一口堅果半口油？每天吃這個數絕對不長胖

春節聚會嘮嗑，肯定少不了堅果。可有人說堅果健康，有人說堅果都是油，堅果到底該不該吃，又該怎麼吃呢？

今天一次說清楚。

一口堅果半口油？

這個不假，甚至多半口都是油，因為多數堅果的脂肪含量在46%-76%之間。

不信，我們把常見堅果的脂肪含量排排序，可能會嚇到你。比如夏威夷果脂肪含量高達76.1%，碧根果72%，核桃58.8%，葵花籽52.8%……

所以當你一邊嘮嗑，一邊嗑瓜子時，一口一口的「油」就被吃進了肚子里。

常見的堅果按照脂肪含量[2-3]

堅果的脂肪這麼多，它就不是「好東西」嗎？非也！它可是很多營養學家推薦的健康零食，因為它的脂肪酸構成和其他營養成分都比較優質。

堅果中的脂肪飽和脂肪酸含量很低，大部分是多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，比如亞油酸、α-亞麻酸（可以在體內轉化合成DHA）、油酸等。

它富含維生素E和B族維生素（尤其是維生素B1）；礦物質中鈣、鎂、鉀含量尤其優秀。另外，堅果膳食纖維豐富，含量通常在4%-11%之間[1]。

堅果出色的營養價值奠定了它的健康地位，研究發現，適量吃堅果可以降低心血管疾病、高血壓、女性結腸癌等發病風險，這也是它被營養學家們pick的原因[1]。

堅果該吃多少？

既然「一口堅果半口油」實錘，而堅果又有不錯的營養價值，這堅果到底該吃還是不吃呢？

答案是當然要吃，但聰明的人知道要控制量。

中國居民膳食指南推薦，每周吃50-70克堅果，平均每天10克左右。不過要注意喲！這裡的推薦量是指可食用的部分，也就是堅果撥開，取出的果仁的重量。

為了讓大家吃起來方便，我們專門測量了下。

以核桃做例子，選了一個大核桃，一個小核桃，發現2個薄皮核桃能有15-18克核桃仁。

瓜子、松子等小些的堅果，我們用手來做標準，一般一小把就是10g。

最後我們總結出這個表格，照著吃就絕對不會錯啦！

除了吃堅果的時候數數，還有兩點吃堅果的時候一定要注意，一般人我不告訴他。

1） 吃到苦味堅果一定要吐掉

堅果容易霉變，極有可能產生黃曲霉毒素。黃曲霉毒素具有強毒性和強致癌性，對人體肝臟組織有破壞作用，嚴重時可導致肝癌甚至死亡[4]。所以如果買到或是吃到有苦味的堅果，一定要馬上吐掉，並及時漱口，才是對自己最大的保護呀！

2） 換著吃

不同種類的堅果在營養含量上「各有所長」，為了更好的實現營養均衡，最好不同的堅果混搭在一起吃，或者換著種類吃。

挑堅果的三個技巧

除了會吃，會挑堅果也很重要，這三點一定要知道。

1. 選原味

無論選擇哪一種堅果，都最好選擇原味的，這樣不僅味道更純粹，還能避免額外吃進去過多的糖、鹽或油脂。

2. 盡量選擇未經開殼或者部分開殼的

堅果富含不飽和脂肪酸，完全開殼的堅果容易接觸空氣而發生氧化，甚至產生「哈喇味」。對於腰果等果仁，最好少買，或選擇可以密封包裝的。

3. 選小包裝

獨立的小包裝不僅可以幫助你控制食用量，還可以避免堅果因為吃不完被空氣氧化而浪費。

參考文獻

[1] 中國營養學會.食物與健康——科學證據共識[M]. 北京:人民衛生出版社， 2016.231-246

[2] 楊月欣.中國食物成分表(第六版第一冊)[M]. 北京：北京大學醫學出版社，2018.115-121.

[3] 美國農業部. FoodData Central [EB/OL]. https://fdc.nal.usda.gov/，2019-04-01.

[4] 李培武, 丁小霞, 白藝珍. 農產品黃曲霉毒素風險評估研究進展[J]. 中國農業科學， 2013, 46 (12): 2534-2542.

*本文配圖除騰訊醫典醫學插畫外，皆來自站酷海洛。

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