25個健身入門知識，打開鍛煉的正確模式
想練習瑜伽，卻不知道「樹式」的開始動作？
準備練習舉重，卻不知從何做起？鍛煉的正確打開方式是什麼？來看看這些入門知識吧！
1.舉重
抓住重物，手掌向前，雙腳與髖部等寬。彎曲手臂，向肩部舉起重物，將肘部拉直，並將重物向下放低。
2.平板支撐
俯卧位，腹部著地，前臂平放在地面上支撐上身，收縮腹肌和臀部，慢慢將軀幹抬離地面，保持 5 秒，然後放下身體。
3.「樹式」瑜伽
身體站直，將身體重量放到右腳，左膝拉向胸前，膝蓋轉向一側，腳掌壓到小腿上。雙手掌合在一起舉過頭頂，保持 5 到 10 次呼吸。
4.深蹲
雙腳分開與肩同寬，背部挺直，膝部彎曲，降低臀部，類似坐在椅子上的姿勢，膝蓋保持在腳踝上方。
5.普拉提百次拍擊
坐在地板上，雙腳平放，雙手抓住大腿後側。腹部內收，身體緩慢向下蜷到地板上，然後稍微向上抬起頭部和肩膀。
在身體兩側上下拍動手臂。 吸氣 5 秒後呼氣 5 秒，拍擊到 50 次後坐起，然後重複動作，總共拍擊 100 次。
6.普拉提向上捲起
仰卧位，雙腿伸直，雙臂放在地面上舉過頭頂，腰背部向下壓在地面上。
呼氣，向內收肚臍，緩慢向上捲起，一次抬起一節脊椎，直到坐起。緩慢向後仰卧，重複 3~5 次。
7.側平板支撐
側身躺在地上，肘部彎曲，直接放在肩膀下方的位置，用軀幹肌肉抬起臀部，進行側平板支撐。
8.修飾臀部線條
類似速滑的動作，雙腳位於臀部下方，向左側跳動，左腳著地，右手觸摸地面，換另外一邊，每組 20 次，做 3 組。
9.腿筋鍛煉
硬拉：抓住力量訓練器，站立時雙腳分開，與胯同寬。在臀部摺疊，保持背部挺直。
向後移動臀部，上半身降低，與地板平行，重物剛好在膝蓋下方的位置。慢慢回到起始位置。重複做 10 次。
10.腹肌鍛煉
試試獨木舟式扭轉：身體站直，雙腳分開。將手指緊握在牢固的抓手上。呼氣，雙手、手臂、肩膀和胸部向左推動，就像劃獨木舟的動作。
同時，將左膝向右上方抬起。吸氣，回到起始位置。呼氣，換右側。左右切換，重複 20 次。
11.有氧運動器械
用力抓握跑步機的扶手會減弱鍛煉效果，要輕一點抓。
12.堅持規律鍛煉
堅持每天鍛煉 20~30 分鐘，每周 2~3 次。
選一個輕鬆的地方：家裡、戶外或者健身房，追蹤自己的進度，並給自己適當的獎勵。
13.戰勝無聊
嘗試新的行走或騎自行車路線，換個房間鍛煉也能讓運動更加有趣。
14.活動前補充能量
準備主要成分為碳水化合物和蛋白質的運動前零食：一個大香蕉，加點花生醬。
15.開始間歇訓練
熱身 5 分鐘。然後將節奏加快 1~2 分鐘，恢復到平時的速度堅持 2~10 分鐘，重複這個過程。體能加強後，縮短休息時間，增加運動的時間和強度。
16.從行走到跑步
每分鐘里跑步 5~10 秒，剩下的時間行走。在體能增強後，逐漸調整行走/跑步的時間比。
17.增加跑步距離
每周增加的跑步距離不得超過 10%。
18. 5 公里訓練
選擇 2~3 個月後進行 5 公里訓練。慢慢開始鍛煉，前幾次每次步行或慢跑 10~15 分鐘，每周增加幾分鐘，直到你可以堅持跑至少 6 公里。
如何檢查身體狀態？
19.測試
如果你在運動過程中可以背一首唐詩，你就正處於目標有氧區，感到氣喘吁吁？那就稍微放鬆一點。
20.肌肉運動極限的判斷
如果在最後幾次重複動作時感覺肌肉灼痛，而且動作無法成型，那麼肌肉可能已經「筋疲力盡」了。
21.肌肉酸痛的處理
用濕的薄毛巾或枕頭套包裹冰袋冰敷，可以立即有所緩解肌肉的酸痛，隨後熱敷增加疼痛部位的供血。
22.跟腱拉伸
右腳放在左腳前，面朝牆壁，屈右膝，左膝伸直，髖部向前壓，身體向牆壁方向前傾，雙腳跟向下，膝蓋與雙腳齊平，保持 20 秒，然後每條腿重複 3-5 次。
23.肋痛的控制
減緩動作，手放在胃部，深呼吸 2-4 分鐘，讓腹部上升和下降。
24.緩解肌肉痙攣
停止鍛煉，休息並補充水分，最好選擇能恢複電解質平衡的運動飲料。
25.檢查柔韌性
只是為了好玩：將一隻手放在腦後，另一隻手放在背後。
兩隻手能觸碰到嗎？如果可以的話，你的柔韌性相當好。
