最全的增肌健身指南，26個大家想搞明白的問題
給大家總結了26個增肌訓練中會遇到的問題，供大家參考。
健身房器械區
一 A想減脂，B想增肌，在健身房裡應該選擇哪種運動方式？
答：一般健身房裡的項目包括：
1 器械訓練區
這裡有啞鈴，杠鈴，史密斯機，龍門架和固定器械。這些設備用來進行無氧運動，作用是增肌。
2 有氧運動區
包括跑步機，橢圓機，動感單車訓練區，單車模擬器，團課操房，乒乓球，游泳池等。
這些項目可以看做是有氧運動，因為大多數人都是低速，長時間訓練，消耗的是脂肪，可以減脂。
因此，想要增肌選擇器械訓練區，想要減脂，選擇有氧運動區。
二 ：我害怕自己練成施瓦辛格，我不喜歡那樣的身材。
答：您想多了，想成為施瓦辛格除了擁有異於常人的天賦以外，還需要異常刻苦的訓練，對人體解剖學，運動營養學，運動生理學，運動醫學等都要精通，這不是普通人可以做到的。
繩索夾胸
三：健美練出來的都是「」死肌肉」，沒有力量，中看不中用！
答：除了像施瓦辛格那樣的高水平專業健美運動員，由於肌肉圍度的影響，有可能用自己的手很難給後背撓痒痒以外，其它的沒什麼不同。
健身的人只是肌肉圍度更大，更有力量，更強壯！如果執意認為是」死肌肉」，可以挑戰一下，保證你後悔！
四：杠鈴彎舉的握距有什麼影響？
答：做啞鈴彎舉採用寬握距可以更側重鍛煉肱二頭肌短頭，窄握距側重鍛煉肱二頭肌長頭。
五：杠鈴彎舉使用直柄和彎柄有什麼區別？
答：使用直柄杠鈴時對手腕的壓力更大，曲柄杠鈴壓力相對較小。
六：用什麼動作可以分別鍛煉肱三頭肌的三個頭？
答：站姿繩索下壓主要鍛煉長頭，站姿反握下壓主要鍛煉內側頭，站姿單臂反握下壓主要鍛煉外側頭。
七 ：做深蹲時腳尖方向有什麼影響？
答：腳尖向外，膝關節向外，主要鍛煉大腿前側，內側，腳尖向前，膝關節向前，主要鍛煉大腿前側，外側。注意腳尖和膝關節方向要一致。
杠鈴深蹲
八：深蹲時膝關節不能超過腳尖嗎？
答：每個人的身體情況不同，腿骨的長度也不同，所以做動作時，杠鈴的運行軌跡保持直上直下即可。
九：高杠位和低杠位做深蹲哪種更好？
答：高杠深蹲和低杠深蹲都是腿部訓練的好動作，高杠深蹲對股四頭肌群的刺激更大，對腰椎的壓力相對較小。
低杠深蹲的運動距離更短，腰椎的壓力更大，一般練習力量舉多採用，增肌訓練還是建議高杠位比較好。
十：深蹲時如何呼吸？
答：深蹲時要採用「屏氣」式呼吸」，就是下蹲時吸一口氣，等到站起以後再呼氣，全程憋氣，這樣可以增加腹壓，保持脊柱穩定。
不僅僅是深蹲，全程杠鈴硬拉，大重量卧推等複合動作都需要「」屏氣」。
杠鈴卧推
十一：卧推時肘部要與杠鈴平行嗎？
答：卧推時肘部要略靠向身體兩側，這樣可以減少三角肌前束髮力，重點鍛煉胸肌。
十二：杠鈴卧推時可以「」起橋」嗎？
答：如果以推起最大重量為目標，那麼可以起橋，例如力量舉比賽，起橋可以縮短杠鈴推起的距離。
如果是增肌為目的，那麼就不能起橋，起橋會削弱對胸肌的訓練效果。
十三：卧推時雙腳可以離開地面嗎？
答：增肌訓練雙腳踏實地面的目的是幫助穩定核心，如果離開地面，在大重量訓練時會受影響。
如果下背部有傷或不適，可以採用雙腳離地的訓練模式，可以減輕下背部的壓力，但要使用較小重量訓練。
