搞明白2個原則，3個條件，8個訓練細節，幫你渡過新手期實現增肌
今天的這篇文字，希望能夠帶給健身小白朋友們一點小小的建議和啟發。
健身的定義很寬泛，健身形式多種多樣，根據人體供能方式，可以分為有氧運動和無氧運動兩類，健身增肌訓練就是無氧運動的一種。
健身增肌訓練，又叫「肌肥大」訓練，是以增加肌肉體積圍度從而實現我們增長肌肉圍度的目標。
阿諾德·施瓦辛格
想要實肌纖維體積的增長，需要滿足三個條件：抗阻訓練 ， 營養攝入 和肌纖維修復。
一 抗阻訓練
肌纖維的粗細，也就是它的強度（包括力量，體積，耐力），是根據人體需要變化的。
例如：每天只是工作生活，沒有額外的體力活動，那麼肌纖維強度就會維持最基礎的量級。
如果每天還要增加一定的體力活動，那麼肌纖維就會變的更強壯，因為它要適應更多的運動強度。
因此，肌肉增長的第一個條件就是進行力量訓練，也叫抗阻訓練。通過抗阻訓練，肌纖維被撕裂，身體進行修復。如果再次加大訓練強度，身體會繼續修復，周而復始，肌肉體積得到增長。
1 基本技術
正手，寬握引體向上
01 握法
進行抗阻訓練時，雙手抓握杠鈴，啞鈴和器械的方法被稱為握法。
正握：前臂旋內的握法，例如正手引體向上。
反握：前臂旋外的握法，例如杠鈴彎舉。
對握：掌心相對的握法，例如啞鈴錘式彎舉。
正反握：一隻手正握，另一隻手反握的方法。在大重量杠鈴硬拉時經常採用。
中握距硬拉
02 握距
抗組訓練時，雙手持（握）器械，啞鈴，杠鈴之間的間距。
寬握距：兩手之間的距離，比肩寬長20㎝以上為寬握距。
中握距：兩手之間的距離，比肩寬長10-20㎝為中握距。
窄握距：兩手之間的距離，與肩同寬或比肩寬更窄的距離為窄握距。
肩胛骨後縮，下降，收腹，頭部與軀幹在同一條直線上，下頜微收
03 身體姿態和核心穩定
在抗阻訓練中，除了通過軀幹本身的運動進行的鍛煉以外（例如腹肌訓練），都要在運動中保持挺胸（肩胛骨後縮，下降），收腹（骨盆中立位），頭部與軀幹保持在同一條直線上，下頜微收。
坐姿或卧姿訓練時，兩腳自然分開，全腳掌著地，身體與訓練椅接觸的位置要保持穩定。
在站姿訓練時，雙腳站距與肩同寬或比肩略寬，腳尖略向外展，全腳掌著地，微屈膝，膝關節與腳尖方向要保持一致。
1離心收縮，2向心收縮
04 動作節奏（速度）
抗阻訓練時，每個訓練動作的過程都由向心收縮和離心收縮組成。向心收縮和離心收縮的時間之和，就是動作節奏。
訓練時發力肌群的向心收縮和離心收縮時間都是2-4秒，健身增肌更重視離心收縮階段，可以把向心收縮做的快一些（2-3秒），但離心收縮一定要慢（3-4秒）。
離心收縮吸氣，向心收縮呼氣
05 呼吸方法
常規呼吸法：目標肌肉做向心收縮時呼氣，離心收縮時吸氣。常規呼吸法適合大多數抗阻訓練動作。
屏氣呼吸法：先吸一口氣（最大吸氣量的70%），開始做動作，在動作整個過程中憋住氣，動作結束後呼氣。屏氣式呼吸法適合大重量（極限重量）的訓練。
護具腰帶
06 腰帶的使用
在抗阻訓練時使用腰帶，可以增加腹腔壓力，給脊柱帶來更多的保護。但也要注意只有在大重量的訓練（如杠鈴卧推，杠鈴深蹲，杠鈴硬拉等）時才使用。
一般中小重量訓練時，不要使用，過度使用腰帶，會帶來依賴，削弱腰腹肌群的穩定能力。
1 預備動作階段，2 .3 基本動作階段
07 抗阻訓練動作的兩個階段
抗阻訓練的過程，包括預備動作階段和基本動作階段。
