繩索飛鳥練胸肌的6個錯誤動作
大飛鳥的六個常見錯誤!
大飛鳥絕對是一個能給胸肌加點猛料的動作,但注意動作,做錯等於白做。
下面讓我們來看看大飛鳥動作最容易犯的6個錯誤。
錯誤1:只拉了手柄
什麼是只拉了手柄?大飛鳥機的拉繩手柄通常是一根拉杆兩頭繫繩帶動後面的拉繩。在做大飛鳥時,你應該將拉杆和後面的系帶當做一個整體,這樣才能讓你的手臂均勻導力。
手肘略彎,雙臂伸展,令手柄整體與拉繩保持在一條線上,其延長線在胸前交叉。
手臂向前拉動的動作應該呈一個自然的弧形而非直線,類似抱樹這個動作。
錯誤2:雙腳沒有前後著地
站姿是做大飛鳥時極易被忽略的一個問題,其最容易導致的錯誤,就是雙腳沒後一前一後著地受力。
雙腳平行站立時,身體容易失去平衡,膝蓋也無法鎖定位置。
雙腳一前一後,膝蓋略彎,使你動作時重心能夠在更大範圍內移動,維持平衡。
錯誤3:過度伸展肩關節
做大飛鳥,由於拉繩的力量,很容易讓肩關節向後過度拉伸。
這個問題對新手而言,更多是因為力量不夠造成的,切勿因為想要鍛煉而受傷。
技巧是,在張開雙臂的最後放慢動作,不要讓拉力和慣性驅動了你的手臂。
新手容易產生由於胸肌力量不足而造成的動作變形,如果你沒有健身基礎,建議從徒手訓練做起,先學會控制胸肌發力,然後逐步進階訓練。
錯誤4:沒有站在飛鳥機正中央
練大飛鳥是,左右距離哪怕差了幾厘米也會嚴重損害你鍛煉的平衡性。站中間!
想要調整動作角度,也應該同時調整左右滑輪高度。同時,你也可以通過改變動作中,手柄在身前抵達的頂端位置來調整鍛煉角度。
錯誤5:向前拉動時動作不到位
大飛鳥向前拉動時,你可以延長動作,讓拉伸在胸前交叉,但如果雙手沒有重合則是錯誤的動作。手不重合,胸肌就無法獲得有效鍛煉。
如果感覺自己拉不到位呢?很簡單,減磅。
錯誤6:磅數太高
和其他所有的力量鍛煉一樣,很多人喜歡用重量來「證明」自己。但和其他很多力量訓練不一樣的是,大飛鳥是個孤立動作,這意味著,你鍛煉時所能加的磅數,真的沒有你想像中那麼高。
一旦超了磅數,你會不自覺地去利用體重和手臂的力量來完成動作,雖然動作貌似做完了,實際上卻對你的胸肌毫無作用,還容易對手肘造成傷害。