吃火鍋先肉後菜，這些年我們竟然吃錯了？看三甲醫院醫生支招怎麼吃！
冬天，三五好友圍坐在火鍋周圍，邊涮邊吐槽一下工作、生活，別提多爽了！可惜這麼開心的事總伴隨著口腔潰瘍、拉肚子、胃疼這些「火鍋後遺症」，還會被那些關於火鍋的各種「傳說」擾心，比如「不健康」「會引發痛風」「容易長胖」……
其實，大家首先要明白的一點就是：「火鍋」只是一種烹飪方式，火鍋吃得是否健康並不取決於這種烹飪方式，而是取決於吃什麼、吃多少以及怎麼吃。如果您吃得不舒服了，也別全賴火鍋。
鍋底、醬料、食材怎麼選才健康
1.想健康，清湯、番茄鍋底都是不錯選擇
各地的火鍋風格不同、組成各異，大致分為：麻辣、清湯、菌菇、番茄鍋底。
麻辣鍋底含有大量的油、鹽，飽和脂肪含量也高，屬於火鍋中的健康「短板」，就是吃起來味蕾感到賊爽，涮鍋食材很容易吸附油和鍋底湯汁，對口腔粘膜及胃腸道刺激較大，這也就是大家總說火鍋不健康的原因。
菌湯、三鮮鍋底因為用雞肉、排骨、棒子骨、海鮮煮出鮮湯，然後再放入其他食材熬制而成。所以，大家都會覺得這湯有營養、是滋補身體的最佳選擇，其實不然，湯里脂肪含量高，而蛋白質含量並不高！大家對這類鍋底不要總抱有大補的幻想了！
清湯鍋底，就是白水加點蔥薑片作為湯底，沒有鹽也沒有脂肪，湯底無能量，是最健康的選擇。番茄湯底，酸甜鮮香，風味濃郁，番茄紅素含量高，也稱得上是美味與健康兼顧型。
2.哪種醬料都不宜多吃，沒有最佳選擇
醬料是火鍋的精華卻也是最糟糕的部分，沒有一種醬料是最佳選擇，都不宜吃太多，蘸一點起到提味作用即可。
香油、紅油純脂肪，油脂高、熱量高，沒有營養價值；芝麻醬熱量低於香油，做蘸料時候會加水稀釋，單位熱量會降低，但熱量仍然較高[1]，調味時還加入鹽、醬豆腐、韭菜花、海鮮醬這些很鹹的調料，所以也不建議吃很多；不過您可以添加一點蒜泥再加點火鍋湯來稀釋進而減少油脂攝入量；味道不錯，這樣吃也會比吃純香油和麻醬要好。
還有一種吃法，可以用醬油、醋、蔥、蒜自己調配，味道也不錯。
3.火鍋健康吃，食材這麼選：天然新鮮、種類多樣、多素少肉、菌薯兼備
火鍋健康吃最根本的還是食材選擇：蔬菜、薯類、菌類、豆製品多點，肉類少點；午餐肉、火腿腸、加工魚丸最好不要點。
蔬菜選擇兼顧多個種類，菠菜、茼蒿、豌豆苗、綠葉生菜、油菜等綠葉菜以及冬瓜、白蘿蔔、筍片等淺色菜都可以選擇。菌類拼盤種類齊全也是不錯的選擇，不妨來一份；
豆腐、凍豆腐、豆腐皮很適合涮著吃，而油炸過後的豆製品脂肪含量較高，這類還是少吃為好；
肉類最佳選擇有瘦牛肉、魚蝦、雞肉片、百葉、毛肚這些脂肪含量低的，肥牛、肥羊脂肪含量高，少點為妙；
紅薯、土豆、山藥、芋頭這些薯類涮出來當主食吃比油酥燒餅、炸饅頭片、白麵條強多了。
火鍋吃法有講究，吃對才健康
1.吃辣火鍋前喝點酸奶就可以保護胃？
對於無辣不歡的朋友來說，涮之前喝點酸奶真能保護胃么？
酸奶中含有磷脂類的化學物質，可顯著增強胃粘液層的粘度和滲透性，加強胃粘蛋白對胃黏膜的保護作用，有研究證實，添加磷脂的飲食，對胃及十二指腸黏膜有利，能在胃黏膜表面形成一個很厚的疏水層，進而能也避免辛辣、過燙的火鍋對腸胃造成傷害[2]；除了酸奶，吃火鍋前喝些果蔬汁、小米粥等也可以保護腸胃。
2.食材選好怎麼涮也要因材而異
葉類蔬菜切忌長時間放在鍋里煮，在沸騰的鍋中稍加焯燙就夾出，煮時間過長既沒有了蔬菜鮮嫩的口感也流失了好多營養成分。綠葉蔬菜、菌類吸油能力強，不要在麻辣鍋底中涮，減少油和鹽攝入。
肉要徹底煮熟再吃，不可貪戀嫩滑口感半熟就吃，這樣很有可能把沒有被殺死的細菌、寄生蟲一起吃了下去而引發疾病。
3.先喝湯再吃肉最後吃菜科學么？
喜歡喝湯的朋友們要特別注意：如果喝就在涮煮之前喝，已經煮了大量菜和肉的湯底就不要再喝了。
有些食物嘌呤含量高，吃火鍋過程中，隨著食物的不斷加入，火鍋湯中嘌呤的含量越來越高，可能誘發痛風；肉類食品和動物內髒的膽固醇含量高，底湯中隨著燒煮時間的延長，濃度會越來越高；研究還發現火鍋底湯中存在的亞硝酸鹽，隨著進食時間的延長，濃度逐漸升高[3]。
除了嘌呤，火鍋湯中的脂肪也不少，哪怕是用清水涮鍋，在煮過一些肉後，也會有相當一部分脂肪溶到湯里，如果是用白湯、骨湯做鍋底，本身的脂肪含量也會很高，其實您喝的不是湯是脂肪。
