不吃飯＝減肥？醫生：別傻了，學會這4種運動，才能讓你快速燃脂

在以下 4 個訓練中，每一項都使用不同的設備，並告訴你具體該怎麼做，在開始新的運動之前請先諮詢醫生，特別是在有健康問題、正在服用藥物或懷孕的情況下。

選擇機器，開始運動吧！

訓練 1：橢圓機

時間：20 分鐘

簡介：具有高強度運動和低體力恢復運動相互交替的特點，消耗更多熱量和節省大量時間。基本上，20 分鐘的鍛煉效果相當於 1 小時的有氧運動。

內容：熱身 3 分鐘，然後開始一系列的間歇訓練，剛開始間隔時間會越來越長，最後變得越來越短。

在高強度訓練時間內儘可能用盡全力，如果你盡最大努力代表 10 分，靜坐不動是 1 分，那麼這段時間的訓練要達到 8~9 分。

在恢復時間內，以同樣的 10 分滿分計分，將努力程度降低到 5~7 分。

15 秒的高強度訓練，緊接著 15 秒的恢復時間，重複一次。

30 秒的高強度訓練，緊接著 30 秒的恢復時間，重複一次。

45 秒的高強度訓練，緊接著是 45 秒的恢復時間，不重複。

1 分鐘的高強度訓練，然後是 1 分鐘的恢復時間，重複 3 次。

45 秒的高強度訓練，緊接著 45 秒的恢復時間，不重複。

30 秒的高強度訓練，緊接著 30 秒的恢復時間，重複一次。

15 秒的高強度訓練，緊接著 15 秒的恢復時間，重複一次。

放鬆 3 分鐘。

訓練 2：跑步機

時間：30 分鐘

簡介：每隔一段時間向自己發起挑戰，所以你的強度、傾斜度和速度都在不斷變化。這會讓你變得更健康，讓你在短時間內加大運動，是跑還是走，取決於自己的選擇。

內容：

0~5 分鐘：將傾斜度保持在 0%（水平位置）。在 1~10 的範圍內以 4 的速度走路，1 代表靜坐不動，10 代表最大努力。

5~7 分鐘：將斜率設定在 5%，調整速度，努力程度：7。

7~8 分鐘：保持 5% 的斜率，稍微放慢步伐，努力程度：6。

8~14 分鐘：把斜率提高到 6%，加快速度，努力程度：8。

14~17 分鐘：把斜率降到 4%，放慢速度，努力程度：5。

17~19 分鐘：把斜率提高到 5%，加快運動速度，努力程度：7。

19~20 分鐘：保持 5% 的傾斜度，放慢步伐，努力程度：6。

20~21 分鐘：把斜率降到 2%，儘可能加快步伐，努力程度：9。

21~23 分鐘：把傾斜提高到 4%，減慢速度，努力程度：5。

23~25 分鐘：當傾斜度為 5% 時，加快運動速度，努力程度：7。

25~26 分鐘：把傾斜度保持在 5%，稍稍放慢速度，努力程度：6。

26~30 分鐘：降低傾斜度，放慢速度，努力程度：4。

訓練 3：固定單車

時間：60 分鐘

簡介：通過低強度但持續時間更長的鍛煉來增強耐力。缺點是什麼？長時間的慢速鍛煉會讓人失去耐心，當你做這項訓練的時候，可以加快速度，使用你最喜歡的節奏，其中 1 代表靜坐不動，10 代表最大努力。

內容：

0~5 分鐘：採用較小阻力，努力程度 5。

5~10 分鐘：加大阻力到中等水平，加快踩踏板的速度，努力程度：7。

10~15 分鐘：轉換到大阻力，稍稍放慢踩踏板的速度，努力程度：8。

15~20 分鐘：仍保持大阻力，速度放慢，努力程度：7。

20~25 分鐘轉檔到小阻力，加快速度，努力程度：5。

25~30 分鐘：換到中等阻力，踩踏板速度更快一點，努力程度：6。

30~35 分鐘：換回到大阻力，放慢速度，努力程度：7。

35~40 分鐘：轉換到中等阻力，加快踩踏板速度，努力程度：6。

40~45 分鐘：換到大阻力，放慢速度，努力程度：7。

45~50 分鐘：中等阻力，加快踩踏板的速度，努力程度：6。

50~55 分鐘：換回大阻力，放慢速度，努力程度：8。

55~60 分鐘：快完成了！換到小阻力，加快速度，努力程度：5。

訓練 4：划船機

時間：自由選擇

簡介：這是一種低衝擊訓練，如果你有關節問題，這項鍛煉特別適合你。與其他鍛煉方式不同的是，這是一種全身性鍛煉，一個約 72 公斤重的人，在 30 分鐘內可燃燒大約 250 卡的熱量，在 1~10 的範圍內，其中 1 代表靜坐不動，10 代表你的最大努力。

內容：

將阻尼器檔位設置在 2 到 5 之間。

以舒適的速度熱身 3~5 分鐘。

以儘可能快的速度劃 500 米，努力程度為 7~9。

以較為輕鬆的速度恢復 2 分鐘，努力程度：4~6。

劃 500 米然後恢復 2 分鐘，根據自己的喜好儘可能多地重複這一鍛煉過程。

以舒適的速度放鬆 3~5 分鐘。

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