這樣的「一步裙」卷腹，美女你別嚇我了好么？
來源：全球健身指南
ID：yujiazhinan
MAX之前就介紹一個戰鬥民族美女
穿一步裙和高跟鞋擼鐵的gif
真的超生猛！
反握引體向上一個接一個
也都不帶喘氣的
還有這個360度轉體
MAX看得是一愣一愣的
不僅如此
還有下面的這個垂懸舉腿劃圈
MAX看得也是一楞一楞的
怎一個卧槽了得！
不過今天MAX提到
可不光是和各位一起看美女的
除了表達讚歎以外
主要是想和各位
具體和說一下垂懸舉腿這個動作
單杠懸垂舉腿
不知道你有沒有練過這個動作
這是一個非常好的練腹動作
它是一個
特別符合我們人體自然功能的自重訓練
由腹直肌主導
身體大小肌群協調發力的動作
（腹直肌）
主要能訓練到我們的下腹部
《囚徒健身》的作者保羅·威德曾經說過：
如果你能完美無缺地做上20次懸垂直舉腿，你將擁有魔鬼六塊！那你的腰部將無比強大和靈活，腹外斜肌、前鋸肌、腹橫肌和肋間肌將猶如岩石般堅硬突出，腹肌也會像鋼板般結實。
不僅如此
它還能拉伸到我們的背部，手臂肌肉
在幫助我們肌肉線條更修長的同時
還能自然拉直我們的脊柱
某種程度上說
還可以略微地修正我們的脊柱
但是
這個動作其實沒有想像中那麼好完成
它的具體方法一般是
1.雙手握住橫杆，雙手打開與肩同寬，沉肩，身體懸垂雙腳離地（如果你雙腳垂懸時，腳不能離地的話，要選擇更高的橫杆）
2.腹部發力慢慢地舉起雙腿，在這個過程中，要注意使用腹式呼吸，動作預備開始前吸氣準備，然後快速吐氣，盡量將所有氣體排出肺部，腹部完全收緊，順勢捲起下腹部，骨盆向胸部靠攏，直到腿部與地面平行。
3.大腿與地面平行時最頂端持續收縮2s中，還是腹部收緊，有控制地慢速回到起始姿勢。記住，一定是要有控制地把腿慢慢地回歸到開始姿勢，這個過程中腹部還是始終參與發力的。
一、訓練動作一定要緩慢；
二、動作過程中注意保持身體穩定，雙腿併攏；
三、不要藉助慣性抬腿和下放腿部。
四、下放時，不要完全把腿放下，是的骨盆恢復中立位即可
並且很多人
在完成這個動作的過程中
上半身完全沒有變化
這種情況下抬腿90度
真正訓練到的是
只有「屈髖肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌」
腹直肌參與並不多
不僅不能有效訓練到我們的腹部
如果你有骨盆前傾的問題
反而還會進一步地加重
（錯誤動作）
所以要儘可能地
讓腹直肌主導我們的這個動作
方法是在這個動作中
徹底捲曲腹部
稍微帶一點骨盆後傾——
腹直肌帶動骨盆向上翻轉的動作
這樣腿部也能抬得比較高
——抬起的高度高於90度
和MAX一起看一下這個正確動作
下面是一個Jim wendler示範的懸垂抬腿
對一般訓練者來說也比較難
許多人動用全身大小肌群的力量
都未必能達到這種程度
更不用說將它作為一個腹部收縮為主導的動作
所以
我們可以先採取退階的訓練方法
再慢慢往上增加難度
初級：做這個動作時保持膝蓋彎曲，減小阻力臂的作用，其他的標準同上。
中級：做這個動作時雙腿相對伸直，阻力臂的作用相對來說大了些。動作幅度：在腳抬到眼跡的高度。
高級：雙腿完全伸直，膝關節鎖死，幅度也是在腳抬到眼跡的高度。
進階高級：雙腿完全伸直鎖死，並收縮腹肌至極限，腳底指向天花板。
最後它的次數安排
也建議採用循序漸進的方式
新手的話
建議一組5次
然後慢慢過渡到10*2組
最後到高手級別的30*2組
就像MAX一直強調的
新手不要盲目上大重量
否則容易做的不標準不說
還有會安全風險
垂懸舉腿這個動作
MAX也不建議每組安排次數太多
因為做到後面
你就很難保證動作的標準性了
可以採用短間歇多組數的方式
來持續刺激
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