「薦讀」顛覆！菠菜、紅棗、紅糖根本不補鐵。真正補鐵的是……
說到菠菜，很多人的第一反應就是
補鐵
但近日，網上流傳起「吃菠菜，根本不能補鐵」的說法，讓不少菠菜愛好者著實慌了神。
今天我們來說清楚。
菠菜真能補鐵嗎？
先來說結論，雖然菠菜是含鐵量較為豐富的蔬菜，但補鐵效果並不好。
菠菜，確實是含鐵量較多的蔬菜之一，每100g菠菜的含鐵量為2.9mg，極為接近瘦豬肉(3mg/100g)的含鐵量，但相較於芹菜(6.9mg/100g)、薺菜(5.4mg/100g)、莧菜(5.4mg/100g)等蔬菜，菠菜的含鐵量其實並沒有大家想的那麼誇張。
最關鍵在於菠菜、芹菜等葉類蔬菜中的鐵主要是非血紅素鐵，其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影響，吸收率一般在10%以下。
而菠菜自身就含有大量的草酸、植酸等物質，會進一步降低鐵的吸收率，所以想依靠吃菠菜補鐵顯然是不可取的。
雖然菠菜不能補鐵，但其營養價值還是比較高的。
菠菜富含多種維生素和礦物質，如維生素C、葉酸、β胡蘿蔔素、鉀、鎂等；還含有豐富的類胡蘿蔔素、皂苷等植物化學物；而且具有較高的膳食纖維含量，一方面可以預防或改善便秘，另一方面也能促進腸道有益菌的生長，有助於維持腸道內環境的穩態。
坊間一直流傳著紅糖水、大棗、鐵鍋炒菜等補鐵的說法，這又是真是假呢？
紅糖(2.2mg/100g)含鐵量很低，而且每次飲用量有限，所以補鐵並沒有多少效果。
干棗(2.1mg/100g)含鐵量也很低，且屬於非血紅素鐵不易吸收，因此也不能補鐵。
鐵鍋炒菜先不說能鏟下多少鐵屑，無機鐵的吸收也是個大問題，同樣不能用於補鐵。
那既然菠菜、紅糖、大棗、鐵鍋炒菜等都不能補鐵，真正補鐵的食物又有哪些呢？
真正補鐵的食物是哪些？
1、富含血紅素鐵的動物性食物
常見的如——
豬肝(22.6mg/100g)
牛肉乾(15.6 mg/100g)
羊肉(13.7mg/100g)
雞肝(9.6mg/100g)
豬血(8.7mg/100g)
豬肉鬆(6.4mg/100g)
海蠣肉(5.4mg/100g)
牛肉(前腱，3mg/100g)
瘦豬肉(3mg/100g)等
都是含鐵較為豐富的食物，適合食源性補鐵。
但需要注意的是，動物內臟及血液製品並不適合頻繁食用，一般建議每周不超過兩次，建議日常生活中主要以紅肉類作為補鐵的食物來源。
2、一些軟體貝類等水產品
在水產品範圍里，海參、蚌肉、蟶子、蛤蜊、鮮扇貝、海蠣肉、鮁魚等含鐵量豐富，蛋白質含量高且優質，也是日常補鐵的良好選擇。
3、富含非血紅素鐵的全穀類及豆類食物
大麥、燕麥、蕎麥、小米、高粱米等一些全穀類及黃豆、黑豆等豆類食物都含有豐富的鐵，都可作為日常補鐵的重要食物來源。
4、富含維生素C的食物
新鮮的蔬菜和水果中大多富含維生素C，而維生素C有助於提高非血紅素鐵的吸收率。
因此，在補鐵時可以適當搭配辣椒、西蘭花、橙子、檸檬、鮮棗等維生素C含量豐富的食物來促進鐵的吸收。
貧血就一定要補鐵嗎？
其實，並不是所有貧血都需要補鐵。
貧血的種類從病因學的角度主要包括：生成減少、破壞過多及丟失過多三種。
而缺鐵性貧血屬於生成減少類，正因為缺少了造血必備的原料之一——鐵，才需要通過補鐵來達到補血目的。
其他種類的貧血如巨幼紅細胞性貧血、再生障礙性貧血等是不能通過補鐵改善癥狀的。因此，補鐵前首先要確定是否屬於缺鐵性貧血或存在鐵攝入不足的情況。
此外，如果存在失血或者鐵需要量增加(如妊娠期等)的情況，也需要額外補鐵。
但對於自身並不存在鐵缺乏或需要量增加的人群，則不需要刻意補鐵，因為當體內鐵過量時會導致急慢性鐵中毒，危害身體健康。
補鐵要注意什麼？
一、補鐵人群應避免在補鐵後飲茶、咖啡及碳酸類飲料，以免影響鐵的吸收；
二、如果患者同時存在補鈣或者有飲用牛奶等習慣，應注意錯餐服用；
三、針對於不同的貧血人群，應該根據自身情況，結合醫生指導合理使用鐵補充劑，切忌隨意補充。
來源：科普中國（ID：Science_China），本文專家：營養與食品衛生學碩士李海強，本文審稿：華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任劉少偉
本期編輯：胡程遠、楊翹楚
