6個正規的鍛煉臀部動作，讓你的臀部挺翹富有彈性，還不來試試

很多女性一直想要擁有迷人的翹臀，希望自己的身材是凹凸有致的，但我們 亞洲人的女性天生骨架要瘦小一些，因此，很多在健身圈內有名的亞洲健美運動員的翹臀，其實都是下了苦功夫鍛鍊出來的。

很多人都認為鍛煉臀部是一件非常難的事情，其實臀部的鍛煉沒有大家想的那麼的難，主要是在於大家是否掌握了正確且正規的鍛煉臀部的方法，其實每個人都想要擁有迷人的翹臀。都想要像歐美明星那樣風姿颯爽。你還在等什麼呢？為想要鍛煉臀部的小夥伴精選了6個動作，讓你翹臀十足。

6個正規的鍛煉臀部動作，讓你的臀部挺翹富有彈性，還不來試試？

動作一：臀橋

臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習臀橋來增強核心力量。

動作要領：仰卧屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大於肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀幹與大腿成一條直線。參考下面的動作。

組次：15-20次一組，做2組

動作二：跪姿後踢腿觸踝

這個動作鍛煉臀部肌群，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群的力量。

動作要領：挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起的同時，手臂去碰腳踝。

組次：10-15次一組，做2組

動作三：彈力帶跪姿後抬腿

這個動作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時的阻力。抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。

動作要領：彈力帶固定在兩隻腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起。

組次：左右腿各10-15次為一組，做2組

動作四：側卧抬腿

側卧抬腿是訓練臀中肌很好的動作，臀中肌的作用負責髖關節外展的功能，還有穩定骨盆的功能。

動作要領：身體側躺於地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，抬起時盡量打開最大的角度。

組次：左右腿各10-15次為一組，做2組

動作五：反向箭步蹲

反向箭步蹲是臀腿綜合訓練的一個動作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓練過程中，對臀腿的刺激非常直接。

動作要領：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心下落的同時，另一條腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。

組次：15-20次一組，做5組

動作六：彈力帶交叉後側箭步蹲

這個動作類似於箭步蹲，不同的是，蹲下時腿側向一邊。加上彈力帶增加阻力，更好的鍛煉臀部和腿部。

動作要領：自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，腿側向一邊，膝蓋碰到地面。。重心下落的同時，另一條腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。

組次：15-20次一組，做2組。

跟著這些正規正確的動作鍛煉，你還怕鍛煉不出傲人的翹臀嗎？期待大家的蛻變。加油！一起向著更完美的身材進軍，相信自己一定是可以做到的。

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