基礎代謝，決定減肥的關鍵所在，持續有效的減肥才是你需要的
很多人在減肥的時候，都會發現，在減肥的前期體重的下降是很快的，只需要減少食物的攝入，再增加運動，體重就會迅速的下降。然後在後期的減肥過程中，往往會出現體重下降緩慢、停滯。對於很多快速減重的人，甚至會很容易出現體重的快速反彈。這主要是跟我們在減肥的過程中，基礎代謝的下降有著很大的關係。
通過這篇文章，您將了解到
· 什麼是基礎代謝
· 決定基礎代謝的高低的因素
· 基礎代謝與減肥的關係
· 減肥期間如何提升基礎代謝
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率 。簡單的說就是維持人體最基礎的生理活動所需要的熱量。比如心臟的跳動、內臟器官工作，這些都會產生熱量的消耗，都算基礎代謝率。
工作、學習、刷牙、洗臉、說話、打噴嚏這些事情所產生的熱量消耗，都不算基礎代謝率。
如果我們的基礎代謝率很高，即使什麼都不做也能達到減肥的目的。決定基礎代謝率高低的主要因素有性別、年齡、瘦體重、脂肪含量。
性別：女性的基礎代謝率明顯低於男性。
年齡：從人生命中的第二個十年開始到第七個十年，基礎代謝率每十年會下降1%-2%。
瘦體重：也就是除去身體儲存脂肪後所剩的體重，主要包含骨骼、肌肉、內臟器官、血液等重量。當我們以錯誤的方式減肥時，如節食減肥，就會導致瘦體重減少，基礎代謝率下降，熱量消耗減少，減肥變得越來越難。
脂肪含量：脂肪增多，人體表面積會發生變化，肥胖的人表面積比較大，散熱較多，需要更多的產熱來維持體溫，因此基礎代謝也會相應增加。
我們都知道，減肥的最基本前提條件是需要有熱量缺口的產生，即飲食攝入的熱量要小於消耗的熱量，並且保持一定的熱量缺口，才能達到有效的減肥目的。減少一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡，在不低於基礎代謝熱量攝入的前提下，飲食熱量與消耗熱量之間的熱量缺口越大，減肥的速度也就越快，熱量缺口越小，減肥的速度當然也就越慢了。
以同等生活方式下減脂一公斤為例，基礎代謝率在1600千卡時，每日的熱量消耗大約在2450千卡左右，每日通過飲食控制產生的最大熱量缺口約850千卡，減去一公斤的脂肪大約需要9天左右的時間。基礎代謝率在1400千卡時，每日的熱量消耗大約在2150千卡左右，每日通過飲食控制產生的最大熱量缺口約大約750千卡，減去一公斤的脂肪大約需要10天的時間。
對於保持體重而言，基礎代謝率在1600千卡時，每日攝入熱量需要超過2450千卡，才會有發胖的可能性，基礎代謝率在1400千卡時，只需要攝入2150千卡，就有長胖的風險。無論對於減肥還是減肥後體重的保持，基礎代謝率自然是越高越好了。
在減肥的過程中，瘦體重丟失的越少，減肥也就越容易進行。增肌是增加瘦體重的最重要途徑，身體每增加一公斤的肌肉，每日會額外產生約70的熱量消耗，基礎代謝的消耗也會增加約70千卡。當我們節食減肥時，會因為蛋白質和其他營養物質的攝入不足，造成肌肉的流失，瘦體重丟失，讓基礎代謝下降，造成減肥越來越難。
1、嚴重的節食和飢餓會降低基礎代謝率，飽食則有助於提高基礎代謝率。在減肥期間一定不能選擇節食減肥，比如保證食物熱量的足夠攝入。
2、一日三餐按時吃飯。我們的身體在晚間休息時，會降低新陳代謝的速度。早餐是恢復身體代謝的一個重要信號。長時間的空腹也會降低身體的新陳代謝速度，所以減肥期間一定不能不吃早餐或者過午不食。
3、適量攝入咖啡因和茶。喝含有咖啡因的飲料，可以提高基礎代謝率。有數據稱，攝入200毫克的咖啡因，基礎代謝會上升5%-8%。
4、適量攝入花椒、辣椒等辛辣食物。有些香料和調味品可以使人出現產熱反應，升高基礎代謝率。
5、多泡澡或泡腳，有數據稱體溫升高1攝氏度，基礎代謝率增加12%。
6、抗阻力訓練。也就是通過力量訓練提高肌肉比例，升高基礎代謝率。比如我們上面的提到的肌肉每增加一公斤，可以增加約70千卡的熱量消耗，那麼肌肉含量越多，基礎代謝率自然也就越高了。
我們在減肥的時候除了要考慮體重的下降，更多的要考慮減肥計劃是否具有持續性。如果在減肥的過程中，盲目追求體重的快速下降，很容易造成基礎代謝的下降，不僅會讓減肥速度減慢，還有可能出現體重的快速的反彈。如果我們能夠一直保持基礎代謝的穩定，甚至提升基礎代謝，不僅可以讓減肥計劃持續進行，也能有效的避免減肥的後的反彈，保衛我們得之不易的減肥成果。
