J Sports Med 52.6 (2018): 376-384.

（2）Stokes, Tanner, et al. "Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training." Nutrients 10.2 (2018): 180.

（3）Moore, Daniel R., et al. "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men." The American journal of clinical nutrition 89.1 (2008): 161-168.

（4）Atherton, Philip J., et al. "Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling." The American journal of clinical nutrition 92.5 (2010): 1080-1088.

（5）Areta, José L., et al. "Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis." The Journal of physiology 591.9 (2013): 2319-2331.

（6）Moro, Tatiana, et al. "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males." Journal of translational medicine14.1 (2016): 290.

（7）Tinsley, Grant M., et al. "Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial." European journal of sport science 17.2 (2017): 200-207.

（8）Arnal M A, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women[J]. The Journal of nutrition, 2000, 130(7): 1700-1704.

（9）MacKenzie-Shalders, Kristen L., et al. "Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 26.1 (2016): 1-7.

（10）Schoenfeld B J, Aragon A A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15(1): 10.

（11）Deutz N E, Wolfe R R. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?[J]. Clinical nutrition, 2013, 32(2): 309-313.

（12）Kim, Il-Young, et al. "The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 310.1 (2015): E73-E80.

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