吃的很好,不等同健康——原因或許是飲食習慣及自身因素
文/ 養膳
隨著經濟的發展,國民的生活水平也日益提高,人們的餐桌也越來越豐富。然而,卻有不少人很疑惑:我這每天好吃好喝的很注重營養,也很重視鍛煉健身,為何還會出現營養不良呢?其實,這個很可能跟您的飲食習慣及自身因素有很大關係,加上錯誤的認知導致的。
一、膳食結構不合理
食品搭配不合理,易導致營養不良。有些人認為多吃肉才有營養。往往每天雞鴨魚肉不斷。殊不知,肉類當中只是含有豐富的蛋白質,脂肪等,多吃容易發胖。胖子並不一定就不存在營養不良的問題。並且,肥胖還有可能導致系列不適現象。因此,吃的好不等同於健康。因為,人體所需要的營養物質除了碳水化合物、蛋白質、脂類外,還需要一些礦物質(包括微量元素),維生素、膳食纖維等。這些營養素缺一不可。
世界上沒有任何一種單一的食物能提供給人體所需的全部營養素。所以,人類的膳食必須由多種食物組成,且各種食物組成比例合適,才能達到營養平衡、促進健康的目的。
簡單地說健康的膳食結構是:葷素、粗細搭配合適,三餐比例合理,必需營養素齊全。
首先,保持食物的多樣性。以我國現有營養學的5大類來看,應注意協調食品結構:第1類為穀物、薯類、雜豆類,主要提供碳水化合物,是熱能的主要來源;第2類為動物性食品,包括肉、禽、蛋、魚、奶等,主要提供蛋白質,脂肪,礦物質,維A、B族;第3類為大豆及其製品,主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素;第4類為蔬菜水果,主要提供膳食纖維、礦物質、維C和胡蘿蔔素;第5類為純熱能食物,主要包括植物油脂、各種食用糖和酒類,直接提供熱能。
從這5類食品來看,我們的膳食應以食物多樣,穀類為主。多吃蔬果奶類大豆,適量吃魚禽蛋肉。
其次,肉類、油脂攝入要適量。應避免過多地攝入脂肪,尤以少食飽和脂肪酸為主。但也不可不食用,因為脂肪類食物一般能提供高質量的蛋白質和礦物質。這類食物的攝入應以不超過總熱量需求的30%為宜。
再次,膳食纖維能刺激腸道蠕動,減少慢性便秘,並對一些常見的疾患有一定的預防作用。因此,在每天的飲食中,應適度增加富含膳食纖維的食物。如,雜糧、豆類、蔬菜、水果等食品。
三餐比例要合適。三餐的熱量比例一般建議早中晚餐比例為3:4:3。比如,你的最佳熱量為1200大卡, 那麼,早中晚就是360大卡、480大卡、360大卡。
二、烹飪方法錯誤
有些人重口味,過度追求對口味的嗜好。喜歡吃油炸、煎烤的食物。其實,健康的飲食除了食材的品質好和新鮮外,還需要有健康的烹飪才算是完整的健康飲食。
在烹飪過程中,從原料的洗滌、初加工到烹製成菜,食物中的各種維生素會因水浸、受熱、氧化等原因而引起不同程度的損失,從而導致膳食的營養價值降低。特別是維生素在烹飪過程中的損失嚴重。比如,維生素A、E、K、B1、B12、C等對氧特敏感,它們在食品的烹飪過程中,很容易被氧化破壞。尤其是維生素C對氧很不穩定,特別是在水溶液中更易被氧化,氧化的速度與溫度關係密切。烹飪時間越長,維生素C氧化損失就越多,因此在烹飪中應儘可能縮短加熱時間,以減少維生素C的損失;水溶性維生素在烹飪過程中因加水量越多或湯汁溢出越多,而溶於菜肴的湯汁中的維生素也就越多,湯汁溢出的程度與烹調方法有關,一般採用蒸、煮、燉、燒等烹制方法,湯汁溢出量可達50%,因此水溶性維生素在湯汁中含量較大;採用炒、滑、熘等烹調法,成菜時間短,尤其是原料經勾芡下鍋湯汁溢出不多,因此水溶性維生素從菜肴原料中析出量不多;脂溶性維生素如維生素A、D、K、E等只能溶解於脂肪中,因此菜肴原料用水沖洗過程和以水作傳熱介質烹制時,不會流失,但用油作傳熱介質時,部分脂溶性維生素會溶於油脂中;因熱分解作用,如維生素A在隔絕空氣時,對熱較穩定,但在空氣中長時間加熱的破壞程度會隨時間延長而增加,尤其是油炸食品,因油溫較高,會加速維生素A的氧化分解;動植物性原料中存在的各種酶對維生素具有分解作用。如蛋清中的抗生物素酶能分解生物素,果蔬中的抗壞血酸氧化酶能加速維生素C的氧化作用。這些酶在90℃-100℃下經10-15分鐘的熱處理,即可失去活性。如未加熱的菜汁中維生素C因氧化酶的作用,氧化速度較快,而加熱後,菜汁因氧化酶失活,維生素C氧化速度則相應地減慢
各具特色的烹飪方法豐富了我們的飲食生活,然而對人體健康的影響卻迥然不同,應該盡量選擇對健康有利的烹飪方法。最健康的烹調方式其實就是涼拌菜。因為涼拌很多食材是沒有經過過多的加工,或者只是簡單水焯一下甚至是生拌,所以最大限度的保留了食材中的營養成分。尤其對於蔬菜來說,高溫很容易破壞蔬菜中的細胞、造成營養物質的流失,所以在日常生活中蔬菜可以多用來涼拌著吃。
三、腸胃存在疾患
如果前兩大因素排除,那就有可能是自身腸胃存在疾患。比如,消化道本身的
病變會導致營養物質的吸收受阻明顯,就可能會引發營養不良現象。特別是發現自己營養補充之後依然營養不良者就需了解具體的原因,對於疾病發出的信號需要儘早治療,維持消化系統健康狀態。