「大吃大喝」要開始了，十一長假期間怎麼吃才健康？
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國慶長假將至，「大吃大喝」恐怕將成為很多人在接下來的這七天里的高頻活動。
家庭聚餐吃得豐盛一些，外出旅行吃得新奇一些，新鮮蔬果大量上市多吃一些，螃蟹此時不吃更待何時……
你先別饞，放假不是放縱，到底怎麼吃才健康，還是有講究的，咱們來一起看一看。
滿漢全席
來源：站酷海洛
假期飲食總原則
主食要吃，且要粗細結合
長假期間，人們的作息時間容易被打亂，不是省了早餐，就是在路上對付吃點零食，甚至是聚餐時吃個肉飽菜飽，主食就直接被忽略掉了。
其實，主食是人類最經濟、最主要的能量來源，在體內能夠被消化為機體可直接利用的葡萄糖，快速地為人體提供能量。
不吃主食的做法容易造成機體碳水化合物攝入不足，導致糖類供能不足，會影響人體的多項生理活動。
如果長假期間你安排了登山等大體力活動，沒有膳食碳水化合物的供應，又用完儲存在機體組織的糖原的話，那麼很有可能會在途中出現出汗、心慌、乏力等輕微低血糖的癥狀，這時需要趕緊吃點糖塊或含糖多的餅乾或點心等。長時間且嚴重的低血糖是非常危險的，會導致昏迷，甚至會危及生命[2][3]。
主食還是必不可少的
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所以，一個健康成年人需保證每天主食的攝入量在250～400克[1]。需要注意的是，本文所指的食物重量皆是指生重，就是做熟之前食材的重量。
主食的種類要包括穀類、薯類和雜豆類，其中全穀物和雜豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）每日應進食50～150克，薯類每日應進食50～100克[1]，這些食物可以根據自身情況分配到日常三餐中。
多樣性的主食是膳食均衡的基礎，長假期間也不應例外。
建議大家食用的穀類、薯類、雜豆類的品種數每天能達到三種以上，每周能達到五種以上。
主食也要選擇多樣
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外出旅行時如果很難做到每天吃三種以上，建議你選擇「今天吃雜豆類、明天吃薯類」的輪換吃法，以滿足最終達到每周五種以上的要求；如果放假期間有時間在家做飯的話，那還是建議你好好調整食譜，盡量滿足多樣性主食的需求。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，經常吃豆製品
過節期間，餐桌上大魚大肉總是少不了的，它們都是膳食中優質蛋白質的主要來源，雖然蛋白質是我們每天都需要的，但是進食也要適量。
每天攝入禽畜肉40～75克，水產品40～75克，蛋類40～50克，奶類300克，豆類20克或相當量的豆製品[1]，就可以滿足一個健康成年人一天的優質蛋白質需求。
豐盛的菜品
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長假期間，食物會更加豐盛，想吃到這麼多種類，肯定是比平時更容易的，所以問題的關鍵是要控制量。
如果你某一天實在是太高興，一不小心吃多了，那麼第二天一定要有所收斂，要保證每周的總攝入量不能超標；如果某一天某一種食物吃得太多，那第二天就可以少吃一些或者直接不吃，比如頭一天光吃肉了，那麼第二天就可以素食為主。
這樣一來，以幾天或一周為單位來看，膳食結構還是很均衡的。
別忘吃蔬果，且不能互相替代
節慶期間，聚餐較多，大魚大肉吃多了，蔬菜水果的份額往往會被擠占，尤其是外出旅行的人，蔬果方面可能會攝入不足。
蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，對於保持人體腸道正常功能有重要作用。簡單說，就是吃少了容易便秘。
蔬果也別忘吃哦
