腦子裡充滿「你不夠好」的聲音？是時候和自己好好談談了
原文作者：Desiree Dickerson
腦海中總是充斥著「你不夠好」的聲音？Desiree Dickerson分享了她是如何克服這一點的。
當我坐下來寫這篇文章時，一個聲音在我的腦中響起：「你做不了。」它還說：「你以為你是誰？」我緊張起來。探討幸福的話題開始讓我感到壓力。「必須做到完美。」腦海中的聲音喋喋不休。
來源：Credit: Carol Yepes/Getty
這個聲音並不是我獨有的；我們都會有。它是我們的信念和思維方式的產物，影響著我們如何看待世界，我們在世界中的位置以及我們如何思考、感受、行動和互動。
它驅使我們獲得學術成就和職業進步——根據普遍的社會標準，它們都是成功的衡量標準。
但對於某些人來說，這個聲音會譴責我們是學術界的「山寨貨」，並要求我們加倍努力。慢慢地，每一天都開始像考試的早晨。新的想法被消極想法駁斥：「如果我能想到，那它一定很明顯。」我們閱讀、再閱讀，看別人是怎麼表達我們想說的話的，因為他們肯定說得更好、更清楚。我們抑制了自己的好奇心，在講座或會議上緘口不言，錯失了寶貴的學習機會。
追求卓越或許驅使我們在大學取得了高分，但這種完美主義過於根深蒂固，以至於我們甚至放棄了周末休息的需求。我們之所以傾向於放大批評，忽視讚揚，潛藏的原因就是它。為了尋找「更好」或「更完美」的東西，我們不必要地拖延截止日期。對於科學家來說，這種失衡或許會帶來學術成就，但對健康卻是不利的。
回過頭來看，我認識到這種聲音在我離開學術圈時扮演了非常重要的角色。現在，我在歐洲的學術機構開辦幸福感和心理復原講習班，並作為學術復原力講師進行一對一的指導，我知道有這種聲音的不止我一個人。
離開學術圈後，我決定運用我作為臨床心理學家的技能來改變腦海中的聲音。首先，我需要消除內心易燃的恐懼感和自我懷疑。
為此，我必須認清那個聲音是什麼——這一負面影響已經干涉到了我人生的許多重大選擇。我必須挑戰內心裏面說自己不夠優秀的聲音，並用新的聲音來認識自己的長處，而不是放大恐懼。我意識到面對挫折時，我必須發出一種富有同情心的聲音，就像和好朋友說話一樣。
最重要的是，我要改變自己的行為——如迴避、拖延——它們會助長這種聲音和自我懷疑。當然，這些行為也讓我認為從前的聲音是對的，「我顯然還不夠好。」
重構腦海中的聲音是一個持續的過程。我不能說我完全擊敗了腦海中的角色，但至少它不再是主演。作為認知行為技巧的補充，一些可以學習的特殊練習幫助我掌握了更多控制權。
我開始練習正念冥想，以更好地控制自己思維的遊走。它幫助減少了我對批評和反饋之類的情緒反應，也減少了對他人進步的關注，轉而專註於自己的事情。如果你有興趣的話，我推薦Mark Williams和Danny Penman所寫的《正念：在瘋狂世界中尋找平靜的八周計劃》（Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World，2011年）。
我調整了一天的安排，優先考慮能讓我效率最高的工作。我把睡眠視為最重要的事情，並加強鍛煉——不管是否到了截止時間，因為我知道這能讓我更好地應對壓力，思維更清晰，專註時間也更長（也讓我成為更友善的人——不管是對我自己還是對他人來說）。
通過關閉部分內在聲音，即專註於完美、擔憂、恐懼和內疚的聲音，你也可以創造出更多空間。精神空間和精力的釋放，可以用來思考、創造、呈現、提問、學習和放鬆。想像一下沒有那些重擔的生活，沒有考試前的緊張，想像一下沒有這些壓力的學術生涯。
今日互動
你做不了。
你以為你是誰？
必須做到完美
你的腦海中有這樣的聲音嗎？
你又是如何克服的？
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原文以How I overcame impostor syndrome after leaving academia為標題發表在2019年10月08日的《自然》新聞上
編輯：劉義陽
審核：朱麗
