開窗喊樓，在家舞獅……專家支招正確居家抗疫姿勢
科技日報記者 崔爽
有人數葡萄乾、有人數大米
有人看火神山造醫院直播「雲養叉車」
有人開窗喊樓
有人在家舞獅……
不能出門的日子裡
大家橫著躺了豎著躺
大門一關、被窩一鑽、手機一端
過上了在家躺著
給社會作貢獻的幸福時光
來看網友如何打發無聊時光
不過，也有不少人開始感覺不對勁了……
晚上睡不好，早上醒得早，沒胃口，吃嘛嘛不香，時時刻刻刷信息，根本停不下來，坐也不是卧也不是，無法集中精神。
更有甚者：看到別人放鬆開心就氣不打一處來，疑神疑鬼，看來看去覺得自己也有了感染癥狀。
閑著、宅著、焦慮和無聊輪番轟炸著。疫情當前，宅在家裡的你我，也要小心「情緒疫情」。
1
正常負面情緒可自行調節
1954年，加拿大麥吉爾大學實驗室中進行了一次著名的心理學實驗。
實驗過程很簡單，被試大學生只需要待在一間特製的房間內，在舒適的床上躺著，不看不聽限制感受，就能得到每天20美元。聽起來簡單，但到了第三天，大多數人就堅持不住了。
雖然強制卧床很極端，不過實驗確實表明，人在無能為力的環境里待久了，生理心理都會被影響。
中國科學院心理研究所研究員羅非表示，情緒是身體對環境的反應，分為正面負面，正面情緒對身體有正面影響，負面情緒有負面影響。正面情緒可以去體驗和回味，負面情緒則要讓它儘快過去。
在疫情擴散快的情況下，人們有一定的緊張情緒在所難免，適度緊張也能激發人的自我保護。
「情緒來自進化過程中對環境的適應，人類的祖先如果感受到天敵就會緊張，這會激發他的力量。就好像遇到老虎，打得過就打，打不過就跑，但一般幾分鐘就解決了。」羅非說，「如果陷入持續緊張，就說明這個反應已經不再是為了適應環境，而是持續恐慌中的過度反應。這樣的情況會產生繼發的一系列內分泌和神經系統變化，影響身體狀況，免疫力降低。正常的戰鬥通常都不會持久，人也不應該長期處在高度緊張中。」
對此，中科院心理研究所全國心理援助聯盟秘書長吳坎坎認為，目前觀察來看，大家的反應實際上都還屬於正常的應激反應範圍，不需要過於擔心。
不過網傳的武漢人民開窗吶喊唱歌的做法，他表示還是有傳播病毒的風險，建議「還是換成居家或網上的宣洩方式比較好」，比如「在家運動、看書、學習、看劇、打牌、打遊戲…網上交流居家隔離經驗等」。
另外，吳坎坎強調，怕就怕這些正常的負面情緒不斷積累，要是這種明顯的痛苦損害到了正常生活，比如吃不下飯睡不著覺老想哭，甚至持續一個月以上，就需要尋求專業的心理諮詢或治療了。「按以往衛健委等的統計，16.57%的人以前就有這些類似的癥狀，在這次突發事件之後，情況會加重，這部分人更需要引發重視。」
2
別躺著 動起來
從這張廣為流傳的表情圖不難看出，居家隔離、不要走動的抗擊疫情措施被戲謔地說成一動不動。（承認吧，你們就是想趁機躺著……）
羅非表示，抗擊疫情，心態很重要，在家裡待著不等於自我封閉，更別卧床不起。
與其覺得被逼非得待在家，不如想這是假期延長、在家放鬆。與其說不許出門很痛苦，不如說有機會在家多休息幾天很快樂。
何況在家不是真的被關禁閉。現在網路如此發達，在家可以上網衝浪，找人聊天。哪怕沒有網路信號，也可以看看窗外、到客廳散散心、做好防護下樓倒垃圾，調節調節心情。
