麩質催肥？麩質損害健康？別著急下定論，把麩質弄明白再說
近幾年，減肥領域颳起了一陣「無麩質飲食」的大風，該飲食模式受到很多名人的追捧，宣稱「無麩質飲食不僅能夠高效減肥，還能凈化皮膚、促進消化」；在許多人心中，無麩質飲食模式也比傳統飲食更加健康，甚至演變出「麩質有損健康」的說法[1]。
那麼，麩質是啥？無麩質飲食真的能減肥嗎？
無麩質飲食的起源
麩質是指存在於小麥、大麥以及黑麥中的蛋白質，具有黏性、延展性和彈性。
換句話說，麵粉中廣泛存在麩質，這是麵糰能被任意拉扯、揉成不同的形狀並且還不會散開的根本原因。我們能吃到麵條、餃子、餅、花捲、饅頭、披薩等食物，雖然不完全是麩質的作用，但都有麩質的功勞在裡面。
麩質的存在讓麵糰具備良好的彈性、延展性和黏性
可是，有一些人生來就與麩質「相愛相殺」——乳糜瀉患者及非乳糜瀉麩質敏感患者。
是的，造福於普通人的麩質會給他們帶來傷害。具體是哪些傷害呢？這需要先了解一下這兩種疾病。
乳糜瀉是一種自身免疫病，患者吃了含有麩質的食物後，他的免疫系統會發動各種免疫機制「集中火力」攻擊這些外來蛋白質。
這個過程不僅會引起患者消化道不適，出現腹脹、腹瀉、腹痛、噁心等癥狀，還會實實在在地損傷小腸黏膜，導致營養素吸收不良。長此以往，會給患者帶來體重過低、骨密度不足等相關營養不良癥狀。
乳糜瀉患者小腸絨毛結構受損，營養素吸收能力被破壞
另一方面，非乳糜瀉麩質敏感患者吃了麩質以後，也會出現類似乳糜瀉的不良反應，但是這個過程不會帶來小腸黏膜的實質性損傷。
目前，醫學上還沒有能夠治癒乳糜瀉和非乳糜瀉麩質敏感的手段，因此，患者需要執行特殊的治療膳食——無麩質飲食，以去除疾病誘因，從而控制不適和組織損傷。
無麩質飲食是啥樣
網傳無麩質飲食更加健康、而且附帶減肥效果。這是真的嗎？
拒絕一切含有麩質的食物來減肥？
無麩質飲食的原則只有一條：去除一切含有麩質的食物或原料，包括大麥、小麥、黑麥及其製品（小麥麵粉等），以及以這幾類穀物、穀物製品為原料或配方的食物。燕麥本身不含麩質，但是在生產過程中可能會被交叉污染從而被摻入麩質，所以也需要避免攝入。
總結下來，以下食物是需要敬而遠之的。
家常食物：大麥、小麥、黑麥、燕麥（除非標有無麩質的字樣）；麵粉、饅頭、包子、花捲、餃子、麵條、窩頭、義大利面、裹麵粉的油炸食品等。
市售加工食品：餅乾、薩其馬、麵包、蛋糕、膨化食品、啤酒、披薩、漢堡等。
調料及食品添加劑：醬油、麥芽醋、麥芽糖漿。
不難看出，無麩質飲食的重點在於對主食的慎重篩選。
那麼規避以上食物的人可以吃什麼？
可以吃糙米、小米、大米、紫米、蕎麥、藜麥、玉米、所有薯類（比如紅薯、山藥、芋頭等）、所有雜豆類（比如紅豆、綠豆、蠶豆等），以及一切標註「無麩質（gluten free）」標識的商品食物（比如使用特殊工藝製作的無麩質麵粉、無麩質醬油等）。
無麩質配方的紙托蛋糕
無麩質飲食的作用
1. 網傳麩質有害，無麩質飲食更加健康。這是真的嗎？
這純屬謠言。
麩質只危害乳糜瀉和非乳糜瀉麩質敏感患者的健康，對於普通人來講，並沒有害處。
的確，無麩質飲食排除了不少不健康的食物，比如油炸（比如油條、裹麵粉炸的食物）、加工食品（比如薯片）。但這並不是印證「麩質有害健康」的根據。
不健康食物之所以不健康，是因為它們的能量密度高、營養密度低、鹽和糖含量高，人們如果長期過量攝入的話，會帶來飲食模式不均衡、能量和宏量營養素攝入過多、微量營養素攝入不足的風險，進而帶來疾病風險。
裹普通麵粉油炸的食物含有麩質
所以，權衡日常飲食是否健康的標準，不是要揪著麩質這個東西大做文章，而是要看自己是否能長期執行均衡、多樣化、新鮮的飲食模式。
把胡亂吃飯後出現的長胖、高血壓、血脂代謝異常等情況歸咎於攝入麩質以及含有麩質的食物，是犯了胡亂歸因的邏輯錯誤。
