如何科學合理地補充水分？
成人體重的60%左右由水組成。水是維持人體正常生命活動不可或缺的物質之一，對於經常參加運動訓練的人顯得更加重要。是否及時、補水量是否合理都關係到運動人群的身體健康、運動後恢復以及運動成績的好壞。但是，在運動訓練領域以及大眾健身方面仍然存在對於補水不夠重視，對於補水存在誤區的現象。因此，有必要再談談運動人群如何科學合理地補水。
在我們的日常生活中水分是處在一個動態平衡的狀態，正常成人每天的需水量約40ml/kg，對於體重60kg的人來說，他每天的需水量約2.4L，而對於超重人群，比如摔跤或投擲類項目的運動員應在安靜狀態的需水量的基礎上再增加500ml的飲水量。
運動會使人體通過出汗丟失更多的水分，所以運動人群應該補充更多的水才能維持人體的體液平衡。運動人群補水必須考慮環境溫度、運動項目、運動強度、持續時間等因素。冬季馬拉松運動員平均失水率仍可達1.49公升/小時（0.75~2.23公升/小時）。由此推算，運動員在超過2小時的馬拉松長跑賽事中，可丟失約3公升以上的汗液。
那麼問題來了，運動人群如何補水呢？
我們將從運動前中後三個時間點進行討論：
1、運動前補水
美國運動醫學會建議：運動開始前4小時，運動人群每千克體重需攝入5-7 毫升液體。如果尿量少或尿液顏色仍較深，應在運動前的2 h，每千克體重再補充3-5 毫升液體。在炎熱環境中運動，運動前多攝入300-400毫升液體是非常有益的。飲用含鈉的飲料或進食含鹽的零食，能刺激渴覺中樞並幫助身體留住喝進去的水分。運動前是否選擇運動飲料主要取決於運動員的營養狀態、持續時間、階段訓練目標和活動期間是否需要碳水化合物。
2、運動中補水
運動中補液的目的是維持血漿容量和電解質濃度，預防心率和體溫急劇升高，為工作肌群提供能量。補液量和補液速率應按個人的汗液丟失率、運動強度和持續時間等因素而定。對於賽前體內水平衡正常的馬拉松運動員來說，建議的補液量為每小時0.4-0.8 升飲料。運動員的跑速越高，體重越重，氣候越炎熱，補充量應當越多；反過來說，個子較小，體重較輕，速度較慢的運動員，可以相對少些。
至於運動飲料的成分，除了要含有電解質（鈉、鉀、氯化物）外，還要包含5-10%的碳水化合物，以補給能量。每小時攝入30 至 60 克的碳水化合物能有效維持血糖水平，從而保持運動強度。不過，運動飲料中的碳水化合物亦不宜超過 8%的濃度，否則容易滯留胃部，妨礙水分的吸收。
通常建議，長時間耐力運動中，每隔15-20分鐘補液150-200毫升，碳水化合物濃度在6%-8%之間，水溫以10-15℃為宜，但每小時不宜超過800毫升。
3、運動後補水
運動後補水的目的是完全恢復體內的水分和電解質儲備。遵循少量多次的原則，此時補液以糖電解質飲料為主。要達到機體短時間內完全復水，通常需要補充丟失水分量的1.5倍的液體，即訓練前後體重降低2千克，那麼應該補充3升的水分。運動後切記不可一次攝入大量白開水，否則可能會導致低鈉血症。
可能大家會問我們該如何選擇運動飲料或運動飲料的選擇標準是什麼呢？首先，符合「三無」即無酒精、無碳酸氣、無咖啡因；第二，要符合「三有」即有葡萄糖或低聚糖、礦物質和維生素，同時糖的濃度一般在6%-8%。只有符合這些標準的飲料才能真正地解決運動人群既要補水又要恢復體能的問題。
良好的生活習慣需要逐漸形成，只有大家認識到補水的重要性以及如何補水，並在以後的運動訓練中能夠科學合理地補水。那麼不論是對於我們自身的身體健康還是比賽成績的提升都是大有裨益的。
冉冉運動康復溫馨提醒：黑體加粗部分的重點都記下來了沒有，希望對大家有所幫助！
