跑出美麗人生，還是跑殘膝蓋？科學跑步，學會這5點！
我有兩個朋友。
一個顏值30分，身材一般，但她自從每天下班後堅持去附近的公園跑步一小時，半年過後，皮膚白亮，身材前凸後翹，身邊的追求者也排起了長隊。
一個朋友顏值80分，身材偏瘦，但下班後就葛優癱，從來不運動。日積月累，身材走樣，男朋友也和她分了手，在傷心失戀中，她愈加頹廢，後來……
好了，我實在編不下去了……
但相信很多朋友讀到上面的故事會覺得似曾相識，因為，確實有很多人通過堅持跑步，變漂亮了，人也自信了。
但今天，故事還有另一個版本，真實版的。
朋友半年前迷上了跑步，每天下班再晚都會堅持跑兩步的那種。結果有一天，她發現自己膝蓋骨刺痛，特別是在跑步腳落地的時候。到醫院一檢查，醫生告訴她得了「髂脛束綜合征」，大白話就是：膝關節受傷了，跑成了很多人口中的「跑步膝」。
據2016年《中國跑者調查》結果顯示，有超過80%的跑者受到過傷病困擾，而「膝關節損傷」佔到運動損傷總數量的25%左右[1],「膝病」是跑者最常遇到的傷病之一。
跑步時膝蓋痛，就別硬撐了
膝關節疼痛是身體發出的一種預警信號，要格外注意。
膝關節是人體最大、最複雜的關節，由三塊骨組合而成，分別是股骨、脛骨和髕骨。脛骨上面基本上是平的，而股骨下面則是橢圓狀，一圓一平，怎麼「相處」？
其實，膝關節內還有軟骨和肌腱，把三塊骨頭「包」在一起，既靈活、又牢靠，這樣才能形成一個完整結構。
只要邁開腿，就必然要用到膝蓋：上有「老」——除了要承擔體重的重壓，還下有「小」——緩衝來自地面的衝擊，所以它也一直是運動損傷的高發部位。
從損傷的機制分類來說，運動損傷分為急性損傷和慢性過度使用損傷。
對於膝關節來說，突然發生的急性損傷一般發生在急停、急轉這樣的變向動作中，比如籃球、足球運動中跑、跳時發生的膝蓋韌帶撕裂。如果出現膝關節的急性損傷，要趕快就醫。
慢性過度使用損傷主要會影響肌腱、骨腱結合等身體部位，最常見的是肌腱過度勞損引發的「髂脛束綜合征」，大家經常提到的也有半月板損傷、滑膜炎等。
髂脛束的大概位置就是大腿外面按下去硬硬的那條筋，又長又粗，膝蓋伸直或彎曲時，就會彈性地被往前、往後拉扯。過度使用會導致膝蓋外側疼痛，或者出現下面幾種癥狀：
膝蓋無力，感覺站不穩
上下樓梯時，膝蓋骨內部及周邊疼痛
當彎曲或拉伸膝蓋時，有摩擦聲或「咔嗒」聲
膝蓋骨有點軟軟的觸感
多看醫典：那些堅持到最後的人，都是這樣跑步的
輕度膝蓋損傷如何處理
輕度損傷一般問題不大，在膝關節疼痛消失前，避免過度屈曲，不要在坑窪的地面劇烈活動，最好休息一段時間。
適當的熱敷、按摩及理療有助於控制關節水腫和炎症反應，加快痊癒。如果不當回事，損傷持續惡化真有可能變成永久性的。
膝關節損傷恢復後，運動也不要用力過猛，可以逐漸增加運動量，對於爬山、蹬車這種對膝關節衝擊大的運動則要小心。
如果隱隱作痛的感覺一直不能消退，還是要去專業的醫生那裡就診，比如骨科或運動醫學科。
適量的跑步，不傷膝
跑步傷膝，是不是偷懶的理由？
其實不管什麼運動，過長時間或活動量增大，都會對身體的「零部件」有一定「磨損」。很多人看到跑步傷膝蓋，就片面理解為：只要跑步，就會傷害膝蓋！
而跑步造成膝關節損傷，原因還是在自身，比如跑步過量、休息不足或跑步方式不科學（跑姿不當、肌肉損傷後還在繼續跑步），導致運動負荷超出了膝關節的適應能力。
2017年5月，美國權威醫學期刊《骨科與運動物理治療雜誌》發表的一項薈萃分析研究發現：髖部和膝部的關節炎發病率，競技型跑者（專業中長跑運動員）為13.3%，久坐或偶爾運動的人為10.23%，業餘休閑型跑步愛好者為3.5%。[2]
所以，以健身為目的的跑步，不僅不會傷害膝關節，還對膝關節和髖關節的健康有好處。
科學跑步，
大大降低受傷風險
很多跑友在跑步中受傷，核心原因還是沒有採用科學的跑步方法。
1.跑前熱身運動
首先，跑前一定要熱身，在激活骨骼肌肉的同時，也可以預防運動損傷。下面就教大家4個熱身動作，每個動作要堅持30-45秒：
挺直兩側彎腰
前後交叉甩手臂
延遲踢擺腿
弓步行走
2.正確跑步姿勢
跑步時，最最重要的就是跑姿。調整好姿勢細節能讓你跑得更安全。
