都說少吃鹽身體好，沒有做到這5點，完全不放鹽也無效
本文作者：余靜（蘭州大學第二醫院丨心內科主任醫師）
共同作者：馬瑞新（蘭州大學第二醫院醫生）
對於高血壓患者的日常飲食，醫生最常叮囑的就是「限鹽」。很多患者都覺得看似容易、做起來難。下面就來談談這個話題。
鹽吃多了可使血壓升高，這是有充分醫學研究證據的。食鹽中90%以上的成分是氯化鈉，鈉鹽過量能使身體里的水分不易排出，增加心臟和腎臟負擔，與高血壓發病密切相關。
在自然生長的新鮮食物中，鈉含量不高，而鉀剛好相反。新鮮蔬菜和水果比如橘子、青豆中，鉀含量很豐富，鈉含量低；相反，預加工類食物比如火腿、罐頭湯麵中的鈉大大增加，而鉀下降。在烹制食物的過程中，我們要加入食鹽，這時鉀會流失。這是不好的，因為除了「高鈉」，「低鉀」也會使血壓進一步升高。
世界衛生組織建議，成年人每天的食鹽攝入量應低於 5 克。我國的營養膳食專家建議，每天攝入不超過 6 克食鹽。這是什麼概念呢？用一個啤酒瓶蓋（去掉膠墊），平裝滿一蓋，就相當於 5~6 克鹽。一小撮（用三個指頭尖）食鹽約為 2~3 克。據此可以檢查一下，我們平時做飯菜時放鹽是不是超標了呢？
還有，別忘了很多提味兒的食品比如醬油、豆瓣醬，和腌制的食品如熟肉、榨菜中都含有食鹽；雞精和味精中含谷氨酸鈉，也同樣是鈉鹽；有做麵包時發酵用的小蘇打也是鈉鹽。這些鈉也要算在內。
我們中國人自古就有「百味鹽為先」的說法，少了鹽，珍味佳肴似乎就失去了口感，「淡而無味」。那麼，如何做到限鹽的同時、不影響食物的口感呢？其實，這也是有「妙招」的。
1. 採用其他口味來代替鹹味
比如，烹飪時使用食醋和白糖，用酸甜口味來替代鹹味，也會帶來豐富的味覺刺激。除了食醋，我們還可以借鑒西餐的方法，用檸檬汁來調味，會使菜品口感更有層次、味道更鮮美。
2. 多吃自身就味道較強的蔬菜
比如洋蔥、番茄和青椒等，這些菜不用太多鹹味就能「有味兒」，用食物本身的味道來提升菜的口感、減少放鹽。
3. 採用天然的提味品來增加菜的口感
比如蔥、姜、蒜等，其實天然的提味品還很多，我們國家可以說是「調料大國」了，還可以借鑒西餐的香料比如肉桂、羅勒葉、薄荷、百里香等，在做肉類和魚類的時候可以用它們來減少放鹽，還會帶來獨特的風味。
4. 改良烹飪方式
例如可以用蘸料的方式來使用醬油，而不是將醬汁全部澆淋在菜上，這樣可以在保持口感的同時減少鹽的攝入；如果要涼拌蔬菜，不要先腌制，可以晚點兒放鹽，這樣在保留了鹹味的同時，菜品的含鹽量會下降。
5. 使用加了鉀的鹽，也稱作低鈉鹽
做菜時放這種特殊的鹽可以減少菜肴的食鹽含量，增加鉀的含量，同時口感區別不大。但要注意心、腎功能不全的患者慎用，需在醫生指導下使用。
如果通過以上的方法，您還是覺得食物淡而無味，那麼建議您逐漸改變自己的飲食方式和菜譜，適應一段時間，多仔細體會食物本身帶有的味道。經過一段時間的調整，也許就能感受和愛上低鹽膳食的天然風味，而不喜歡「重口味」的飯菜呢。
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