如何切實有效地，培養起一個長期的習慣？
小長假回來，不知道大家是否已經進入工作狀態。
讓我們重提一個熟悉的話題：
五月了，你年初定下的計劃，「放棄得」怎麼樣了？
我們總是會激情澎湃地設立一個個目標，定下一個個 Flag，制定一個個計劃，但有句名言叫做「計劃就是用來放棄的」（出處：我自己）。
很不幸，這種現象總是一遍遍地上演著。
所以，今天想和你聊聊這個話題：如何切實有效地，培養起一個長期的習慣？
01
首先，還是從誤區開始。
許多人在培養、建立一個新習慣時，往往容易陷入這幾個誤區。
1. 結果導向
想一想你的計劃，它是不是長這樣的：
- 今年夏天之前，我要減肥 20 斤（提醒：夏天馬上就到了）；
- 我要在半年內學會 Python；
- 我要在3個月內掌握 2000 個單詞；
……
這種設定目標、並去達到目標的過程，就叫做結果導向（Result-oriented）。
這種做法當然沒有錯，這些目標也都很好，明確、具體、可衡量，完全符合 SMART 法則 —— 但往往也正是這一點，讓我們的習慣培養無疾而終。
為什麼呢？原因非常簡單：過於追求結果導向，會把你的目光聚焦到結果上，以及結果與現狀的差距 —— 這會給你不斷帶來阻力。
想一想：你每天在鍛煉前，都想著「還有20斤的目標要去達成」；每天背單詞前，都想著「還有1870個單詞」……久而久之會怎麼樣？你會一直生活在壓力之下，被壓力驅使著去行動，一步步逼近目標。
這個過程對你來說是痛苦的，所以，我們才需要去「堅持」—— 這種現象，我稱之為「被迫的自律」。
然而，好的習慣為什麼需要「堅持」呢？一個有效的習慣，一定是能夠給你良好反饋的，能夠讓你體會到樂趣、幸福感，讓你感到每一天都在進步、成長，這才是可持續的習慣養成模式。
我在很多文章里都說過：依靠自律、堅持，是低效乃至無效的。我們要去引導大腦，而不是跟它作鬥爭。
簡而言之，更好的方式，是將「結果導向」轉換為「過程導向」，去享受培養一個習慣的過程，而非讓自己去「忍受」「堅持」這個過程。
2. 完美主義
我相信，你一定有過類似這樣的經歷：
設定了計劃：每天要看50頁書。這樣堅持了兩周，有一天因為加班晚了，實在困得不行，就對自己說，先休息吧，明天再繼續。
結果到了明天，下班後頭暈腦脹，想著「反正昨天也沒看，那就再休息一天吧」……
久而久之，這個習慣就在「反正也堅持不了了」的自我安慰中，被放下了。
這種現象，在心理學上稱為「all-or-nothing」（滿分或零分），非常常見。有研究顯示，它是造成習慣難以堅持的罪魁禍首。
它和破窗理論非常相似：維護一個東西，需要小心翼翼、日復一日的努力；但打破一樣東西，卻非常簡單，只需要一道裂痕就可以了。
但事實上，這種心態就是不合理的：我們去建立、培養一個習慣，是為了能夠從中獲得提升，成為更好的自己，而不是為了完成任務。實際上，連續打卡一個月，和堅持半個月、放下半個月，並沒有本質區別。哪怕你一個月里只堅持了兩三天，也是一種進步。
重點在於：要讓習慣的培養成為一種享受，而非一種痛苦和折磨。
舉個例子：你昨晚讀了30頁書，困得不行，但一想到「不行，還有20頁沒讀」，於是挑燈夜戰，「堅持」把任務完成，這種做法對不對呢？
顯然是不對的。
這樣做，只會在你潛意識中建立起「讀書 - 痛苦」的關聯，導致你今晚去讀書時，會首先在心理上產生畏縮和擔憂，從而在無意間增大「阻力」。
3. 無本之木
什麼意思呢？舉個例子：
你的計劃是「每天學一會 Python」，這很好。然後，下班了，吃完晚飯，洗了澡，又玩了一會遊戲，上網逛了一會，不知不覺就到了12點。於是趕緊刷牙、洗漱，上床後，才突然想起「哎呀，今天是不是還沒學 Python？」
我相信，這應該是很多人犯過的毛病 —— 很多時候，我們有動力，也願意堅持，但往往就是什麼呢？忘掉了。