兩屆奧運會教練、「姿勢跑法」鼻祖羅曼諾夫博士在《跑步革命》一書中總結了完美跑姿的三個基本動作：關鍵跑姿、落下、拉起（上拉）。
來源：Youtube.posetv
連續的動作畫面是這樣的：
來源：Youtube.posetv
需要注意的細節有：
目視前方，收下巴
放鬆手、肩膀，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線
腰部挺直，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力
膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方
3.跑步機和戶外跑，哪種對膝蓋損傷小？
有人研究過在水泥地、草地、塑膠跑道和跑步機上跑步時對下肢的影響，發現不同運動表面對下肢的衝擊沒有明顯差異。[3]
研究人員分析認為，人的肢體會自動感知地面硬度變化，對下肢彎曲度和剛度進行微調，從而適應不同的地面。雖然人在跑步機上更喜歡把步子邁小一點、加快腳步，但跑步機和水泥地的地面反作用力都是相似的。[4]
4.每周的跑量要達到多少？
世界衛生組織推薦：18~64歲的成年人，每周至少要進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度有氧運動。如果達到300分鐘中強度運動或150分鐘高強度運動，健康收益會更大[5]。
其實，哪怕只是10千米/小時的慢跑，都已經屬於高強度有氧運動[6]，只要你每周跑3次，每次25分鐘，就能完成一周的運動量。
5.跑後一定記得拉伸
跑後拉伸這件事，還真不能看心情，尤其怕腿變粗的小仙女們。
跑步中，肌肉持續收縮會變得僵硬，而拉伸有助於舒展肌肉，恢複線條。
記住啦，想要「能打」的好身材，拉伸不可少！
拉伸小腿
拉伸大腿
拉伸背部，保護脊柱
你要是不聽勸，到時當心「一頓操作猛如虎」，回到家來成病貓，膝蓋痛得哇哇叫……
最後再送大家一句毒雞湯：世界上沒有什麼是跑一次步不能解決的，如果有，那就跑兩次！今晚，跑起來吧~
審核專家：楊渝平| 北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師
參考文獻
[1]實用運動醫學，第四版[M]，北京大學醫學出版社
[2]J Orthop sports Phys Ther 2017,47(6):373-390,B1-B2.Epub May 13,2017
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2017.7137
[3]傅維傑,劉宇,李路,趙國雲. 跑步中不同運動表面對下肢衝擊和足底壓力特徵的影響[J]. 上海體育學院學報,2013,37(05):89-94.
[4] Kluitenberg B, Bredeweg S W, Zijlstra S, et al. Comparison of vertical ground reaction forces during overground and treadmill running. A validation study[J]. BMC musculoskeletal disorders, 2012, 13(1): 235.
[5] https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
[6] Chomistek A K, Cook N R, Flint A J, et al. Vigorous-intensity leisure-time physical activity and risk of major chronic disease in men[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2012, 44(10): 1898.
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