艾力健：想要好看三角肌，俯身飛鳥動作了解一下
俯身飛鳥是我們在鍛煉三角肌的時候經常會用到的一個健身動作，但是很多人會覺得效果是很好，這是因為他們沒有掌握到動作要領，今天我們就來了解一下俯身飛鳥的標準動作和注意事項吧~
二、俯身飛鳥動作要求
1.盡量減少腰部的擺動，運勁集中在背脊處，整個過程中軀幹應保持穩定。
2. 俯身飛鳥同其他動作一樣，要定時定量，有計劃地增加負重量。
3. 注重動態中的穩健動作，不能利用擺臂的力量完成動作，不要用慣性提起啞鈴。
4. 身體向前俯身的角度與所使用的重量相關，重量大時軀幹俯身角度與地面成45度角；重量輕時軀幹俯身的角度盡量與地面平行。
5. 啞鈴返回時，手臂保持微曲，不要放鬆背部。
6. 拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣
7. 為減輕下背部的壓力，你快可利用斜板或者俯卧進行練習。
8. 整個運動過程中肘關節都保持微屈不要鎖死。
一、俯身飛鳥標準動作要領
1. 「提肘、控肩、揮腕」，即先要提起和外張兩個手肘來起動；雙肩發力控制上舉；隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。
4. 仿飛的節奏是中速舉臂佔一個節拍，中間靜停佔一個節拍，慢速落臂佔兩個節拍。
2. 肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。
3. 開臂時吸氣，合臂時呼氣。
三、俯身飛鳥注意事項
1. 俯卧在斜板上，雙手垂直地面放於身體兩側！
2. 肩部微微外旋，豎起大拇指，抬起你的雙臂向上同時擠壓你的肩胛骨一起努力，打開手臂像後外展直到形成一個T形。上臂和軀幹接近90度角。保持手臂伸直，頂峰收縮3秒。重複8-12次。
3. 切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆！
4. 手的肩外展動作練習熟練之後就可以過度到使用啞鈴或者彈力帶來進行俯身飛鳥！還是一樣：俯卧在斜板上，雙手握啞鈴垂直地面放於身體兩側！
四、俯身飛鳥對三角肌的效果
角肌分為三束從而得名，然而三角肌後束一直是很多人抱怨的一個肌群。因為它實在是太難練了，雖然有俯身飛鳥這個動作來針對三角肌後束這一肌群，但還是會有人抱怨這個動作的效果不大，三角肌後束沒有感
其實還是俯身飛鳥這一動作做的不標準導致的。我們說一下標準的動作是怎麼樣的。採取坐姿雙腳併攏，俯身後慢慢抬起手臂向兩邊打開，之後在慢慢復原。說起來很簡單，但是其中要注意點卻不止這些，接下來艾力健就來具體說一下要注意什麼，才能更好的刺激到三角肌的後束。
首先是肩胛骨的問題。一些肩部的運動主要是靠手臂的擺動來鍛煉的，比如鍛煉肩前束的前平舉。俯身飛鳥自然也是同樣的原理。但是前平舉和側平舉不用考慮肩胛骨的問題，只需要注意聳肩就行。很多人在做飛鳥時會有肩胛骨後收的問題存在，這也是問題所在。
肩胛骨的後收是名下借用背部肌肉的力量，主要是菱形肌的牽拉導致的。那麼為了避免背部的借力和肩胛骨的後收，我們在俯身時就要注意了。俯身準備動作時肩胛骨就要固定不動，與卧推不同的是，飛鳥時的肩胛骨不是向後的鎖死，而是一個向下的固定更好。因為向後的鎖死並不能良好的避免肩胛骨向後張開的力，向下的固定則能更好的是肩部發力，減少背部的發力。
其次是手臂的問題。還是以側平舉和前平舉為例，運動至最高點的大臂都是與身體垂直的一個狀態。那麼自然俯身飛鳥也要保持這麼一個狀態來完成。手臂上提時肘部盡量向外打開，讓大臂和身體呈垂直的角度達到最高點再放下。這個問題同樣適用於鍛煉三角肌後束的繩索後拉，向後拉繩索時大臂與身體也是盡量保持垂直的，或者略微高於身體。
其實說了這麼多，主要問題還是肩胛骨和手臂張開角度的問題，這兩個問題都不大，甚至即使犯了錯也不會對三角肌後束毫無刺激，所以很多人都會忽視這兩個錯誤。但是這兩個錯誤並不難發現，只要做俯身飛鳥時的時候多注意一下，與前平舉和側平舉稍微比較一下就會發現這兩個問題的所在。