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所以放假期間，無論在家吃還是在外吃，我們還是要保證每天吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜應佔二分之一，比如紅椒、蘆筍、西蘭花、紫甘藍、南瓜、油菜等；水果每天吃200～350克，不要用加工的水果製品（果汁、果脯等）來代替新鮮水果[1]。
另外，水果和蔬菜也是不能互相替代的。
零食選擇要合理，食用要有度
放假似乎讓人們更有時間和機會吃零食了，但是大家對於零食的定位要搞清楚。
吃零食是為了在正餐之間的空檔期補充能量和補充正餐沒有吃到的食物，並不是想吃什麼吃什麼，也不是什麼好吃吃什麼，更不是有什麼吃什麼。
零食也要選健康的吃哦，你要怎麼選呢？
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適合做零食的食物有：蘋果、梨、桔子等水果類，核桃、開心果、腰果、葵花籽等堅果類，牛奶、酸奶、乳酪、牛肉乾等蛋白質類。
飢餓時可以選擇雜糧麵包和粗糧餅乾充饑，但要少吃糖果、巧克力、話梅、薯片等鹽、油、糖添加得比較多的零嘴。
飲食要規律，不要暴飲暴食
放假了還要注意的就是按時按點定量地吃，不要因為玩和睡而打亂正常的飲食規律，不要餓幾頓攢一起吃，也不要宵夜加餐不停地吃，更不要遇到好吃的就使勁吃個沒完，以免胃腸不適應而造成消化功能的紊亂。
或許小到打嗝、腹脹、反酸水這種級別的癥狀你還能忍，但大到胃腸炎級別的你就要就醫了，更別說嚴重的還有急性胰腺炎，那個搞不好可是會要命的！
所以，最好的預防方法就是自我節制，寧可少吃一口，不讓胃腸難受。
出門在外的飲食注意事項
水要喝足
如果沒有心腎功能方面的疾病，正常成年人每天飲水量應在1500～1700ml，如果體力活動水平比較大，機體丟失水分比較多，飲水量在2000ml以上也是可以的[1]。
所以，出門旅遊要做好自己的喝水計劃，不方便買水的地方，要自己提前備水，如果有登山等大體力活動的行程，更要提前備足飲用水，不要渴著自己。
水要喝足
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切記，生水是不能飲用的，無合格水可飲時，可暫用瓜果來代替。
至於能量飲料、無糖及低糖飲料、牛奶、豆漿、酸奶、核桃乳、杏仁露之類的，也可以準備一些，必要時既補充水分又補充能量。
如果您是親子家庭游，行程中有老人和小孩，建議帶大保溫壺灌滿熱水，以保證路上的熱水供應，必要時還可以沖調一些即食食品。
充饑食物要備好
旅途中可以帶一些充饑的固體食物，以便飢餓時及時補充能量。
滷蛋、牛肉乾、洗乾淨的水果、堅果仁、罐頭八寶粥、麵包、牛肉乾等都是不錯的選擇。如果有老人、小孩一起出遊的，還可以帶一些焙烤雜糧粉、奶粉、即食燕麥片等方便食品，吃沖調食品會比吃乾糧更舒服一些。
為保證食品安全，不建議帶熟肉、三明治、漢堡包之類需要冷藏的食品。
下館子點菜有竅門
餐館還是值得好好選選的
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盡量選擇去食品衛生條件較好的正規餐館就餐，盡量選擇熱的炒菜、燉菜和蒸菜等，少點冷葷冷盤，以避免食物中毒；
食用生鮮產品之前，最好檢查一下原材料的新鮮度，如果發現食材氣味或質地可疑，最好不吃，特別是水產、肉類和豆製品；
點餐時盡量做到葷素搭配、營養均衡；
如果有食物過敏史，點餐前務必詢問清楚食材和配料到底是什麼，沒吃過的東西盡量不要在這時嘗鮮，如有過敏癥狀應立即就醫。
在家聚餐的飲食注意事項
盡量食材多樣，滿足營養均衡
如果你是主人，在家做飯，自己說了算，最好選擇多種食材，做到營養均衡。禽畜肉、魚蝦肉、豆製品、蔬菜、水果等，都可以納入到食譜中來，做到葷素搭配。
烹調方法可以涉及蒸、煮、燉、煨、涼拌、白灼等，盡量做到有涼有熱，口味風格多樣化一些。