預備動作階段指的是對目標肌肉鍛煉之前，讓身體各部位處在合理的位置，並保持正確的身體姿態與穩定。
基本動作階段指對目標肌肉鍛煉的動作過程，包括向心收縮和離心收縮兩個階段。在這個過程中，要注意動作的速度，幅度，軌跡和呼吸等幾個方面的正確。
舉例：
做羅馬尼亞硬拉時，雙腳比肩略寬站立，腳尖略向外打開，略屈膝，屈髖，雙手比肩略寬握杠，同時挺直腰背。這個過程就是預備動作階段。
吸氣，開始向心收縮，同時伸膝，伸髖，發力將杠鈴拉離地面，至身體直立為止。呼氣，開始離心收縮，同時屈髖，屈膝，將杠鈴下放至膝關節以下，下降速度在2-4秒，全程保持腰背挺直。重複這個過程。這就是基本動作階段。
訓練保護
08訓練的保護
進行抗阻訓練，保證安全，不受傷害是最重要的。盡量找一個訓練夥伴一起訓練，在做動作時可以互相保護。
如果一個人訓練，在做大重量複合動作時，不要做到力竭，儘可能在史密斯機上進行訓練。
2 訓練原則
在抗組訓練中，有兩個原則必須要遵守。
01 漸進超負荷
在前文老胡講過，肌肉的增長，需要通過抗阻訓練讓肌纖維撕裂，再通過攝入蛋白質修復，肌纖維得以增長。但抗阻訓練的量不能是一成不變的。需要逐漸增加，才能持續增肌。
這個訓練量，我們稱之為「訓練總量」。訓練總量的提升可以通過增加訓練動作的次數，組數和重量來實現。
最大重複次數
RM就是最大重複次數，
1rm就是拼盡全力只能完成一次，8-12rm的重量就是拼盡全力能完成8-12次的重量。
1-6 rm負荷的訓練為高強度抗阻訓練，重點發展肌肉力量。
8-12rm負荷的訓練為中等強度，重點發展肌肉圍度。
12rm以上負荷的訓練為低強度，重點發展肌肉耐力。
抗阻訓練選擇8-12rm為宜。在使用一個訓練計劃一段時間以後，訓練總量就必須得到提升，才能實現持續增肌。
例如：卧推訓練
第一個月 8-12次/組*4組*40kg
第二個月：8-12次/組*4組*50kg
第三個月：8-12次/組*4組*60kg
每個月都會增加10kg的重量，對於胸肌而言，就是漸進超負荷狀態，可以持續增肌。
02 循序漸進
進行抗阻訓練時，不能操之過急，要把技術動作的準確性放在首位，使用的重量放在其次。
標準的技術動作，可以讓我們準確找到目標肌群的發力感，為以後增加重量打好基礎。循序漸進可以讓我們減少受傷的風險。
營養攝入
二 營養攝入
訓練可以撕裂肌纖維，攝入蛋白質可以修復肌纖維。增肌期間，每日要保證蛋白質攝入量達到1.5-2克／公斤體重，碳水化合物5克左右。
同時要保持熱量盈餘狀態，也就是說在滿足每日基礎代謝的基礎之上再增加200-300千卡的熱量攝入，這樣可以保證增肌的熱量需求。
例如：基礎代謝每日2200千卡，再增加300千卡熱量攝入，就是2500千卡熱量攝入。
睡眠修復
三 肌纖維修復
抗阻訓練撕裂肌纖維，營養攝入是準備好修復肌纖維的材料，那麼睡眠就是修復肌纖維的過程。
人體的激素都是在睡眠時分泌的，肌纖維的修復也是在睡眠中完成的，增肌期間，每日要保證8小時以上的睡眠時間。
總結：
肌肉的增長必須要滿足三個條件，1 抗阻訓練 2 營養攝入 3 肌纖維修復。
在抗阻訓練時，要遵守漸進超負荷的原則，逐漸增加訓練總量，做到循序漸進，預防傷病。
在營養攝入上，要保證足量的蛋白質攝入，這是修復肌肉纖維所必須的。
每日保證8小時以上的高質量睡眠，可以讓我們實現增肌。
