看完日本人一日三餐你就明白為啥BBC各國飲食健康排名日本排第5

最近一個同事去了日本旅遊，去了一個月，回來後最大的變化就是肥胖的身體減輕了體重，人似乎也精神了。因此就談到了他們的飲食。首先聲明我不是媚日分子，這裡只是談飲食。

傳統的日本飲食是以全食品為基礎的飲食，富含魚類、海鮮和植物性食物，動物蛋白、糖和脂肪含量最低。

它是基於傳統的日本料理，也被稱為和食，它由簡單、新鮮和季節性的小菜組成。

這種飲食模式營養豐富，可能提供許多健康益處，包括改善減肥、消化、長壽和整體健康。

這篇文章解釋了你需要知道的關於日本傳統飲食的一切。以下內容包括這種飲食方法的好處，都是吃哪些食物，要避免的食物，典型菜單以及總結。希望對你的健康有所幫助。

傳統的日本飲食是由經過最少加工的、季節性的食物組成，用各種小菜招待。

這種飲食方式強調菜肴的自然風味，而不是用醬汁或調味料掩蓋它們。

這種飲食富含米飯、麵條、魚、豆腐、納豆、海藻、新鮮的、煮熟的或腌制的水果和蔬菜，但糖分和脂肪含量較低。它也可能含有一些雞蛋、奶製品或肉，儘管這些通常是飲食的一小部分。

傳統的日本飲食與沖繩飲食相似，沖繩飲食是生活在日本沖繩島上的人們的歷史飲食模式，但包含了明顯更多的大米和魚。

它與現代日本料理形成鮮明對比，日本料理具有強烈的西方和中國影響，包括大量的動物蛋白和加工食品。

小結：傳統的日本飲食中富含加工簡單、新鮮的季節性食物。它含有極少量的糖、脂肪或動物蛋白，促進魚類、海鮮、大米、麵條、海藻、大豆、水果和蔬菜的生長。

日餐一般由主食、湯、主菜和幾道菜組成。

主食：清蒸米飯、蘇打、拉麵、烏冬面

湯：通常是一種味噌湯，由海藻、貝類、豆腐和蔬菜混合在發酵的大豆湯中製成，不過蔬菜湯或麵條湯也是其他受歡迎的選擇

主菜：魚、海鮮、豆腐或納豆配少量肉類、家禽或雞蛋

配菜：蔬菜（生的、蒸的、煮的、炒的、烤的或腌制的）、野生植物、海藻和生的或腌制的水果

日本餐以其濃郁的鮮美風味而聞名，這種風味被稱為第五種口味，不同於甜、咸、酸和苦。在日本料理中，天然的鮮味可以增強蔬菜和其他營養豐富的食物的風味。

視覺吸引力是日本傳統飲食的另一個重要方面。菜肴往往是用筷子一小口一小口地吃，因為這種方法被認為能創造出豐富和諧的風味。

熱綠茶或冷大麥茶是首選飲料，而啤酒和清酒等含酒精飲料則通常留作晚餐。零食很少見，很少吃。

小結; 傳統的日本餐包括米飯或麵條配上熱湯，海鮮或大豆為主的主菜，以及一些配菜。天然鮮味被用來增強食物的味道。

傳統日本飲食的潛在健康益處

傳統的日本飲食與一系列健康益處有關。

傳統的日本飲食自然富含各種營養成分，包括纖維、鈣、鉀、鎂、鐵和維生素A、C和E.

蔬菜有助於這種飲食的營養密度，通常在大石（dashi）烹調，大石是一種乾魚和海產蔬菜為主的食物。這會減少它們的體積，增加它們的味道，使它們更容易大量食用.

飲食也提供大量的海藻和綠茶。兩者都是的極好來源，是保護身體免受細胞損傷和疾病的有益化合物.

此外，這種飲食中包括的許多以魚和海藻為基礎的菜肴提供長鏈歐米茄-3脂肪，促進大腦、眼睛和心臟健康.

海藻、大豆、水果和蔬菜天然富含纖維，這種營養物質有助於消化。

不溶性纖維將食物通過腸道移動，並增加大便的體積，降低便秘風險.

這些食物還含有可溶性纖維，它餵養腸道中的有益細菌，並有助於減少有害細菌繁殖的空間.

當腸道細菌以可溶性纖維為食時，它們會產生（SCFAs），可減少腸易激綜合征（IBS）、克羅恩病和潰瘍性結腸炎的炎症和癥狀。

此外，這種飲食中常見的腌制水果和蔬菜是的一大來源。這些有益的細菌促進腸道健康，減少消化癥狀，如氣脹，便秘和腹瀉。

傳統的日本飲食富含蔬菜，份量小，天然含糖和脂肪含量低。這些因素都導致低卡路里計數。

此外，日本文化鼓勵吃，直到只有80%吃。這種做法並可能造成減肥所需的卡路里不足。

此外，研究表明，日本傳統飲食中典型的富含纖維的蔬菜、大豆食品和湯有助於降低食慾，從而促進體重控制。

證據還表明，在傳統日式餐中常見的菜肴間交替，可以減少每餐的膳食總量。

傳統的日本飲食可以預防2型糖尿病和心臟病等疾病。

它天然富含魚類、海藻、綠茶、大豆、水果和蔬菜，但添加的糖、脂肪和動物蛋白含量較低，所有這些因素都被認為可以預防心臟病。

事實上，儘管日本人的鹽攝入量很高，但患心臟病的風險仍然出乎意料地低，這通常會增加心臟病風險。

此外，在對33名男性進行為期6周的研究中，91%的男性在的危險因素顯著減少，包括超重和高低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平。

