南瓜吃對了「降糖又減肥」？萬聖節教你一招，讓南瓜好吃又健康
作為萬聖節的標誌符號，南瓜看似洋氣，其實是人類最早栽培的古老物種之一，已經默默陪伴了人類四千多年。
樸實如南瓜，本來也想繼續平凡地生活下去。
但是有些人類偏偏要搞事情，給它扣上「降糖」「升糖」「減肥」的帽子。
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正直如南瓜，不能忍受自己被莫名的神化，決定站出來為自己正名！
真相到底是怎樣的呢？
血糖高能不能吃南瓜？
關於南瓜和血糖，坊間流行著兩種觀點。
南瓜含糖高，血糖高的人不能吃！
南瓜能控糖，血糖高的人要多吃！
對此南瓜的回應是：說的都不對。
血糖高的人可以吃南瓜，但不能靠著它控血糖。
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聽起來似乎有點繞？沒辦法，誰讓南瓜太過複雜。
首先，南瓜的碳水化合物含量為5.3%，比一般蔬菜高；它的血糖生成指數（GI）為75，屬於高GI食物。
但是的但是，南瓜還有另一面，它含有一些可能降糖的成分。
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比如南瓜多糖，在N多動物試驗中證明有降糖作用[1]。再比如環丙基氨基酸，也被證明可以促進胰臟分泌胰島素，幫助控制血糖濃度。但是，很遺憾，由於這些實驗都是在動物身上完成的，而目前的人體試驗數據不多，結果不一，難以提供有效的評判依據。
而且，當我們吃一整個南瓜的時候，單看其中的某幾種成分就意義不大了。因為南瓜本身是一種食物，而不是提純、單一成分的藥物。南瓜和其他瓜果一樣，裡面含有豐富的碳水化合物，吃完後會分解產生葡萄糖，血糖是肯定會上升而不是下降的，只是上升的過程比米飯饅頭慢，可以幫助控制血糖。
所以說，血糖高的人可以吃南瓜，畢竟它比米飯、饅頭更有利於控糖，可以替代部分主食吃；但想單靠著它控制血糖，難免有些天真，畢竟拋開劑量談功效都是耍流氓。以南瓜多糖為例，如果將小鼠的有效劑量換算到人類，至少每天得吃10斤南瓜[2]，這誰受得了呢！
用南瓜替代主食靠譜嗎？
不知何時起，南瓜成了主食界的香餑餑，據說比米飯、饅頭健康，還頂飽。
對此，南瓜的回應是：
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南瓜中碳水化合物含量為5.3%，比較糯一點的品種，能達到10%左右。雖然比普通蔬菜甜一點，但離主食的標準還差得太遠，熟米飯中碳水化合物含量可是25.9%[3]呢！
用南瓜替代主食，從蛋白質角度也不OK。南瓜中蛋白質含量為0.7%，而熟米飯的蛋白質為2.6%，饅頭為7%，差了好幾倍[3]。
所以說，吃了南瓜少吃主食可以，但只吃南瓜，不吃主食，會造成碳水化合物和蛋白質的嚴重不足，會更容易餓。另外，南瓜里由於胡蘿蔔素含量較豐富，吃多了真的會導致皮膚變黃哦。
南瓜真正的營養是什麼？
南瓜除了富含膳食纖維、礦物質和維生素，在三個方面表現尤其突出！
是時候展示南瓜真正的實力了！
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富含β-胡蘿蔔素
一看到南瓜果肉黃黃的，有經驗的人應該能猜到什麼！
對！南瓜中β-胡蘿蔔素的含量較高，特別是紅皮南瓜，能達到32.44mg/100g鮮重[3]。
β-胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A。維生素A對於保護視力、預防眼疾有重要作用，如果缺乏的話，直腸癌的患病風險也會提高。
高鉀低鈉
南瓜是一種典型的高鉀低鈉蔬菜，是骨質疏鬆和高血壓患者的理想食材。
VC含量比西紅柿高
南瓜中維生素C的含量為28mg/100g，比番茄還高，和柑橘差不多一個水平。
以普通人每天100毫克的維生素C需要量來看，吃200克的南瓜，就補充夠了一半[4]。
怎麼吃更健康？
人類的本性是吃貨，南瓜早已認清這點。
幾百年來，人類研發出N種南瓜的吃法：蒸著吃、煮著吃、炒著吃、燉著吃、熬粥吃，那麼什麼吃法最健康呢？
對此，南瓜透露了一個判斷標準：無油無鹽。如果烹調過程中，加入了油、鹽或是肥肉，南瓜就會吸油、吸鹽變成了「高脂、高糖食物」，失去健康本色。
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最後推薦一種健康的南瓜吃法。
南瓜香蕉餅
食材清單
南瓜150g，糯米粉100g，香蕉1根。
將南瓜蒸熟，搗成泥，和糯米粉揉在一起，揉成麵糰。
把香蕉切成小段。
把麵糰分成一個個小面段，再把小面段捏成麵皮。
把香蕉放在麵皮中，包好，搓成小團。
把一個個小麵糰放在蒸鍋中蒸10-20分鐘，就可以出鍋啦！
參考文獻
[1] 趙婧,袁馳,周春麗,等. 南瓜多糖降血糖作用研究進展[J]. 食品研究與開發, 2014, 34(7):108-110.
[2] Song Yi, Li Juan, Hu Xiao-Song, et al. Structural Characterization of a Polysaccharide Isolated from Lady Godiva Pumpkins (Cucurbita pepo lady godiva) [J]. Macromolecular Research, 2011,19 (11):1172 - 1178
[3]賀小瓊. 南瓜的營養與保健[J].中國食物與營養,2003, 8:43-46.
[4] 王萍，劉傑才,趙清岩,等. 南瓜營養品質與功能成分研究現狀與展望[J]. 內蒙古農業大學學報，2002，23(3):52-54.
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