香蕉好、蓮藕更好！4大礦物質媲美香蕉，健身增肌錯過它損失大了

美食 11-28

健身房肌肉男們在運動中和運動後補充的食物中，最常見的有兩種：蛋白粉和香蕉。喝蛋白粉很好理解，為了長肌肉。但為什麼要還要吃香蕉？因為香蕉熱量高，澱粉含量豐富，可以為力量訓練者快速補充能量，同時它的礦物質含量也很豐富。實際上還有一種常見的蔬果，對於健身的益處完全可以與香蕉媲美，即「蓮藕」。

蓮藕和香蕉，營養成分比較圖

上述對比可以發現，無論是宏量元素還是礦物質含量，蓮藕絕對是可以和香蕉媲美的健身食物。我們今天不糾結於蛋白質、脂肪、碳水化合物或熱量的多少對健身的影響，而是要看看礦物質會對我們的運動產生哪些影響？

1-鉀的作用

當我們在運動中大量出汗時，體內的礦物質也會隨著汗水排出，其中鉀和鈉是排出量比較大的兩種元素。鉀由於人體的含量較少一些，所以更應及時得到補充。健身後吃香蕉，其中一個原因就是香蕉中鉀的含量很高，而蓮藕的含量幾乎相當。

鉀有什麼用呢？它可以促進蛋白質合成以及體液電解質的平衡，維護細胞的完整性，並在神經信號的傳導和肌肉（包括心肌）收縮中發揮重要作用。如果缺鉀，容易產生脫水、肌無力等情況，嚴重時會導致癱瘓、神志不清甚至死亡。所以，保證鉀的攝入量對於健身者來說非常重要。

2-鈣的作用

在運動排汗過程中，另一個被大量排出的礦物質就是鈣。在高強度的訓練或比賽中，汗水中排出的鈣離子含量可以達到2.55mmol/L（毫摩爾每升）。因此對於健身者來說，及時補充鈣有助於保持運動能力，縮短肌肉恢復的時間。

另外，鈣在保持神經和肌肉細胞的興奮程度、骨骼肌的收縮等方面都有重要作用，所以想保持良好的運動健身狀態和水平，確保鈣的攝入和平衡很重要。

在前述營養對比表中，我們可以看到，每100克蓮藕含有39毫克鈣，遠超香蕉。

3-鋅的作用

鋅是確保性器官正常發育，以及維持性功能的重要營養成分。鋅水平的正常，關係到人體的免疫功能是否可以保持正常，以及乳酸降解、蛋白質合成等生理功能。經常參加體育鍛煉的人，對於鋅的需求量要比普通人更高一些。事實上，在健身者中服用鋅補劑是一種較為普遍的現象，階段性、小劑量地攝入鋅補劑，可以提高健身者的睾酮水平，從而促進肌肉增長。

然而，通過食用鋅補充劑的方式來補鋅，由於過量的鋅對身體是有害的，所以通過吃蓮藕等食物來補充鋅是安全的。和香蕉相比，蓮藕中的鋅含量還要略高一些。

4-鐵的作用

鐵是人體中含量最高的微量元素，一個成年人體內鐵的總含量約在4至5g。由於鐵是血紅蛋白的主要成分，所以它對於體內能量的供應、健身者運動能力的好壞都會產生嚴重影響。

如果缺鐵會怎麼樣？會出現虛弱、頭暈、呼吸急促、心跳加劇等情況。長期運動健身者，體內鐵的含量會明顯下降，因此需求量要比普通人高，應更注意補鐵。相比之下，蓮藕中鐵的含量更高一些。

事實上，其他一些礦物質對於運動健身者也意義重大。比如磷參與形成細胞膜磷脂以及能量的轉換，鈉用於維持體內細胞正常的液體平衡和酸鹼平衡，缺乏鈉可能引發肌肉痙攣等。這些礦物質，蓮藕中也含量豐富。

由於本文的重點是在討論蓮藕中礦物質成分對運動的影響，實際上它的某些維生素的含量也很豐富。比如維生素C的含量為44毫克（每100克）遠超香蕉的8毫克，蓮藕中所含的維生素K，則具有止血的作用。中國民間說喝蓮藕湯補血，此言不虛。

當然，從口感上來說，蓮藕微甜且脆，可以生吃，也可以做菜。如果你是一個想換換口味的健身者，不妨在現在這個時節多吃些蓮藕，美味和健身一樣也不會錯過！