此外，這種飲食中鼓勵的高攝入量可以預防阿爾茨海默氏病、帕金森病和某些類型的癌症

日本是世界上預期壽命最高之一，許多專家將此歸因於日本的傳統飲食。

事實上，日本沖繩島被認為是，這是一個長壽極高的地區。請記住，沖繩飲食主要注重紅薯，以大米和魚比傳統日本飲食少。在一項對超過75，000名日本人的15年研究中，那些密切遵循日本傳統飲食的人比吃西式飲食的人早死的風險低15% 。

專家將這種與傳統的日本飲食強調整體，最小加工食品，以及低添加脂肪和糖含量。

小結：傳統的日本飲食富含營養，可能有助於消化、減肥和長壽。它還可能降低您患慢性疾病的風險。

吃的食物

傳統的日本飲食富含以下食物：

· 魚和海鮮 客人可以享用所有類型的魚類和海鮮。這些可以蒸，烤，烤，或生 鮮片的情況。

· 大豆食品 最常見的是伊達瑪米、豆腐、味精、醬油、塔馬里和納豆。

· 水果和蔬菜 通常，水果是生吃或腌制的，而蔬菜是蒸，炒，腌制，在湯中煮，或添加到湯中。

· 海藻 海菜是日本傳統飲食的重要組成部分。它們通常是生的或乾的。

· 天倉 這種輕麵糰是通過將小麥粉與冰或起泡水混合製成。它作為油炸海鮮和蔬菜的麵糊。

· 米飯或麵條 蒸是日本傳統飲食的主食。其他受歡迎的選擇包括索巴、拉麵或冰鮮或熱湯中的烏冬面。

· 飲料 熱綠茶和冷大麥茶是主要飲料，但啤酒和清酒可與晚餐一起供應。

也可以包括少量的紅肉、家禽、雞蛋和奶製品。然而，這些食物並不構成日本傳統飲食的很大一部分。

小結：傳統的日本飲食提倡全加工或少量加工食品——主要是魚、海鮮、海藻、大米、大豆、水果和蔬菜以及少量其他動物產品。

限制或避免的食物

傳統的日本飲食盡量減少以下食物：

·乳製品：黃油、牛奶、乳酪、酸奶、冰淇淋等

·紅肉和家禽：牛肉、豬肉、雞肉、鴨等。

·雞蛋：煮、炒、煎煎等。

·多餘的脂肪、油和醬汁：人造黃油、食用油、調料、富含脂肪的醬料等。

·烘焙食品：麵包、皮塔、玉米餅、羊角麵包、餡餅、布朗尼、鬆餅等。

·加工或含糖食品：、燕麥棒、糖果、軟飲料等。

此外，零食在這種飲食中並不常見，這本身限制了流行的零食，如薯片、爆米花、小菜和餅乾。

甜品可能包含在傳統的日本飲食中，但它們依賴於天然成分，如水果、或紅豆醬，而不是添加糖。

小結：傳統的日本飲食不包括零食，在乳製品、紅肉、家禽、烘焙食品、含糖或加工食品中自然較低。

這裡有一個典型的3天菜單，為傳統的日本飲食：

第1天

·早餐：味精湯、蒸米飯、納豆和海藻沙拉

·午餐：以大湯、烤、甘藍沙拉和煮蔬菜為食的麵條

·晚餐：烏頓麵湯、魚餅、義大利面和用腌制的蔬菜

第2天

·早餐：、蒸米飯、小精飯、干鱒魚和腌果

·午餐：蛤湯、用海藻包裹的飯糰、腌制的豆腐和煮熟的蔬菜沙拉

·晚餐：味精湯、壽司、海藻沙拉、和腌姜

第3天

·早餐：烏頓麵湯、、蝦和腌菜

·午餐：香菇湯、米餅、烤、蒸蔬菜

·晚餐：味精湯、蒸飯、蔬菜天婦羅、鮭魚或金槍魚食魚片

小結：傳統的日本飲食結合了簡單的湯，蒸米飯或麵條，魚，海鮮，豆腐或納豆，以及各種最小加工的面。

傳統的日本飲食側重於整體的，最少的加工，營養豐富的，季節性的食物。它特別富含海鮮、蔬菜和，並限制肉類、乳製品和小吃。它可以改善消化，幫助體重管理，幫助你活得更長，並預防各種疾病。

本文由孟勇醫生原創，歡迎關注，帶你一起長知識！

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