其實，這不能怪你。
行為科學家 BJ Fogg 提出過一個經典的「福格行為模型」（Fogg"s behavior model）：B = MAT。
這裡，B表示行為，M表示動機，A表示能力，T表示「觸發器」（trigger）。
什麼是觸發器？它指的是，一種來自外部或內部的信號，能令你注意到某個事物。舉個例子，我們感到睏倦時就會打呵欠，這個動作就是一個觸發器 —— 它會讓你意識到「我困了」。
一個行為要想成立，這三者缺一不可。
顯然，我們看到，在上面的案例中，缺乏的就是什麼？觸發器。
如果缺乏觸發器，我們要想「堅持」一個習慣，就必須靠大腦或外部提示來記住它、訓練它 —— 而這是非常消耗認知資源的。
因此，它會在不知不覺之中，提升我們去踐行習慣的「阻力」。
可以看到，這三個誤區，本質上都是什麼呢？它們會增大你去採取行為的阻力。
02
一個行為，動力超過了阻力，你就會去做；阻力超過了動力，你就會躊躇不前、猶豫不決，就這麼簡單。
在習慣的培養中，由於動力很弱乃至於沒有 —— 習慣的收效往往是長期的，短期內我們得不到收穫 —— 這就會導致，只要阻力上升，我們就很容易停滯不前，或是乾脆放棄。
那麼，如何才能降低阻力，提高動力，讓我們把一個習慣長期地踐行、落實下去呢？
我想跟你分享一套經過我檢驗的「3T習慣養成法」。
1. 最小化步驟（Tiny habit）
行為科學家 BJ Fogg （就是前文提出福格行為模型的那位）是研究習慣和行為的專家。他告訴我們：要想培養成一個習慣，最好的方式，就是從最簡單、毫不費力的步驟開始 —— 他把這稱為「Tiny habit」。
那麼，什麼樣的行為才算是 tiny habit 呢？
Fogg 提出了三項準則：
1）每天至少1次，也只需要1次。
2）每次不超過30秒。
3）你可以毫不費力地開始它。
舉個例子：每天背 50 個單詞，可能是個很辛苦的事情，你需要下定決心才能去開始它。但如果是「每天看3個單詞」，甚至不需要背，是不是就毫無壓力了？
這就是 tiny habit 的精髓：不需要你「勉強」自己、「要求」自己去開始一個行為，而是通過最小化的、可立刻觸達的行動，幫助你從心理上打破障礙，慢慢把它變成習慣。
當然，對這種方式，你可能會有兩個疑問：
1）這跟「目標分解」有什麼區別？
2）每天不到30秒的習慣，能起到什麼作用？
第一點，兩者是完全不同的。我們熟悉的目標分解，是先設定一個大目標，再把大目標分拆成多個小目標，具體到每一天。
比如：我希望 3 個月內掌握 2000 個單詞，那麼平攤下來，就是每天 22 個單詞。我希望一個月讀 1000 頁書，平攤下來就是每天 30 頁。這是一個目標分解。
但 tiny habit 並不要求你有一個明確的、具體的目標，你只需要知道「我想往哪個方向發展」就行了。它的思維是：理清自己的現狀，找到不滿足的地方，基於這些「不滿足」，為自己設定微小的、毫不費力的「最小化步驟」。
它並不關注結果，而是關注過程。
第二點，採用 tiny habit，會有幾個好處：
1）啟動「目標 - 成就感 - 獎賞回饋」模式。
非常簡單：每天看 3 個單詞、讀 2 頁書、寫 100 字這樣的「最小化步驟」，實現起來幾乎毫無難度，所以，你會非常容易從中獲得成就感，獲得反饋，啟動獎賞迴路。
那麼，在這個過程中，你始終是充滿愉悅感的 —— 你會體驗到自己的自主性，感受到自己的進步和成果。
正是這種愉悅感，使得「習慣」能夠真正建立起來，成為習慣。
這也就是很多人看似「培養」了習慣、但過一陣時間往往會故態復萌的關鍵原因：他們的習慣建立過程伴隨的不是愉悅感，而是強制、忍受和「被迫自律」，因此，是違反大腦的天性的。
2）認知科學認為，很多時候，我們並非「自然」地擅長一樣東西，而是因為我們在實踐一樣東西的過程中，感受到了正面的反饋和樂趣，更加願意練習它，從而才會變得擅長。
