早餐喝牛奶還是豆漿好？它倆最大的差別其實是……

每次吃早餐，都要面臨一個終極抉擇，喝豆漿還是喝牛奶？

到底牛奶好還是豆漿好呢？今天我們來做個終結。

牛奶是補鈣大王，豆漿不補鈣

如果想補鈣，喝牛奶肯定是沒錯了。

每100克的牛奶中含有107毫克的鈣，喝一包250毫升的牛奶，就能補夠一天鈣需求量的三分之一[1]。

更厲害的是，牛奶中還含有乳糖、維生素D、適量的蛋白質和某些氨基酸（例如賴氨酸、色氨酸等），這「四大劍客」可都是鈣吸收的「護航使者」，自然能保證補鈣效果扛扛的。

而豆漿，即使不和牛奶比，也不算是補鈣食物，畢竟100克中鈣的含量僅有5毫克。而且不含有促進鈣吸收的維生素D[1]。

所以想要補鈣，千萬選牛奶，不要選豆漿。

豆漿有大豆異黃酮，牛奶沒有

雖然補鈣不如牛奶，但豆漿有些植物營養成分是特有的，比如大豆異黃酮、大豆皂甙、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、其他多酚類物質等[2]。

要知道，這些成分對於提高免疫力，保護心血管等都有幫助。這部分植物化學物質，也是豆漿營養的精華所在[2-5]。

以最常見的大豆異黃酮來說，作為一種植物雌激素，它能夠改善更年期不適和骨質疏鬆，還有助於降低膽固醇[5]。

豆漿熱量更低

公平的說，豆漿和牛奶都是低脂肪、低熱量的食物，每100克食物中，豆漿熱量為31千卡，和芥菜相同；而牛奶的熱量65千卡，和紅元帥蘋果差不多[1]。

不過相對來說，和牛奶相比，豆漿中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，飽和脂肪酸含量也更低，而且不含膽固醇，能量僅為牛奶的二分之一左右[1]。

而且，豆漿中還有牛奶中沒有的膳食纖維，膳食纖維不僅讓人有更強的飽腹感，還可以促進腸道蠕動，有利於控制膽固醇和血糖水平[6]。

所以相對來說，豆漿更適合肥胖和有心腦血管疾病的人飲用。

兩者補蛋白質效果差不多

從蛋白質含量上說，豆漿和牛奶差別不大。

從蛋白質質量上說，豆漿和牛奶中的蛋白質都是優質蛋白質，氨基酸種類齊全，而且消化吸收利用率高。

所以如果想補充蛋白質的話，選它倆誰都是合適的。

比了四輪，不難發現，豆漿和牛奶各有自己的優勢，很難說誰更好，也不能相互取代。而且它倆相比隔壁的白粥，維生素和礦物質都更為豐富，是理想的早餐選擇。

牛奶、豆漿不能一起喝？

有傳言說，牛奶和豆漿不能一起喝，因為豆漿中含有「胰蛋白酶抑製劑」，會抑制牛奶中蛋白質的吸收。

其實在豆漿加熱過程中，其中的「胰蛋白酶抑製劑」90%以上的已經被滅活，基本不會影響蛋白質的吸收[7]。

相反的，如果把牛奶和豆漿一起喝，反而有營養促進的效果。比如豆漿中含有維生素K、鉀、鎂，可以促進牛奶中鈣的吸收、利用與代謝；牛奶中的維生素B2和維生素A，豆漿中的大豆異黃酮，三者都有助於皮膚健康。

當然，這裡的「一起喝」並不是早餐一定要喝了豆漿再喝牛奶。如果早上喝豆漿，下午喝袋牛奶來加餐，或者今天豆漿，明天牛奶，都是不錯的選擇。

如果喝不了牛奶和豆漿，怎麼辦？

說了牛奶、豆漿千般好，總有一些人是天生無福消受的。比如乳糖不耐受的人，喝不了常規的牛奶，建議喝酸奶或是低乳糖產品。

再比如對豆漿中「抗營養因子」（如胰蛋白酶抑製劑、植酸等）等敏感，喝了會腹脹喝產氣的人，可以先少喝，後面逐漸增加，讓腸胃逐漸適應[8]。

審稿專家：李園園| 中國營養學會註冊營養師

參考文獻

[1]楊月欣，中國疾病預防控制中心營養與健康所.中國食物成分表標準版 第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社, 2018.

[2]任向楠, 丁鋼強, 程峰. 豆漿營養素含量及影響因素研究進展[J]. 營養學報, 2019,41(2): 198-203.

[3] Kim J H, Ahn H J, Kim D H, et al.Irradiation effects on biogenic amines in Korean fermented soybean paste during fermentation[J]. Journal of Food Science, 2003, 68(1): 80-84.

[4] Batt H P, Thomas R L, Rao A. Characterization of isoflavones in membrane-processed soy protein concentrate[J]. Journal of Food Science, 2003, 68(1): 401-404.

[5]劉志勝, 李里特,辰巳英三.大豆異黃酮及其生理功能研究進展[J].食品工業科技, 2000, 1(21):78-80.

[6]張娟, 閆瑞霞, 孫志洪.全豆豆漿與傳統豆漿感官品質和營養成分對比. 大豆 科學[J]. 2017, 36(3):459-462.

[7]楊曉暉. 豆漿的營養價值：豆漿粉和現磨豆漿對比[J]. 大豆科技. 2014(2) : 37-39.

[8]徐奇友, 許紅. 馬建章大豆中營養因子和抗營養因子研究進展[J].中國油脂, 2006，31(11): 17-20.

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