十四：卧推時手腕應該如何握住杠鈴？
答：卧推時雙手要採用全握位，就是拇指與另外四指相交。手腕要直立，手腕彎曲會壓迫手部神經。
俯身杠鈴划船
十五：練背使用划船動作，握距有什麼影響？
答：坐姿划船時，採用寬握距重點刺激脊柱兩側的肌群，採用窄握位可以刺激背闊肌。
站姿杠鈴划船時寬握距主要鍛煉三角肌中束，窄握距主要鍛煉斜方肌。
十六：什麼叫離心收縮？向心收縮？
答：舉個例子，杠鈴卧推時，杠鈴下放，是離心收縮，杠鈴推起是向心收縮。因此主發力肌肉收縮就是向心收縮，拉伸就是離心收縮。
十七：做動作如何呼吸？
答：除了大重量，複合動作採用「」屏氣」呼吸法以外，其它都採用向心收縮呼氣，離心收縮吸氣的呼吸方式。
上斜啞鈴飛鳥
十八：什麼是RM？
答：RM就是重複的最大數值。在健美訓練里指的是重量，
例如深蹲80kg可以最多做10次就力竭，這裡我們把80kg的重量稱之為10RM。
根據相關研究，選擇1-3RM的重量訓練，可以發展絕對力量，8-12RM的重量適合增肌，12RM以上的重量適合發展肌耐力。
十九：什麼是複合動作？孤立動作？
複合動作指的是多關節，多肌群共同完成的動作，像卧推，深蹲，硬拉，引體向上等都是複合動作。
複合動作適合健身新手，可以同時發展全身多部位的力量和整體協調性，以及提高心肺系統能力。
孤立動作的意思就是單關節，單肌群發力的動作，像啞鈴飛鳥，俯坐彎舉等都是孤立動作。
孤立動作適合有一定基礎的健身者，可以針對某一塊肌肉深度訓練，以獲得更好的訓練效果。
雙杠臂屈伸
二十：什麼是綜合訓練？什麼是分化訓練？
答：綜合訓練的意思就是訓練時，全部採用複合動作，每個訓練日都會練遍全身，適合增肌新手或以發展全身力量為目標的健身者。
分化訓練是健美增肌訓練特有的模式，可以在每個訓練日重點訓練一個部位，適合有一定基礎的訓練者。
三分化法：
肩 腿，
胸 肱二頭肌，
背 肱三頭肌，
五分化法：
腿，胸，背，肩，手臂，
二十一：練習胸部的動作有哪些？
答：杠鈴卧推，杠鈴上斜卧推，杠鈴下斜卧推，啞鈴卧推，啞鈴上斜卧推，啞鈴下斜卧推，啞鈴飛鳥，器械平推，蝴蝶機夾胸，繩索夾胸，雙杠臂屈伸，俯卧撐等。
引體向上
二十二：練習背部的動作有哪些？
答：引體向上，坐姿下拉，頸後下拉，坐姿划船，直臂下拉，俯身杠鈴划船，單臂啞鈴划船，t杠划船，屈腿硬拉，直腿硬拉，杠鈴聳肩。
二十三：練習肩部的動作有哪些？
答：啞鈴坐姿推舉，杠鈴坐姿推舉，啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，啞鈴俯身飛鳥，蝴蝶機反身飛鳥，單臂繩索側平舉，站姿杠鈴划船等。
二十四：練習腿部的動作有哪些？
答：杠鈴深蹲，史密斯機深蹲，杠鈴前蹲，箭步蹲，推舉，哈克深蹲，腿彎舉，俯身腿彎舉，直腿硬拉等。
二十五：練習腹部動作有哪些？
答：仰卧起坐，卷腹，仰卧舉腿，器械收腹，斜板仰卧腿上舉，懸垂舉腿，腹肌輪等。最全的增肌健身指南，26個大家想搞明白的問題，老胡一次講清楚
坐姿划船
二十六：複合動作有哪些？
答：杠鈴卧推，啞鈴卧推，杠鈴硬拉，杠鈴深蹲，大重量前彎舉，大重量高翻，杠鈴片頸後彎舉等。