「科學家做實驗，把老鼠放在跑步機上，在旁邊放一個按鈕，老鼠可以自己打開跑步機，它就很願意主動跑，一天能跑好多公里。自己想運動就能運動是很快樂的。人也是一樣。」羅非說，建議大家不要卧床，家不管多小，幾平米也可以活動起來。適當運動會調節神經系統，釋放讓人愉快的神經物質。
面對疫情，強健體魄和強健精神同樣重要。
感染是一個綜合的因素，跟接觸有關、跟病毒狀況有關、也跟身體狀況有關。身體狀態、心理狀態好，抵抗壓力和病毒環境的能力就強。因此，這時更需要鍛煉身心。運動可以健身，適當練習集中注意力來放鬆身體和情緒，減少不理性的想法，可以增強心理健康和適應力。這些都有助於我們更好地戰勝疫情的影響。
3
疫區人民可尋求幫助
而對於疫區人民，除了要面臨病毒擴散帶來的恐慌，親朋好友可能傳染的擔憂，還要承擔生活失去保障的失序失控感、可能的無端歧視和排斥（這是不對的）。
吳坎坎表示，突發事件發生後，人會有一些典型的應激反應。首先會產生被衝擊的感覺，併產生否認情緒，例如，患者會覺得為什麼是我得了這個肺炎，醫務人員會覺得為什麼發生在我們醫院裡。
否認之後，會憤怒，這種憤怒甚至可能指向他們身邊的醫護人員。
約有5%-10%的人會在事件發生一個月後可能發展為創傷後應激障礙，例如老做噩夢、情感麻木、攻擊性強、動不動就憤怒、過於敏感、不敢面對這個事情等。
吳坎坎表示，積極的社會支持很重要。「對已在醫院的病人，保持跟家人的聯繫和溝通很重要，要讓他知道家裡人關心他，也要讓家裡人知道他的情況。另外，對治療的進展，病人應當知情，不知情的話會產生不確定感等負面情緒，影響治療。」
他強調，最好能有平台提供線上醫療諮詢和支持，甚至是一對一的醫療諮詢。有些人天天在網上看科普文，但又不能確定自己的癥狀是不是新型肺炎，這樣恐慌會一直存在。
4
醫護人員最好輪值
醫務人員面對應激反應，同時嚴重缺乏休息，負面情緒反應會比一般人更嚴重。例如注意力不集中、呼吸困難、視力下降；不被理解，容易產生憤怒情緒；盡了很大努力但沒能救活病人的情況下，容易產生內疚情緒等。
而醫護人員後續的創傷反應，包括可能出現失眠，不想提起，或者一提到有病人就特別警覺等。
「目前醫護人員面對的最大問題還是強度過高。所以，讓他能有休息的機會很重要。」吳坎坎說。
武漢同濟醫院的醫生著星夜兼程接診。中新社 圖
他表示，來自家庭、親朋好友和同事和親友的支持對醫護人員特別重要，「要多跟家人溝通，同事之間可以多聊一些積極的話題，例如大家來分享一下疫情救治中有哪些做得比較好的地方，有情緒也可以適當宣洩。還有一些調試的技巧可以嘗試，例如深呼吸，放空自己，自己一個人待一會兒。」
「放鬆自己很重要。工作的時候交感神經興奮、調動能量做事，放鬆的時候副交感神經系統活動、身體得到修復，免疫力也會恢復。工作一小時至少放鬆休息五分鐘，這對環節壓力很有幫助。」羅非說。
這尤其適用於一線醫務工作者，疫情爆發以來，醫護人員承受著巨大的精神壓力，「人在災難現場會低落壓抑緊張，因此如果有條件，前線人員最好輪值，工作一段時間，就要休息放鬆一段時間。」羅非說，「據傳，過年最早就是為了紀念趕走年獸、戰勝災難所進行的儀式。疫情當前，我們更應該振奮精神，鼓足勇氣，照顧好自己也就是護佑他人。所有人一起，重新學會過大年。」
來源：科技日報 文中圖片除標註外來自網路
編輯：劉義陽
審核：朱麗