習慣的培養也是一樣的。
舉個例子：每天寫日記可能很難，但「每天用一句話記錄最重要的事情」就很簡單了吧。日復一日，當你積累了一定的量，你會慢慢發現這種做法的樂趣和作用，那麼，你一定不會止步於「每天一句話」，而會開始寫200字、400字……
更重要的在於，這個過程是自然而然、發自內心的，沒有任何人強迫你，包括自己。
同樣，對抗拖延症也有一個相似的辦法：無論要做的事情是什麼，不要思考，先坐下來做2分鐘再說 —— 很多時候，你做了2分鐘，就停不下去了，你的大腦會要求你繼續把它做下去。
這就是「最小化步驟」的作用。
2. 設置觸發器（Trigger）
許多習慣之所以未能堅持下去，原因並不是因為懶，而單純是因為「忘記了」……
很多人應對的辦法是設置鬧鐘。這確實也是有效的，但存在一個問題：鬧鐘會打破我們的專註模式。畢竟鬧鐘是每天固定的，你很難確保鬧鐘響起時，你恰好手頭沒有事情做。
同樣，有些人會設置20分鐘、25分鐘提醒你休息的「番茄鍾」，我也從來不用，因為它會打破我的專註狀態。打斷注意力是小事，打斷心流就很麻煩了。
更好的做法是什麼呢？BJ Fogg 提議：把新習慣放在舊習慣的後面。用「一……就……」的句式，來為習慣設置一個觸發器。
這樣有幾個好處：
1）舊的習慣可以起到「鉤子」的作用。你只需要記住「一……就……」這句話，當你完成舊習慣時，它就會自然而然地提醒你：該行動了。
2）由於新習慣接續在舊習慣之後，所以你不用擔心被打破專註，更不用擔心「契可尼效應」。
當然，在最開始的時候，你可能需要一些輔助工具，比如便簽、紙條，來提醒自己，增強記憶。但一旦開始行動，你就非常容易把它內化成本能，儲存入肌肉記憶 —— 這也是「最小化步驟」的好處。
舉幾個我自己的例子：
寫完一頁筆記，就起來走動一下，做做簡單的伸展運動。
這個習慣是為了緩解頸椎、腰椎的問題。我讀論文、讀書的時候會做筆記，包括腦子裡閃過的點子，以及從文章里讀到的知識點。短的十來分鐘，長的可能要半小時、45分鐘，所以固定時間的番茄鍾對我沒什麼效果。但用這個方法，就能非常有效地提醒自己動起來。
寫完白天的工作日誌，就去做 HIIT ，然後洗澡。
自從上次學到 HIIT 這個鍛煉方式之後，現在已經通過這個觸發器，把它變成了每天的習慣。確實還蠻有效的。
跟團隊遠程開完會之後，立刻更新項目工作台。
我有一個「項目工作台」筆記，記錄著所有項目的進展和備忘錄，但並不是每天都需要更新。為了避免漏掉一些重要信息，就通過這個觸發器，在每次開會結束後（包括幾分鐘的短會、回顧和kick off，也包括較長時間的溝通），提醒自己去更新項目進展。目前來看頗有成效。
一開始嘗試這套方法的時候，可以先從細微的生活習慣開始，慢慢調適自己的生活模式，再逐步轉換到學習、工作等強度較大的習慣。
這是我自己的經驗分享，希望對你有用。
3. 製造環境（Tendency）
《助推》的作者理查德·塞勒說過：我們的大多數計劃，往往都毀於微不足道的小習慣。
人就是這麼一種極其容易趨利避害的生物。一丁點阻力，都有可能導致我們裹足不前，哪怕我們明確地知道，它對我們是有益的。
舉個最簡單的例子：「隨時把想到的靈感記下來」，是一個非常有效的做法，但大多數人堅持不了，為什麼呢？因為你需要拿出手機-解鎖-打開APP-開始打字，或者找到筆記本-翻開-拿起筆。
這一套步驟也只需要幾秒鐘，但已經足夠把許許多多人擋在門外。
也試過一些語音記錄的方法，換用過不少APP，但無論怎麼做，拿出手機-解鎖，是永遠無法繞過的障礙。
（很期待什麼時候能實現「腦波記錄」）
那麼， 怎麼應對這個問題呢？一個行之有效的方法，就是通過調整和製造環境，讓環境成為一種助力，呈現出推動你去行動的「傾向」。