另外需要注意的是，應避免客人無限量地吃菜，主人應該準備主食，可以隨菜品一起上桌，並提醒客人食用。至於具體種類，米飯、餃子、麵條都可以，蒸的紅薯、紫薯、玉米、山藥、南瓜等也可以，也是粗細糧搭配為上。
如果你是客人，在誰家吃到滿足以上要求的大餐，那可真是有福了，說明主人有著非常好的飲食習慣，並在用心招待你。
飲酒應限量，不可空腹或勾兌碳酸飲料飲用
俗話說酒逢知己千杯少，親友相聚少不了喝酒，但是喝酒傷肝又傷身，過量傷己又害人，所以假日飲酒也應限量，不可放鬆。
健康成年人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g[1]；可以按照「酒精量（克）=飲酒量（毫升）*酒精含量(%)*0.8」的公式來進行簡單估算，結果大概是男性每日38度白酒限量66毫升左右，12度紅酒限量200毫升左右，5度啤酒限量500毫升。
當然每個人還要根據自己的酒量來決定具體的飲酒量。
喝酒要限量，最好不喝
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如果真要喝酒，也不要空腹飲酒，空腹飲酒時酒精的吸收效率會大大增加，人會醉得更快，所以飲酒前吃點主食或喝點牛奶，飲酒過程中吃些富含蛋白質的菜肴，都會起到護胃黏膜、減慢酒精的吸收速度、防止酒後反胃和低血糖等作用。
但酒精的危害是不可能因此而消除的，無非讓你感覺上好受一點而已。
所以，說到底，酒還是喝得越少越好，最好不喝。孕婦、兒童和青少年不應飲酒。
有的人看到酒精度數太高，喝酒時會兌點碳酸飲料一起喝，這樣做會怎麼樣呢？
由於碳酸飲料富含二氧化碳氣體，能使胃部迅速膨脹，增加胃吸收酒精的面積，而且二氧化碳還能促進酒精進入小腸的速度，增加酒精在小腸的吸收，所以如果用碳酸飲料兌酒喝會更容易醉。
螃蟹雖美味，但有許多禁忌
美味的大閘蟹，就問你：饞不饞？
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目前正是螃蟹大量上市的季節，但大家在一飽口福之前，需要了解以下這些問題。
一定要蒸熟、煮透，忌吃死蟹、生蟹、醉蟹、久存蟹，蟹腮、蟹胃、蟹腸、蟹心，以免引起食物中毒或感染寄生蟲[4]。
對蝦、海鮮等有過敏史者不宜吃螃蟹，患有皮炎、濕疹、癬症等皮膚疾病的人也要慎食，以免誘發疾病或加重病情[5]。
螃蟹含膽固醇較高，每100克蟹肉中含膽固醇235毫克，每100克蟹黃中含膽固醇460毫克，患有高脂血症、高膽固醇血症以及膽道疾病如膽囊炎、膽結石症的人不宜吃螃蟹，尤其要對蟹黃、蟹膏忌口。
每100克螃蟹中含嘌呤82毫克，痛風病人急性發作期間不宜吃螃蟹，特別是不能吃蟹肉或蟹黃做成的羹、湯；痛風病人慢性期間和單純高尿酸血症病人應少吃。
老年人消化系統臟器功能衰退，幼兒因消化器官發育不完善，消化吸收能力都比較差，螃蟹也屬於高蛋白食品，不易消化，食用時應以品嘗為主。
至於孕媽媽，如果你沒有懷孕時吃螃蟹就容易出現胃腸道癥狀，建議你懷孕的過程中還是不要吃螃蟹。
總之，請大家記住幾個重點：
出門在外注意食品衛生，
長途旅行備好餐飲規劃；
親友聚餐不能貪嘴貪杯，
健康比口腹之慾更重要。
騰訊醫典祝您長假健康、愉快！
END
參考文獻
[1] 楊月欣，張環美.《中國居民膳食指南(2016)》簡介.營養學報,2016,38(3) 209-217.
[2] 譚星，姜群，姚梅琪.無癥狀低血糖症的風險特點與護理進展。護理與康復, 2016,15(9) 842-844.
[3] 徐雲生.低血糖的危害及防範.糖尿病天地,2013,3, 21-22.
[4] 徐虹，洪秀鳳.生吃醉蟹致肺吸蟲病1例.心肺血管病雜誌， 2019，38（3） 312,320.
[5] 於灑,甄莉.銀屑病、慢性蕁麻疹、濕疹與食物不耐受的相關性研究. 中國現代醫藥雜誌,2018,20(3): 8-10.
