都說熬夜害處多，那幾點睡算熬夜？怎樣科學補覺？
今天是大年三十，家家張燈結綵歡度佳節。按照傳統，今晚是要「守歲」的。不但春晚會一直持續到午夜之後，可能大家不管是打麻將、放花炮，還是進行其他娛樂活動，只會更晚才會結束，不少人可能還會high個通宵。
一直都在說熬夜對身體不好，大過節的偶爾一次問題大么？熬夜過後又該怎麼科學補覺？讓我們一起來聊一聊。
熬夜，其實不是幾點睡的問題
大家都容易把熬夜當成一個單純的時間問題，其實，熬夜不僅是睡覺時間的問題，還涉及到生物鐘和晝夜節律。
人體有其自身的生物鐘和晝夜節律適應性系統，該在什麼時間睡覺，該在什麼時間醒來，是由一套複雜的，從微觀基因層面開始到宏觀意識心理層面的多維度系統來調節和維持穩定的。
生物鐘的紊亂會增加人患上癌症的風險，早在2007年，世界衛生組織就已經將睡眠紊亂歸屬為2A級致癌因素。一系列科學研究也證明，長期倒夜班的女性，乳腺癌發生率是不用倒夜班女性的2倍。
夜裡不睡白天睡，算熬夜么？
理論上來說，如果睡夠了，不能算熬夜。
睡眠的影響因子有兩個，一個是睡眠平衡，一個是生物鐘。簡單來說，一個是「充分睡」，一個是「規律睡」。
剛才已經講過，如果一個人一直「亂睡」，睡眠沒有規律，很容易導致內分泌紊亂、疲憊，甚至提升患上癌症的幾率。再看睡充分這個方面。如果以睡眠規律為前提，每天都夜裡不睡，白天睡夠，那其實是一種又充足又規律的睡眠方式，只不過和大多數人岔開了節奏而已，這不能算熬夜。
比如一個人因為工作或者其他原因，每天凌晨3點睡覺，中午11點起床。只要起床後精力充沛，沒有什麼不適，說明睡眠效果非常好，這真的沒有什麼問題。
不過還是要說回來，春節期間只有幾天這麼黑白顛倒，那不算規律，對生物鐘是有不利影響的。最好，還是別熬夜。
睡眠不足實打實有害健康
很多人都說自己睡得不夠，怎麼才算夠？
對於嬰幼兒來說，只有足夠的睡眠，才能保證其正常的發育成長。那麼對於新生兒來說，睡眠時間一般為不低於11個小時[4]。而嬰幼兒的睡眠時間，應不低於10個小時[4]。
對於青少年來說，處於13-17歲時，每天睡眠時長應為8-10個小時[4]。
而處於18-70歲的人群來說，每天睡眠時長應為7-8個小時[4]。
年節期間，晚上熬夜看電視、打牌、打遊戲……白天還要串門走親戚，睡不夠是常有的事。由此帶來的睡眠不足，是真的有害健康。
睡眠不足會導致在短期內記憶力衰退、內分泌系統紊亂、免疫力下降、心臟疾病風險增加、肥胖的機會更大等狀況[1,2,3]。而長期熬夜可能會導致頭疼、皮膚出現乾燥或長斑、免疫力下降、女性月經周期不調、記憶力下降以及傷害心臟和肝臟等器官的正常功能，增加心臟病的風險等[1,2,3]。
睡得不夠，能補回來么？
如果真的熬夜睡不夠，偶爾一次，還是能補回來的。具體缺多少覺需要補多久，並沒有充分的研究資料作為參考，可能更多還得看個人體會了。有些小年輕熬一宿，第二天睡兩三個小時就又生龍活虎了；有些中年人可能熬一宿，一個星期每天都多睡兩三個小時才能恢復精力。個體差異真的很大。
如果經常睡眠不足，就很難靠補覺來恢復精力了。
在生活中，減少熬夜對身體的危害，可以從補充營養和鍛煉身體這兩個方面入手。營養方面，可以選擇食用蛋白質含量較高的食物，適量補充維生素。常見的食物包括牛奶、牛肉、魚類和豆製品等。而鍛煉身體的方式就比較多了，可以在平時通過堅持走路、跑步、游泳等活動提高身體的機能。
好了，在了解了這麼多的內容以後，請發自內心地問自己，雖然現在是過節，還要繼續熬夜嗎？不如今天就早點睡吧。
參考文獻
[1]Night Owls at Higher Risk for Metabolic Disorders. Endocrinology Advisor .April 1, 2015
[2]Jonathan cedernaes,Milena Schonke,Jakub Orzechowski Westholm et al.Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNAmethylation state and metabolic fuel utilization in humans[J].Science Advances,2018.
[3]Knutson KL,von Schantz M.Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort.Chronobiol Int 2018 Apr 11.
[4]M.Wittmann, J. Dinich, M. Merrow, T. Roenneberg, Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiol.Int. 23, 497–509 (2006).
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