2.網傳無麩質飲食有減肥效果。這是真的嗎？
這純屬謠言。
因為引起肥胖的飲食因素與麩質無關，而且無麩質飲食反而可能引起部分人發胖。
無麩質飲食模式限制了食譜的範圍。嚴格執行無麩質飲食的人，相當於主動限制了「致肥」食物的攝入，這的確有利於控制體重。但是，有食物被限制，不代表總膳食熱量也隨之降低：在執行無麩質飲食的過程中，過量攝入其他類別的食物，比如肉、植物油等，同樣能夠導致能量攝入過量。
無麩質飲食不代表能量低
現存的研究很少在普通人身上考察無麩質飲食的減肥效果，但是我們可以通過乳糜瀉患者的研究來獲得直接啟示。
2015年發表於《營養藥理學與治療學（Alimentary pharmacology and therapeutics）》的一個研究，探究了嚴格執行無麩質飲食的乳糜瀉患者表現出代謝綜合征的情況[2]。
研究考察了98名新診斷乳糜瀉的患者，他們從診斷當天開始嚴格執行無麩質飲食，1年後再考察他們的腰圍、血壓、血糖、血脂和BMI（身體質量指數）的情況。
結果發現，受試者執行無麩質飲食1年後，平均BMI、腰圍、血糖的值都有所升高；相較剛診斷出乳糜瀉、尚未執行無麩質飲食的患者，腰圍、血壓、血糖、血脂超標的受試者都顯著增加了；夠格被診斷出代謝綜合征的人也從1年前的2人上升至29人。
除此之外，還有不少跟蹤1年以上的研究顯示：嚴格執行無麩質飲食模式的乳糜瀉患者，有不少人出現了超重和肥胖的問題[1]。
可見，即便是嚴格執行無麩質飲食的人，也存在超重或肥胖的可能。
究其原因，首先，可能是乳糜瀉患者轉變飲食後，小腸的絨毛結構得以恢復，消化吸收營養素的能力也得到了恢復，機體也就恢復了「長肉」的能力；
第二，執行無麩質飲食的人可能存在營養不均衡的情況——簡單糖、蛋白質、飽和脂肪酸攝入量過多，膳食總熱量攝入過多，最終引起體重增加。
所以，嚴格執行無麩質飲食不能擔保體重減輕或整體健康水平改良，關鍵還是要看長期能量攝入和消耗的情況，以及膳食質量的高低。
普通人選擇無麩質飲食的風險
網路上有普通人分享自己通過無麩質飲食減肥成功的經驗。對於打算學習他們的網友，筆者建議你注意以下幾個問題：
普通人長期執行無麩質飲食，且沒有尋找切實可行的替代食物的話，可能存在膳食纖維、B族維生素攝入不足的風險。
無麩質食物及製品可能存在血糖生成指數（GI值）偏高的屬性，不利於糖代謝異常的人群控制血糖波動。
市售無麩質的食物、原料或調味品的單價都比同類的普通商品高。
看看那些減肥成功的人，是不是更加追求科學健康的食譜，以及是否增加了運動等健康的生活習慣。無麩質飲食真的是他們減肥成功的唯一因素嗎？
所以，雖說是否選擇無麩質飲食是人們的自由，但除了患者的話，普通人這麼吃真是不划算，用來做減肥方法，更是不靠譜。
參考文獻
[1] Gaesser G, Angadi S. Gluten-Free Diet: Imprudent Dietary Advice for the General Population?. J Acad Nutr Diet. 2012;112(9):1330-1333. doi:10.1016/j.jand.2012.06.009
[2] Tortora R, Capone P, De Stefano G et al. Metabolic syndrome in patients with coeliac disease on a gluten-free diet. Aliment Pharmacol Ther. 2015;41(4):352-359. doi:10.1111/apt.13062
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