上了年紀的男性怎樣通過運動保持活力？

如何保持年輕、保持活力？

美國德雷塞爾大學營養科學系主任斯特拉（Stella Volpe）博士表示，「你無法控制年齡的增加，但身體活動可以使自己沒那麼快變老，這是最重要的。」

這也是個體之間巨大差異所在。你可以通過身體活動避免罹患糖尿病和心臟病，通過增加血液流動和減輕壓力來避免性功能減退（兩者在勃起功能障礙中都發揮作用）。

美國德克薩斯大學公共衛生學院流行病學和運動學教授比爾（Bill Kohl）博士說，除此之外，運動還能使人心情好。

最重要的是，運動可以防止 DNA 隨著年齡增長而受損。秘訣是身體和思想應一起動起來，保持積極的生活態度。

為興趣而運動

保持活躍的關鍵是什麼？做自己喜歡的事。

美國阿拉巴馬州蒙哥馬利市奧本大學運動生理學教授奧爾森（Olson）博士說，「努力找到自己喜歡的活動，才更有可能堅持下去。」

退役美國職業籃球聯賽（NBA）球員特倫特（Trent Tucker）就是一個很好的例子。

他離開了 NBA 賽場 11 年後仍然很活躍，他只是從一個場地換到了另一個場地運動。

特倫特說，「我不再打籃球了，但幸運的是，我離開籃球後找到了網球。」

儘管他已經退役七八年了，但他仍沉浸於運動中。「我非常喜歡運動，我還在學習如何運動和比賽。我對網球很感興趣。任何時候，只要還能學習並獲取可以幫助自己成為更好運動者的知識，那就是動力的來源。」

從簡單做起

你不需要像專業運動員或退役專業運動員那樣去健身房，至少一開始不需要。奧爾森博士說，一開始只要運動起來就很好。

如果曾經沒有努力運動，那麼每周數次、每次 5-15 分鐘的運動就是一個好的開端。

奧爾森博士說，「少量運動是有益的，因為自己不會對此感到害怕。此外，不會剛運動完就感到疼痛或受傷。」

但你必須活動。比爾博士說，積極並不意味著在辦公桌前坐了一小時就站起來。「這意味著要出去散步幾分鐘，之後會發現自己感覺好多了。」

逐漸加大運動量

運動次數越多越好。隨著不斷鍛煉，你的運動量會更大。若已經堅持鍛煉一個月左右時，可增加一次運動量，騎自行車 20 分鐘而不是 15 分鐘。

剛開始你可能會覺得累，但數周后，就會遊刃有餘。

目標是讓心率加快並保持此加快的水平，可以步行、游泳、使用橢圓儀或騎自行車，這些都是很棒的有氧運動。

如果工作量足夠，則打掃衛生和整理院子這樣的雜務會像慢跑一樣對身體有益。

割草一小時可以燃燒約 300 卡路里，而做家務一小時可以燃燒約 150 卡路里。

但是不應該在除草或掃落葉時和隔著籬笆的鄰居交談，這將達不到想要的效果。

不要忽視力量訓練

有氧運動只是鍛煉的一部分，力量訓練同樣重要。力量訓練有助於保持增齡時肌肉強健，而強健的肌肉可保持新陳代謝，並且可以保持體重平衡。

奧爾森博士說，力量訓練還可以保持骨骼質量，有助於避免骨折。

如果喜歡舉重，那很好。如果不喜歡？奧爾森博士說，「可以利用體重做運動，例如俯卧撐和下蹲，同時計數。」可嘗試每周鍛煉主要的肌肉群 2~3 次。

多少運動量才足夠？

特倫特說他每周打 3~4 次網球。如果你曾通過電視觀看網球比賽，就會知道一場比賽有時需要幾個小時，一般不需要運動那麼久。

你可能經常聽說每周至少需運動 5 天，每天 30 分鐘。研究人員說，通過運動可以幫助你更好更健康的生活。

需要記住，你不再是 18 歲，甚至不是 35 歲。不可能通過星期六一整天汗流浹背彌補一周的缺憾。而且，也不要試圖和 10 年前的自己比較。比爾博士說，「要持續鍛煉身體，給身體一個調整的機會。」

他說，一旦有了健康的體魄，就沒有理由不像以前那樣鍛煉了。在進行力量訓練時，應該能做和 20 多歲時一樣多的練習。

美國橄欖球聯盟資深球員馬克（Mark May）進行一項心肺力量組合訓練，可以幫助他在離開聯盟後保持健康。

即使必須在凌晨 3 點或 4 點起床才能在橢圓機上鍛煉一小時，他仍然堅持鍛煉。

他每周舉 3 天重物，舉 3 天輕物，每天做 250 個仰卧起坐。

他說，「即使旅行時我也每天鍛煉，尋找擁有我所需要的鍛煉設備的酒店。」

超越你自己

男性在六七十歲仍能參加超越滑雪、衝浪、鐵人三項比賽等。

每兩年，50~100 歲的業餘運動員將參加美國老年奧運會。他們參加年輕奧運選手所參加的一切項目，從射箭到鐵人三項比賽（包括 400 米游泳、20 公里自行車賽和 5 公里公路賽）。

2014 年，尼爾（Neil Gussman）在 61 歲時完成了他的第一次鐵人三項比賽。

今年，他希望能再次在 2005 年的老年奧運會上獲得自行車獎牌，或取得更佳成績。

熱愛生活的老年人

尼爾的訓練方案如何？

每周至少騎 5 天自行車，每天 40-48 千米。

每周遊泳 3 天，每次 900-1800 米。

每周跑 16 千米左右（目前他剛剛開始跑步）。

除了訓練，他還在美國陸軍國民警衛隊服役。他的動力是什麼？他說，「痴迷。我喜歡騎車和鍛煉。」

他有沒有覺得自己太老了？「騎自行車時不會覺得自己老。我喜歡騎自行車。也喜歡跑步。由於疼痛我放棄了跑步，然後我開始懷念跑步。」

他保持活躍的態度是什麼：「當一個 50 歲以上的人參加比賽時，這就是他們的人生。」50 歲以後的健康不是隨隨便便就能達到的。

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