素食主義者，怎麼吃才能更健康？
由於各種各樣的原因，素食在世界上許多地方都有悠久的歷史。隨著人們對健康和生態環境等方面的關注，素食主義目前甚至成了一種時尚。關於素食也眾說紛紜——素食者說素食可以健康長壽，肉食者說素食會導致營養不良。拋開信仰和道德等因素，僅僅從食品營養的角度來看，素食到底好不好？素食者又需要注意些什麼呢？
關於素食的科學觀點
從人們的直觀感覺來說，似乎「素食者更加健康長壽」。為了查證這種說法是否正確，英、美等國的科學家進行了幾項大規模、長時間的跟蹤調查，結果發現，與社會平均水平相比，素食者的平均預期壽命確實更高一些——這個結果當然讓素食者感到很高興。不過，通常素食者還實行著其他的生活方式，比如，素食者中抽煙、喝酒的人很少，他們一般比較節制飲食，甚至生活方式的其他方面——比如鍛煉、心態等也「更為健康」。從科學的角度來說，有非常充分的證據表明這些因素有助於健康長壽。為了探究素食對健康長壽到底有什麼樣的影響，科學家們使用統計工具，剔除了其他生活方式的影響，發現素食這個因素其實對於健康長壽沒有明顯的影響。也就是說，素食者健康長壽的原因，主要是他們的生活方式的其他方面，而不是素食本身。
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動物性食物，比如肉、蛋、奶等含有大量人體需要的營養成分。不過，對於現代人來說，他們吃了太多這樣的食物了。這些食物中所含有的不利成分，比如脂肪、膽固醇等，也就造成了不利影響。所以，現代的膳食指南主張人們增加飲食中的素食比重，其核心就是人體需要全面均衡的營養，有的營養成分在植物性食物中含量更多，有的在動物性食物中含量更多。不管營養成分是來自動物還是來自植物，只要能滿足人體需求而不產生危害，就是合理有效的。
素食主義者提倡素食的另一種理由是，素食有利於人類的可持續發展。人類所有的食物都需要在一定的土地上消耗水並且轉化太陽能而得到。產生同樣數量的食物，植物性食物所需要的土地面積和水都要遠遠低於動物性食物所需要的。從這個角度來說，素食對於人類的可持續發展確實更有利一些。
素食者容易缺乏的營養成分
從理論上說，人們可以從素食中獲得絕大部分營養成分。一方面，在人體所需的營養成分中，有一些在動物性食物中含量豐富，在植物性食物中則不常見。另一方面，多數植物性食物所提供的營養成分比較單一。所以，要實現營養的全面均衡，素食者需要特別注意食物的多樣性和營養搭配。
蛋白質是一種極其重要的營養成分，對於處於生長發育中的未成年人來說尤為重要。人攝取蛋白質，是為了滿足身體對氨基酸的需要。一般來說，肉、蛋、奶中的蛋白質在氨基酸組成上與人體的需求更為接近，而且容易消化，所以被稱為「優質蛋白」。常見的植物性食物，只有大豆中的蛋白質是優質蛋白，其他的植物蛋白單獨滿足人體氨基酸需求的能力都很低。從蛋白質營養的角度來說，素食者可以把大豆製品當作「肉」來吃。
素食者容易缺乏的另一種營養成分是鈣。在通常的飲食中，攝取鈣最方便的途徑是食用奶製品。如果是不排斥奶製品的「非嚴格素食者」，就不存在缺鈣的問題。如果是不吃蛋和奶的完全素食者，就只能把豆類食物和深綠色蔬菜作為攝取鈣的來源。
通常鐵和鋅也是肉類食物富含的營養成分。對於不排斥蛋、奶的素食者來說，滿足身體所需的鐵和鋅不是難事。在植物性食物中，各種豆類可以作為鐵和鋅的來源，全穀食物中含有比較多的鋅，而深綠色蔬菜和葡萄乾等水果乾里也含有比較多的鐵。
維生素B12是完全素食者難以通過天然素食獲得的營養成分，它幾乎只存在於動物性食物中，而且，因為與葉酸的相似性，它的缺乏並不容易被檢測到。等到維生素B12缺乏癥狀出現的時候，就為時已晚了。許多推廣素食的宣傳資料上列有許多「富含維生素B12」的植物性食物，但是，並沒有可靠的科學證據證實這些植物性食物能夠有效提供維生素B12。
給素食者的膳食建議
從上面的分析中我們不難看出，素食者要實現營養的全面均衡，單靠食用素食確實可以做到，但是需要花費不少心思。對於孩子來說，為了健康發育，還是應該動物性食物與植物性食物並重為好。即使是成人，如果一定要踐行素食主義，最好也做喝奶吃蛋的「vegetarian」，而不要做徹底素食的「vegan」。
如果食物中包含了蛋和奶製品，而且攝入量充足的話，那麼人體所需的所有營養成分都有良好的來源。對於完全的素食者來說，他們需要精心安排食譜。在美國通行的「素食者膳食寶塔」中，素食者每餐都應該吃的食物包括蔬菜水果、全穀食品和豆類，這裡的豆類包括大豆、豌豆、蠶豆等各種豆子；素食者每天應該吃的食物，則包括了堅果、蛋白以及大豆或者奶製品、植物油。
美國膳食營養協會推薦的「素食指南」則更加具體。它把食物分成五類，分別是：油、水果、蔬菜、豆類堅果和其他富含蛋白質的食物及全穀食物。合理的營養搭配是每天都要從每一組中攝取適當的量。各組的「適量」分別是：2份、2份、4份、5份、6份。這裡的「份」是美國農業部的定義，不同的食物份量不一樣。比如說，「1份油」是15毫升，「1份水果」大致是一個中等大小的蘋果或者15粒葡萄或者半根香蕉，「1份全穀食物」則是一杯（240毫升），一般蔬菜「1份」是半杯，但是綠葉蔬菜如菠菜或者生菜是1杯。
當然，這其實也只是一個大致的指導，我們不必糾纏於到底是一杯還是半杯。總的原則就是：獲得足夠的蛋白質，獲得足夠的容易缺乏的微量成分。如果願意接受現代加工食品，那麼有很多現成的食品是補充了這些成分的，攝入這些營養成分也就很方便了。最麻煩的維生素B12，如果素食者拒絕蛋和奶，也拒絕蛋奶加工食品的話，基本上就只能靠吃維生素片來補充了。
