冠狀病毒疫情下，宅家無事做？五步幫你改變自己
因為疫情，不少人還宅在家裡，大門不出二門不邁。這個時候就會忍不住想，我能做點什麼呢？
如果有什麼一直想做的事、需要堅持做的事，那就從今天開始做起來吧。
心理學給你支招：養成新習慣大概需要走五步：定目標、快行動、找外援、誇自己、定目標。
第一步：定目標
秘訣：目標要具體、難度要適中。
誰都會定目標，但能實現的少。
要不然，心理學家也不會專門研究和提出「目標管理理論」。
要讓目標能實現，最主要的是目標不要太大、太難。不要企圖幾天時間就能做到。
比如戒煙。網上說，馬克吐溫寫道，戒煙是很容易的事，他已經戒過一千次了，大概有很多人跟他一樣。
如果想戒煙，最好是把目標確定得更明確一些：明天少抽一根、特別是想抽時只抽半根。減量、減次數。
不考慮哪天徹底戒掉，主要考慮每天比前一天少抽一點。
比如健身。辦了健身卡，到期時發現自己用了不到十次。下載了健身APP，註冊完就再沒打開過。說好的一個月減10斤呢？
說好的一個月馬甲線呢？其實還是目標確定有問題。
試著把目標改為：每天鍛煉10分鐘，先堅持一個星期再說。一個星期後，可以調整為每天15-20分鐘。
比如提高學習成績。不寫作業，母慈子孝。一寫作業，雞飛狗跳。
老人血壓升高，鄰居無法睡覺。不妨試著改變一下對孩子的要求：每天的作業少錯一點，期末的考試提高几名，有點進步就給表揚，畢竟即便都考到北大，也會有第一名和最後一名。不跟別人比，跟昨天的自己比。
第二步：快行動
秘訣：別光想不動、別輕易放棄。
說起來容易做起來難。心理學家曾經做過研究，如果用一些行為指標來描述拖延症，並用這些指標去做調查，發現超過70%的大學生報告他們有過某種類型的拖延行為。
再分析一下為什麼會拖延，主要是這幾個原因：事情難、不自信、結果不好預期、完美主義傾向。
事情難，那就把目標細化，先從容易實現的做起。
不自信，那就給自己打氣鼓勁，誰也不是天生的專家，做多了才可能積累經驗。需要注意的是，一邊給自己鼓勁，一邊要明白自己需要什麼能力和條件去實現目標。內功、外功都得修。
結果不好預期，那就不要想太多。有的人總是對結果充滿美好期待，有的人總是還沒有開始就覺得自己會失敗。這些想法都過於片面了。
如果想要改變自己，選擇了正確的目標、制定了可行的計劃，通常是可以實現的。
完美主義傾向，這個詞看起來似乎是高標準嚴要求的好詞語，但實際上這種傾向的結果不是積極追求成功，而是消極逃避失敗。
很多時候，完美主義傾向變成了不願意行動的美好借口。所以，別什麼都不做只想著完美了，還是一邊做一邊去爭取完美吧。
還有一點特別容易導致放棄：做了計劃，有一天計劃沒實現，於是徹底放棄計劃。
一定不要這麼做，不要因為一次兩次沒做到，就放棄了曾經的八次十次的努力。
總有意外會干擾計劃，接著干就好了。
第三步：找外援
秘訣：拉情感支持、找工具支持。
先介紹兩個很著名的心理學理論，一個是「計划行為理論」，一個是「社會支持理論」。
計划行為理論告訴我們採取行動實現目標的三要素：動機要強、支持要大、行為要可控。
社會支持理論告訴我們，當你特別需要時，來自親朋好友的抱抱（情感支持）和有錢出錢、有力出力（工具支持）都很重要。當然，別人需要時你也得給人家支持，不然你是得不到支持的。
有些目標，我們可以靠自己的力量去實現。有些目標，我們需要家人朋友的支持。
有些人，更喜歡自己一個人做事情，有些人，更喜歡一群人一起做事情。
無論怎樣，當你孤單你會想起誰？身邊的家人和朋友，他們是你最得力的外援。
跟家人和朋友一起進步是人生最美好的事。
第四步：誇自己
秘訣：對自己好一點、多巴胺來一點。
心理學的有趣來自於人的奇妙。人和人之間有很多相似的地方，也有很多不同的地方。
有的人特別擅長讚美自己，有的人總是覺得自己不夠好。但是，大部分人做事情都需要激勵，無論是內在激勵還是外在激勵。
內在激勵指的是自己真心認同所做的事、能夠感受到價值感和成就感。
外在激勵指的是金錢、物質、名聲和地位等。這兩種激勵都有用，但能夠讓你感受到快樂和幸福、能夠長久支持你堅持行動的是內在激勵。
甚至，外在激勵還會傷害到你的內在動機。當一件事可以用錢來衡量時，本來無價的事情往往就會變得不那麼有趣了。
所以，當你堅持了一段時間，看到自己有一點點進步時，不妨誇誇自己，刺激一下大腦，分泌一些多巴胺，讓內在激勵發揮作用，讓你有繼續下去的渴望。
多巴胺就是《頭腦特工隊》里的樂樂。七情六慾都重要，多點快樂更重要。
鼓勵自己有助於分泌多巴胺，適度運動也有助於分泌多巴胺，香蕉、豆類、魚類等食物也能促進分泌多巴胺。
實現目標往往都比較辛苦、比較難。皺著眉抹著淚，不如綻放笑臉向上攀登。
第五步：定目標
和第一步一樣，參考第一步。
總結
如果第一步確定的目標已經實現，那麼，向第二個目標進軍吧。
掌握了改變自己的技能，你會發現「不斷進步可以成為一種習慣」。
不積跬步無以至千里。再大的目標、再高的成就，也是從眼下、從每一小步做起的。
宅在家的日子裡，不出門也可以給社會做貢獻，也可以給自己做貢獻。
治一治自己的拖延症、改一改自己的老毛病、學一點新知識、掌握個新技能，可以做的事情真的很多。
寫到最後，還想提醒一句：疫情防控的攻堅期，千萬不要放鬆警惕。不出門、不聚會，一定要謹記。同舟共濟、眾志成城、疫情防控阻擊戰一定能打贏。
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