多少人為加速減脂天天吃，卻還不懂它
3個雞胸肉食譜
蛋白質可能是健身圈有關食物被提到最多的三個字了。
寫這篇推送之前我翻了翻公眾號後台，發現關於蛋白質的文章前前後後寫了不下10篇，基本上每兩篇內容就會提到蛋白質（可以偷偷誇自己勤勞嗎？）
雖然寫了這麼多，但是我發現還是有很多減脂初期的女孩對蛋白質有疑問，比如「以為米飯燕麥不含蛋白質、只是碳水；都說豆類蛋白好有利於減脂，那我只吃豆製品來補充蛋白質行不行？牛奶作為早餐的蛋白質補充到底行不行？」等等
今天我們就來說說，到底什麼是蛋白質？肉類蛋白和植物蛋白到底選那個？並且分享3個好吃簡單的雞胸肉食譜～
以及分享一個常見蛋白質食物表格～超實用！
為什麼我總是
一遍一遍又一遍的
說蛋白質重要？
蛋白質是維持人體生命活動必不可少的物質之一，是我們人體細胞的重要組成部分。最常見的主要分為動物蛋白、植物蛋白兩種。
常見的動物蛋白像是雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋等等。植物蛋白：比較常見的是豆類、堅果類、穀物類。
這其中就不得不提下經常被忽略的穀物蛋白，我們經常吃的大米、燕麥、饅頭是含有蛋白質的，而並非單一的碳水類食物。
像是米飯每100g大概有2.8-3.5g左右，如果你一天吃兩碗150g的白米飯，相當於攝入了9g蛋白質左右，另外像是菌菇類、蔬菜類、堅果類甚至水果也有少量的蛋白質，只是因為蛋白質的量太少經常被我們忽略罷了。
國人飲食非常容易出現蛋白質缺乏的情況，尤其有些女生減脂就對肉避之不及，反而導致飯後飽足感不強、營養不良、嗜好甜食等等。
補充蛋白質，一定要吃肉嗎
可是肉類脂肪也高啊？我不能只吃豆類來補充蛋白質嗎？
可以，但比較難，同時需要更完整的營養知識，否則很容易出現由於營養缺乏導致的免疫力低下。
講到這一定要提到，完全蛋白和不完全蛋白了。
動物蛋白大多是完全蛋白，含有人體必需的8種氨基酸，吸收利用的效果比較好，但是消化速度沒有植物蛋白那麼快，飽腹感持久。
物蛋白大多數是不完全蛋白，每種植物蛋白只有兩種給人體必要的氨基酸，消化快。吸收利用的效果相對差一些。
如果你是素食主義者，建議你多吃幾種植物蛋白作為氨基酸補充。像是穀物蛋白吃一些燕麥、堅果 豆類一起食用，可以補充多種氨基酸。因為現在蛋白質的來源非常多，不需要過度擔心自己因為不吃某種食物而蛋白質攝入不足。
選擇哪種蛋白質食物呢？
說了這麼多，你可能要問，咕嚕那你推薦哪種蛋白質呢？你們的心思我都懂！！（打下這句話的時候真是有點羞恥）
我比較推薦大家減脂期的蛋白質像是雞蛋、深海魚類（三文魚、鱈魚、吞拿魚、金槍魚）、蝦、貝類雞肉和牛肉等等。
總的來說蛋白質的來源排序是海里的大於陸地的，兩條腿的大於四條腿的。
另外！一定一定別忘了雞蛋！
雞蛋真的是最物美價廉又好吸收的蛋白質來源了，它的必需氨基酸比例接近人體的需要，所以消化吸收的利用率非常高。
另外減脂期紅肉（牛肉、瘦豬肉等等）也要適當攝取，除了蛋白質的補充之外還可以適當補充一些鐵和血紅蛋白，盡量選擇牛的裡脊肉，因為牛的不同部位脂肪含量不同，一不小心就容易把脂肪和蛋白質一起吃多了哦~
另外牛奶的蛋白質真的沒有想像中的高，每100g只有3g蛋白質和米飯的蛋白質差不多，最好的是用牛奶來補充一些平常吃不到的微量元素像是鈣、鉀等等。
常見蛋白質含量表
如果你還是不知道哪些食物中含有的蛋白質含量比較高，我做了兩張圖給大家。（點擊圖片可以放大）
上面是植物蛋白，下面是動物蛋白，供大家參考～希望對大家有用。
具體你應該吃多少蛋白質：美國USDA建議一個人每天要保證吃60到90克的蛋白質，中國營養學會建議每天需要吃0.8到1克／公斤體重（比如60公斤的人，每天就需要吃到60克蛋白質），對於有健身習慣的人來說，需要吃到1.2-1.5甚至到1.8克/公斤體重。
具體你適合哪個數字，其實可以先從0.8-1克/公斤體重開始，然後看身體的反應和飢餓感適當增加。
3個雞胸肉食譜
雞胸肉是很多人健身期間的蛋白質選擇了～今天分享3個好吃「重口」又健康的雞胸肉食譜～
— 原 料 —
彩椒檸檬雞胸
雞胸肉一塊，香葉2片，料酒2勺
檸檬一個,彩椒2個，小米辣1個
魚露2勺，香油1勺，香菜
嫩滑煎雞胸
雞胸肉1塊，料酒，蚝油
生抽，蜂蜜
混合調料，椰子油
香菇滑雞
雞胸肉，香菇
蔥，姜，蒜，鹽
胡椒粉，耗油，生抽
料酒，蛋清
STEP.1
鍋里加水，下雞胸肉，料酒和香葉，煮至沸騰後再煮1分鐘，關火繼續燜煮10分鐘。
STEP.2
彩椒切絲，在沸騰的水裡焯過之後撈出,香菜切段，小米辣切段，檸檬取檸檬中，和魚露香油一塊調成醬汁.
STEP.3
彩椒在沸騰的水裡焯過之後撈出,撈出雞胸肉，撕成絲，計入彩椒和調好的醬汁攪拌均勻即可，可視個人口味調整魚露用量。
STEP.4
雞胸肉一塊，片成兩大片，加料酒、蚝油、蜂蜜腌制一夜，取出後加一些混合胡椒。
STEP.5
平底鍋下油，下雞胸肉煎30s，翻面繼續煎30s，然後加生抽，關火蓋蓋子悶5分鐘，利用鍋的溫繼續煎至雞胸肉熟透即可。
STEP.6
雞胸肉，香菇切丁。蔥姜蒜切片。雞胸肉加少許鹽，胡椒粉，生抽，耗油料酒，一顆蛋清，蔥，姜，蒜，腌制30分鐘以上
STEP.7
香菇鋪底加入腌制好的雞胸肉，上鍋蒸開大火8到10分鐘，出鍋加少許蔥花。