涮火鍋的順序最常見的就是先涮肉再涮菜，幾盤肉下肚後，菜就是隨便吃幾口，主食排在最後更是沒有地位了。其實這種吃法很不可取，膳食結構不均衡，還一下子吃進去了大量脂肪，怎麼可能健康。
最好的順序：先涮薯類和蔬菜再吃肉。如果實在想先吃肉，那也記得一定同時多涮蔬菜並搭配薯類。
4.吃火鍋莫著急，宜溫不宜燙
吃火鍋最爽的就是剛從鍋里撈出來燙燙的肉菜直接入嘴，那熱火朝天的感覺就是爽，但這樣非常危險。
口腔黏膜耐熱溫度是65℃，食道黏膜耐熱溫度45℃，冒著泡的沸騰火鍋溫度達到100℃以上，剛出鍋的食材溫度必然也很高，高溫加麻辣的雙重刺激，口腔和食道怎麼承受得起，這麼個吃法出現口腔潰瘍、消化性潰瘍就一點也不新鮮了。而慣吃燙食的人食道癌的發生幾率比吃溫熱食物的人要高出許多[4]。
所以吃火鍋的正確姿勢是：夾出來、控一控，湯水瀝干，在小盤中晾到溫熱再吃。另外，紅油火鍋涮出來的食物外面裹著一層油，保溫效果很贊，降溫速度慢，一定要多等一會，千萬莫心急。
5.火鍋配冷飲、啤酒、白酒除了爽，別無好處
吃火鍋時，胃逐漸被食物填滿，此時胃腸道需要集中精力消化食物，突然來一杯冷飲，胃部血管收縮，蠕動減弱，消化液分泌減少；消化功能差的人根本扛不住這種刺激，結果就是消化不良、胃脹、胃痛、腹脹、腹瀉等各種不良後果，甚至三兩天都緩不過來。除了冷飲之外，餐後的冰果盤也一樣不值得提倡。
所以，不是火鍋不健康，是您吃得不健康，所謂「火鍋後遺症」都是人禍，為了身體健康，請節制有度。
這些人群吃火鍋要更講究才對
糖尿病：
對糖尿病人來說清湯鍋底是最佳選擇，覺得味道單一，可以配菌湯、番茄鍋；菜品要多樣化，可以選擇用土豆、紅薯、山藥、雜糧面做主食；肉類要選擇雞肉、魚肉等低脂類的，不可以吃油炸油煎食物。
最後還是那個通用原則，不吃簡單糖、不喝甜飲料，還有重要的一點就是控制量，千萬不要吃多了！
痛風或高尿酸血症人群：
對痛風或高尿酸血症朋友來說，鍋底最佳選擇是清湯的，肉類不要過多，魚肉海鮮更要慎重，盡量選擇嘌呤較低的蔬菜和薯類；
內臟類的更要特別節制，如果吃起來就控制不住，那還是就別點了。
溫馨提示：
1.火鍋湯煮了各種食材後，不適合您再喝湯了，湯里聚集了不少嘌呤。小料宜多選蔥花、香菜、芹菜加點醬油、醋就好了。
2.菌菇火鍋在涮煮至40min時嘌呤濃度為73.65mg/100g，屬於低嘌呤食物，而後嘌呤濃度上升超出該限值，所以，痛風病人吃菌菇火鍋時候在40min內食用[5]。
多看醫典：得了痛風如何保健？
減肥或需控制體重血脂的人群：
如果您正在減肥或者想控制體重和血脂，清湯鍋底肯定是最好的選擇，蘸料可以是海鮮汁或者醋碟里加入少許蒜泥、香蔥等調味，吃火鍋時盡量先吃綠葉蔬菜類和豆腐，中間可以涮點土豆、紅薯、山藥等當作主食，最後再選擇低脂肉類。飲品可以是白水或者檸檬水，不要喝甜飲料或酒類。
孕婦產婦：
火鍋對孕產婦不會帶來額外的危害，日常能吃的在火鍋里也能吃，平時應少吃的在火鍋里也要少吃。
鍋底可以根據個人喜好，可以在清湯、菌湯、三鮮、番茄這幾類中作出選擇；蘸料盡量調得清淡些，減少過多油脂和鹽的攝入；菜品選擇方面盡量多樣化，肉類要選擇低脂肪的紅肉白肉相結合，豆製品也是不錯的選擇，主食粗細結合，薯類也是不錯的選擇。
說了這麼多，火鍋健康不健康全在您個人選擇，記住今天和大家說的這些「要領」，您就不會再擔心什麼火鍋後遺症了，最後記住要八分飽哦！
參考文獻
[1]中國食物成分表（第2版）.北京大學醫學出版社.
[2]Tbvey FI，Bardhan KD，Hobsley M． DietaIy phosphilipids and sterols protective against peptic ulceration[J]． Phytother Res，2013，27(9)：1265-1269．
[3]王蘇雯.火鍋烹調過程中亞硝酸鹽含量的調查.上海預防醫學雜誌，2005，17（8）：364-365．
[4]朱東升. 食管癌發病的相關因素探討.中國社區醫師，2019，35（22）：68-69.
[5]左俊英.菌菇火鍋底湯熬煮過程營養及安全性研究.
*本文配圖皆來自站酷海洛。
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