以上面的情境為例：許多作家常用的方法，就是在家裡貼滿便利貼，包括浴室里。當你產生任何一個點子的時候，拿起筆立刻就能寫下來，這樣一來，就能把阻力減少到最低限度。
社會學家 David Halpern 也提到過幾個案例。
2012 年前，英國的養老金是需要企業僱員自己去登記的，這就導致了，許多人知道養老金對自己有益（因為企業和政府都會幫忙繳），但懶得去登記。2012 年，政策稍微調整了一下：養老金變成默認登記，除非你主動提出放棄。
結果是：半年內，就有 100 萬個新儲戶開始繳納養老金。截至 2015 年，英國新增了 500 多萬名開始繳納養老金的工人。
再舉一個例子。David Halpern 發現：當人們拿到傳單時，如果地上已經到處都是傳單，那麼人們把它扔到地上的幾率，是乾淨地麵條件下的 8 倍。
這裡，「乾淨地面」這個環境，就構成了一個微小但有力的「心理阻力」，它會推動人們去尋找附近的垃圾箱。
那麼，在生活中，我們可以如何實踐這個方法呢？
一個最簡單的例子：如果你想多讀幾頁書，那就不要把書整齊地壘在書架上，盡量廣泛地放在觸手可及的地方，茶几，沙發，餐桌，書桌……確保當你任何時候產生「看會書吧」的念頭時，都能立刻拿起一本書。
不要小看「走過去，從書架上取下書」這個動作，雖然極其微小，但對懶人來說已經足夠構成阻力了。
再舉幾個例子：我電腦後台默認開著 Onenote，打開到日記那一頁，這樣，當我想寫日記時，直接切換過去就可以開寫，不需要任何有可能阻礙我的行動。
我最近在讀機器學習的書，所以書桌上就攤開著一本《機器學習》，用 ipad 壓在上面。這樣，當我工作累了，或是想休息時，就可以隨時拿起來翻上幾頁、做做筆記。
這些都是極其簡單的做法，但確實有效。
你也可以基於你想培養的習慣，通過對環境做一些簡單的布置、設置，來最小化行動的阻力。
03
最後，再提幾點 Tips。
在踐行「3T習慣養成法」的過程中，有幾個點也值得注意，它們可以提升培養習慣的效果。
1）覺知當下
時刻關注目標可以提升動力，但過度關注結果，也很容易帶來壓力和焦慮。
更好的方式是：沉浸入過程中，覺知當下，關注自己的狀態、感知和進步。
從心理學的話來說，就是「be present」。
關注自己在這個過程中的念頭、想法、情緒，感知自己思維和身體上的感受、變化，有意識地培養和練習這種能力 —— 這可以幫助你更好地理解和內化它。
2）跟蹤和獎勵
如果你有每天做日記的習慣，不妨記錄下自己踐行「3T養成法」的成果。不需要打卡（那同樣會帶來壓力），可以把目光聚焦到自己的進步和成果上。
慢慢的，試著把踐行習慣的過程，變成生活的一部分，幫助自己的生活變得更豐富、充實、完善。
然後，適時地獎勵一下自己，營造一些儀式感。
舉個例子：在日記里記錄下每天的學習心得，掌握了什麼方法、嘗試了什麼工具、做出了什麼樣的成果，時不時給自己一個小項目練練手，完成了，再記上一筆，給自己一個小獎勵，比如拿下一直想買的東西、出門吃一頓。
這可以有效地提升每一天的幸福感。
3）為自己鬆綁
有研究顯示，拖延之所以帶來負面結果，很多時候並非出自拖延本身，而是由於拖延者產生「我拖延了」這個認知。
也就是說，「我在拖延」「我做得不好」「我又浪費了時間」……像這樣的喃喃自語和自我苛責，很多時候才是令我們產生挫敗感、沮喪感的原因。
所以，應對的方法就是，為自己鬆綁。
也就是說：把目光聚焦於計劃、行動和復盤，而非責怪。把注意力集中於「如何解決問題」，而非「問題出自哪裡」「我哪裡做得不好」。
我們都是人。人永遠不可能是完全理性的，我們一定會犯錯誤，會有弱點和慾望，會有各種各樣的負面情緒。要允許自己犯錯，允許自己「不理性」。
重點在於，不要讓它們拖住你的腳步。
過去的已經過去了，再苛責也沒有用。而對於未來，哪怕能夠邁出一步，只是微小的一步，也是好的。
與各位共勉。: )
