隨著冬天的到來，氣溫是迅速下降，而在這寒冷的冬季，無疑是很多老年人膝蓋的「災難期」，疼痛、僵硬、腫脹……各種癥狀接踵而來，要是再一不小心受了寒更讓他們難受到崩潰。

而關於老年人為何膝蓋容易疼的問題，復旦大學附屬華東醫院骨科主任醫師黃東輝在科普講座上表示，隨著年齡的增長，人體的關節軟骨因長期遭受風寒和勞損，會使其變粗糙、變薄並有脫落。而軟骨逐漸退化，走路時相互摩擦，從而導致關節疼痛、腫脹、僵硬。這種退化在醫學上被稱為「膝關節骨性關節炎」，多發於膝關節勞損嚴重的老年人。

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一般若老年人出現走路超過十分鐘膝蓋疼痛；運動時膝關節發出咔咔聲，且按壓膝關節有疼痛感；有跛行、伸屈受限、休息後僵硬感的功能問題；以及膝關節有腫脹和吹冷風膝關節疼痛的這些癥狀，一定要重視起來，建議去醫院檢查是否為膝骨關節炎，及早治療。

另外，黃東輝主任提醒老年人，俗話說，「三分靠治、七分靠養」，如果患了折磨人的膝關節炎，除了謹遵醫囑治療外，日常生活中對膝關節的保養也非常重要。

那麼，平時老年人該如何保養自己的膝關節，從而免受關節炎帶來的痛苦呢？小九這就把黃主任在講座上科普的重點知識給大家好好傳達一下，家裡有老人的建議做好筆記喲！

運動健身，老人要謹慎

為了身體更強壯，我們一直都倡導要經常運動健身，而運動往往需要各關節的配合，特別是有氧運動，更離不開我們的「膝關節」。如果一旦採取的運動方式不健康，反而會讓膝蓋受到損傷，使關節炎找上自己。因此，黃主任表示，科學的運動應該是要建立在保護膝關節的基礎上進行的。

首先，對於老年人而言，想要保護膝蓋的健康，應該選擇游泳、騎自行車、散步以及慢跑等運動，這些對膝關節的影響比較小。而通常的登山、上下樓、蹲起等運動，會加大膝關節的壓力和摩擦力，導致膝關節損傷加重，並不適合他們。

其次，老年人除了選擇合適的運動來健身外，運動前做好熱身運動也非常重要。因為如果在不做熱身的前提下，直接投入鍛煉中不僅會導致體力的流失，同時也會對關節造成極大的衝擊力，從而增加關節疾病的出現幾率。所以，做好熱身工作也是預防關節疾病的一大方式，熱身最好達到皮膚髮紅、微微出汗的程度。

另外，運動時佩戴護膝也是保護關節的一個重要措施，因為在佩戴護膝的過程中，能使肌肉處於緊繃的狀態下，從而可達到保護關節的目的，尤其是關節脆弱或者患有關節炎的人，一定要注意佩戴護膝來保護關節。但是對於身體健康且強壯的青年人群來說，是不建議在鍛煉時佩戴護膝，以免對鍛煉的效果造成影響。

老年人補鈣，不可盲目

老年人除了科學運動來預防膝關節損傷，補充骨骼中的鈣物質也是相當的重要。我們都知道，隨著年齡不斷增長，骨骼中的鈣質流失也會逐漸變多，導致骨密度降低，從而出現骨質疏鬆的問題。

但是，關於補鈣的問題，黃主任在講座上強調，如果一味的盲目補鈣，碳酸鈣不僅不容易被人體直接吸收和利用，反而會導致血鈣含量的增加，誘發腎結石或其它腎病。因此，中老年人在補鈣前一定要了解自身的情況，在補鈣的同時還需攝入維生素D以及鎂元素，來提高人體對鈣質的吸收和利用。

而老人除了通過各種保健品來補鈣外，在生活中，牛奶、酸奶、乳酪和其它奶製品也都是很好的鈣質來源，以及杏仁和綠色蔬菜也含有豐富的鈣質，平時可以多多攝取這些食物。

同時，維生素E也是被認為能抑制分解關節軟骨的酶，而常見的菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。另外，魚、亞麻籽、橄欖油、新鮮的蔬菜瓜果具有抗炎的作用，對於預防膝關節發炎有很好的幫助。

因此，為了保持膝蓋的強壯，預防膝關節炎的發生，老年人平時可多注意這些食物的攝取，來補充相應的營養物質。

「護膝運動」做起來，讓膝蓋強壯

為了幫助老人盡量遠離膝關節炎，以及減輕這種關節炎帶來的疼痛，黃主任還特意分享了兩組「護膝運動」，動作簡單，老年人可在家中隨時練起來。

動作一：勾腿運動

人坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，把腳尖盡量往上鉤，持續5—10秒。做這項運動時，需感覺到大腿前面的肌肉緊繃，可以每天上午練習30次、下午練習30次。

據黃主任介紹，這個動作可以鍛煉股四頭肌的強度，使組成膝關節的諸骨處於正常的位置，從而減輕活動時的關節疼痛。

動作二：靠牆靜蹲

人背靠牆，雙腿打開與髖同寬，膝蓋和腳尖指向正前方，膝蓋不能超過腳尖，且大腿和地面垂直線之間的角度不超過45°，按膝蓋承受能力選擇大腿和小腿之間的角度。

在做這項運動時，老人不可強撐，每次靜蹲堅持到雙腿發抖之前要停止，間隔休息30秒至1分鐘，每組鍛煉可以完成5次，每天可以鍛煉3組，來練股四頭肌的肌肉力量。

小九在聽完黃主任這堂科普講座後，可謂是收穫滿滿，也趕緊將聽到的內容整出來，希望能在這個冬季，給飽受膝蓋疼痛的老人們帶來一點幫助。

冬季護膝，你漲知識了嗎？

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