燃脂利器「跳繩」,甩跑步18條街,堅持4周,讓你暴瘦
小時候,我們將跳繩當做娛樂,長大了,我們將跳繩當做減肥。
不過隨著時間的推移,越來越多的人群開始邁入健身房,玩弄那些「高端」的器械,像很多效果不錯的減肥運動都在慢慢被遺忘。
許多人面臨減肥運動,都會有很多借口,最為常見的是:又要去戶外跑步,不想出去;下班太晚,沒時間去健身房;我不想去外面吸汽車尾氣。其實跳繩運動可以完美的解決以上所有問題。
▼
都說跑步的人「看不起」混健身房的,自然也「看不起」跳繩這項運動。其實如果能夠有效地「保持跑步水平和能力」的話,跳繩是非常好的中高強度替代方案:
1、簡單易才做,鍛煉身體多種臟器
跳繩需要的場地非常小,可以說隨時隨地了。而它對於心肺功能的增強效果也非常明顯。英國健身專家瑪姆強調說,跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實,跳繩可以預防諸如,糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓等疾病。
2、耗時少,耗能大,有效燃脂塑型
此外,從運動量來講,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身操20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。據統計,採用跳繩減肥的人,一般能在兩周內瘦5-10斤,甚至更多。能有有效減少腿部和臀部多餘脂肪。
不吹不黑,無圖無真相,為了印證跳繩減脂的效果,國外Sam小哥哥就做了個測試,堅持跳繩10周,看看身材會發生怎樣的變化……
為了保證實驗的效果,這十周期間輔助性的做一些徒手訓練、正常飲食,但跑步、騎行、游泳這些有氧運動都不做。
實驗開始前小哥哥的數據為,體重82kg,體脂率為14.3%。
而到了第十周,sam的體重77.9kg,體脂率只有為8.0%。
僅僅十周,小哥哥就從體重82kg,體脂率為14.3%,變為體重77.9kg,體脂率為8.0%,腹肌相當明顯。
跳繩減肥注意事項
1、跳繩的時候,最好要穿減震的運動鞋、可以保護腳踝,減輕關節負擔。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光腳都是不可取的。
2、繩子軟硬、粗細適中,新手適宜選擇硬繩,熟練後可改為軟繩。繩子量度長度的方法很簡單,雙腳踏在繩子的中間,兩手分別提起繩的手把,如能到達腋下,則是適當長度。
3、跳繩前做好熱身,需放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。
4、手握跳繩兩端,將跳繩置於身體後方;肘部靠近身體,手的位置在臀部和腰部之間。腹部收緊,雙腳併攏跳躍;切勿跳躍過高,只需離地幾厘米,讓繩從腳下躍過即可。身體較重的朋友,應採取雙腳落地。
5、由於心跳在很短的時間會迅速加速。所以剛開始跳繩時必須循序漸進,不可操之過急,剛開始跳的速度不要太快:
約每分鐘跳60下,先嘗試跳30秒,然後原地踏步,做暖身運動3分鐘,待身體適應了再繼續。過程中如有任何的小適都要停下來。
跳繩的經典動作
對於零基礎的人群,可以從3-5分鐘開始,之後根據自己體能狀態逐步增加,為了讓跑友更規範的進行練習。特別分享幾個跳繩的經典動作:
第一步:基本跳
基本跳就是雙腳略微分開,膝蓋在跳躍時微彎,輕輕跳起。
第二步:踮腳跳
再掌握了基本跳法,就能試一些花樣。踮腳跳可以幫助你鍛煉大腿,外側和內側都能練到,因為高度增加,這個動作要比基本跳費力。
第三步:單腿跳
單腿跳是踮腳跳的升級版,更能鍛煉大腿肌肉群。
第四步:剪刀跳
剪刀跳是非常考驗技巧的,左右腳需要前後跳動,同時還要保持足夠的高度,多加練習,不讓繩子打到腳。
第五步:高抬腿跳
這個動作的重點在於腹肌和大腿上。高抬腿,放慢繩子的甩動速度,確保自己每一下都能跳過去,加油開練吧!